หลายคนรู้ว่าขนมหวานและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเข้ากันไม่ได้ มันเพียงพอที่จะ จำกัด การบริโภคขนมเค้กหรือมัฟฟินที่คุณชื่นชอบในบางครั้งเนื่องจากปอนด์พิเศษบางอย่างหายไปทันที ปรากฎว่าข้อยกเว้นอาหารของขนมหวาน - นี่คืออาหาร keto ชนิดหนึ่งแม้ว่าจะอำนวยความสะดวก
พื้นฐานและหลักการของอาหารคีโต
ในวันที่อาหาร keto เป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดเพราะมีประสิทธิภาพสูง ในช่วงอาหารนี้คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้ แต่ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ เมตาบอลิซึมของอาหารนี้จะดีขึ้นและไขมันจะถูกเผาผลาญ ร่างกายเริ่มทำงานบนพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันในร่างกายและเนื่องจากพลังงานจากไขมันเข้าสู่อาหาร
การทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับปริมาณของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต องค์ประกอบใด ๆ ที่มีความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักละลายในกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจากสภาพแวดล้อมภายนอกร่างกายเริ่มผลิตกลูโคสอะนาล็อกที่เรียกว่าคีโตน พวกมันก่อตัวขึ้นในเวลาที่เกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน และในที่สุดก็ถูกพรากไปจากไขมันใต้ผิวหนัง สาระสำคัญของอาหารคีโตนคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกายด้วยตนเอง
การเลือกอาหารที่เหมาะกับตัวคุณเองจำเป็นต้องมีการตรวจสอบปริมาณไขมันและโปรตีนที่บริโภคเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่สำคัญ
รายการผลิตภัณฑ์สีขาวและดำสอดคล้องกับอาหาร Keto
ด้วยอาหาร Keto คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลายและหลากหลาย รายการสีขาวของผลิตภัณฑ์รวมถึง:
1. ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เหล่านี้รวมถึงสัตว์ปีกหมูและเนื้อวัว คุณสามารถกินเนื้อไก่ได้
2. อาหารทะเล ได้แก่ กุ้งปลาหมึกปลาแซลมอนปลาเฮอริ่ง คุณยังสามารถกินปลาที่มีไขมันอื่น ๆ ได้ แต่ไม่ต้องหายใจ
3. ไข่ที่สามารถรับประทานได้ทุกรูปแบบ
4. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ผักหรือน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร โอเมก้า -3 และ 6 ไขมันที่รวมอยู่ในอาหารจะได้รับประโยชน์เช่นกัน
5. ผักและผักใบเขียวรวมถึงผักกาดหอมกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งและอื่น ๆ
6. ผลิตภัณฑ์นม: เนยครีมเปรี้ยวเนยแข็งไขมันและครีม 40 เปอร์เซ็นต์
7. ถั่วจะไม่ยกเว้นอาหารคีโตน
8. ผลเบอร์รี่ - พวกเขามีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่จำนวนของพวกเขาควรจะปานกลาง
รายการผลิตภัณฑ์สามารถขยายได้ แต่คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 6% การใช้น้ำดื่มธรรมดาในปริมาณมากเช่นเดียวกับชาเขียวจะได้รับประโยชน์
ไม่รวมในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
1. น้ำตาลในลักษณะใด ๆ
2. ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแป้งสูงคือมันฝรั่งขนมปังพาสต้าข้าว
3. เครื่องดื่มอัดลม, บาร์หวาน, ช็อคโกแลต, ไอศกรีม, มัฟฟิน - ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันที่ได้รับความนิยมล้วนเป็นศัตรูหลักของอาหาร
4. เนยเทียม - โดยหลักการแล้วผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้อยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เหมาะสำหรับอาหารใด ๆ
5. เบียร์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
6. ไม่รวมผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก ในบรรดาส้ม, องุ่น, กล้วย, มะม่วง
7. ผักบางชนิดเช่นหัวบีตหรือแครอทก็อยู่ในรายการที่ต้องห้ามเช่นกัน
กฎของโภชนาการและการทำเมนูสำหรับอาหารคีโต
อาหารที่มีอาหารคีโตที่เหมาะสมควรมีอัตราส่วนต่อไปนี้: ไขมัน 65% โปรตีน 30% ผักสีเขียว 5% และน้ำตาล 0%
แม้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเกินกว่าสองเท่าเกือบสองเท่า แต่น้ำหนักของมันก็เกือบเท่ากับน้ำหนักของโปรตีน นี่คือหลักการของอาหารคีโตน
ไม่สามารถปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับอัตราส่วนร้อยละ มันอาจเปลี่ยนไป แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเพิ่มในทิศทางของไขมัน ตัวอย่างเช่นไขมันสามารถเป็น 75% และอาหารโปรตีน 20%
ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์คุณสามารถทานอาหารคีโตนได้ตั้งแต่ 1 สัปดาห์ถึง 2 เดือน ผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้ควรเริ่มต้นด้วย 1-2 สัปดาห์โดยครั้งแรกควรมีความโดดเด่นด้วยปริมาณโปรตีนสูงถึง 45% สิ่งนี้ทำเพื่อไม่ให้ร่างกายรู้สึกเครียดและให้โอกาสในการปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตใหม่ ในสัปดาห์ที่สองปริมาณโปรตีนสามารถลดลงเป็น 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด การเลิกรับประทานอาหารคีโตนควรค่อยเป็นค่อยไป สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 30 กรัมต่อวัน อาหารดังกล่าวโดยไม่ต้องอดอยากเจ็บปวดและข้อ จำกัด ส่วนแสดงผลลัพธ์ที่แท้จริง ในอีกไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถกำจัด 10 ปอนด์พิเศษได้
การเลือกเมนูสำหรับอาหารเป็นขั้นตอนต่อไปหลังจากทำความคุ้นเคย
1. อาหารเช้าอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 15 กรัม คุณสามารถนำพวกเขาจากอาหารที่ไม่ใช่แป้งเช่นชีสหรือผัก ตัวเลือกอาหารเช้าประกอบด้วยไข่กวนหรือไข่เจียว 3-4 ฟองสามารถกับมะเขือเทศทอดโปรตีนเชคขนมปังปิ้งและชีส อาหารเช้าแบบนี้จะมีราคา 550-600 Kcal
2. สำหรับมื้อกลางวันคุณไม่ควรเลือกซีเรียล, น้ำตาล, ผักแป้ง, นม, โยเกิร์ต, ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตควรถูก จำกัด ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่าที่อนุญาตคือ 15 กรัมสำหรับมื้อกลางวันเนื้อสัตว์สลัดเหมาะอย่างยิ่งซุปกับลูกชิ้น แต่ไม่มีมันฝรั่งหรือก๋วยเตี๋ยว ตัวเลือกอาหารกลางวัน: ข้าวกล้องอกไก่และชีส อาหารกลางวันจะใช้ 350-400 Kcal
3. สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเลือกผสมระหว่างเนื้อสัตว์และผักสีเขียว ไขมันจากผักจะเป็นประโยชน์ในมื้อนี้ พวกเขาสามารถนำมาจากถั่วหรือน้ำมันพืชสำหรับสลัดน้ำสลัด ตัวอย่างอาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบหรือปลาเทราท์ในฟอยล์และสลัด ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 300
4. อย่าลืมขนมขบเคี้ยวในรูปแบบของอาหารว่างยามบ่ายหรืออาหารเย็นมื้อที่สอง ระหว่างนี้คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5 กรัมประเภทของขนม: ไข่ต้มปลาแตงกวาขึ้นฉ่ายปีกไก่ชีสอัลมอนด์คอทเทจชีส
เมนูดังกล่าวไม่ได้เป็นเมนูเดียวที่เหมาะสมกับอาหารคีโตน แต่ในตัวอย่างของเขาคุณสามารถสังเกตอัตราส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อรู้รายชื่อผลิตภัณฑ์คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลายและมีสุขภาพดีได้ทุกวัน
มันยากมากที่จะก้าวไปข้างหน้าเนื้อหาแคลอรี่ของจาน ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องรู้เนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสมแยกต่างหากและคำนึงถึงน้ำหนักของมัน หากทุกอย่างเป็นไปตามคณิตศาสตร์แล้วจะไม่มีปัญหา และอย่าลืมว่าอาหารดิบมีน้ำหนักแตกต่างจากหลังปรุงอาหาร
อาหารคีโตสามสายพันธุ์
1. มาตรฐาน - ประเภทอาหารที่ง่ายที่สุด ในการเริ่มต้นคุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ทุกวัน หากอาหารที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันแล้ว 500 กิโลแคลอรีควรจะถูกลบออกจากค่าที่ได้รับและถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อแล้วเพิ่ม 500 กิโลแคลอรี จากสายพันธุ์อื่นโภชนาการมีความโดดเด่นด้วยอัตราส่วนคงที่ของโปรตีนและไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย แนะนำการฝึกอบรมในระหว่างอาหารคีโตมาตรฐานความเข้มปานกลาง
2. เป้าหมาย - ตัวเลือกลดน้ำหนักด้วยการเติม refids Refids เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ก่อนและหลังการฝึก พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มและผลผลิตของการฝึกอบรมโดยให้กลูโคสในร่างกาย ส่วนที่เหลือของวันควรเป็นไปตามโปรแกรมคีโตซีสที่จัดตั้งขึ้น ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและลดไขมันเพื่อรักษาค่าแคลอรี่ไม่เปลี่ยนแปลง เชื้อเพลิงดังกล่าวจะให้ความแข็งแกร่งในการฝึกอบรม
3. Cyclic - อาหารที่มี refids เป็นระยะซึ่งจะช่วยเติมเต็มสารสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ถือว่าเป็น "ตัวเลือกขั้นสูง" ที่สุด ระยะเวลาและเวลาพักระหว่าง refids โดยตรงจะขึ้นอยู่กับความเข้มของการฝึกอบรมและเป้าหมาย คุณสามารถหันไปทานอาหารที่หลากหลายได้เร็วกว่า 2 สัปดาห์หลังจากเริ่มมีอาการคีโตซีส ในกรณีนี้คุณต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมลดไขมันและปล่อยให้โปรตีนอยู่ในระดับสูง การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 9 - 36 ชั่วโมงจะเป็นการดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยเครื่องหมายขั้นต่ำ จากนั้นคุณสามารถเพิ่ม 2-4 ชั่วโมงในแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่ปฏิกิริยาของร่างกายของคุณเอง
มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยอาหารคีโตแบบมาตรฐาน คุณควรใส่ใจกับพฤติกรรมของร่างกายพลวัตของความเข้มข้นของการฝึกฝน หากหลังลดลงอย่างเห็นได้ชัดควรลองคีโตซีสสายพันธุ์อื่น
ผลข้างเคียงหรือสิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อเลือกอาหารคีโต
1. การปรากฏตัวของความเหนื่อยล้า ไม่คุ้นเคยกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยในตอนแรกร่างกายสามารถตอบสนองในรูปของความเหนื่อยล้า แต่ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละคนความเหนื่อยล้าอาจล่วงลับไปหรือถูกแทนที่ด้วยความแข็งแกร่งและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับข้อเท็จจริงที่ว่าคีโตนกลายเป็นแหล่งพลังงาน
2. เพิ่มโคเลสเตอรอล ปัญหานี้อาจเกิดขึ้นหากคุณกินไขมันอิ่มตัว ผลที่ตามมาของคอเลสเตอรอลสูงเป็นโรคของหัวใจและหลอดเลือด หากคุณทำตามนั้นโดยเฉพาะไขมันที่“ ดีต่อสุขภาพ” เช่นจากถั่วน้ำมันพืชและปลาให้เข้าไปในอาหารจากนั้นผลข้างเคียงดังกล่าวจะไม่ถูกคุกคาม
3. การขาดวิตามิน การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุและวิตามินในร่างกาย ควรทานวิตามินรวมระหว่างอาหาร
4. หากมีใยอาหารเพียงพอในอาหารที่พบในผักสีเขียวและอาหารเสริมจะไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร
5. Ketoacidosis หรือการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นที่ประจักษ์โดยกลิ่นของอะซิโตนจากร่างกาย, จากปาก, จากปัสสาวะ เพื่อกำจัดมันคุณควรดื่มน้ำมากขึ้น สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน, keto-diet มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากความเป็นไปได้ของ ketoacidosis
