การโหลดใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือน้ำหนักขึ้นอยู่กับโหมดการนำไปใช้งานจะช่วยลดน้ำหนักลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสกัดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย
สำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการทั้งในขณะวิ่งและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ตรงข้าม - การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ลดไขมันเพิ่มความเร็วในขณะวิ่ง
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าความเครียดเหล่านี้มีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
ผลกระทบของการทำงานต่อการเผาผลาญไขมัน
การวิ่งหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเงื่อนไขที่สำคัญคือการเข้าถึงออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกายทำให้ออกซิเจนเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันหลักในกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เมื่อวิ่งหัวใจจะเต้นได้ดีขึ้นการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและชีพจรก็จะสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
สำหรับแต่ละคนคุณสามารถคำนวณโซนชีพจรของแต่ละบุคคลซึ่งไขมันและไม่ใช่กล้ามเนื้อจะถูกเผา การเต้นของชีพจรที่สูงเกินไปจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักเกินไปและเครื่องที่มีระดับต่ำจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันแตกต่างกันไปจาก 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต
ในการคำนวณค่าสูงสุดของคุณคุณต้องกำจัดอายุของคุณเองจาก 220 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจที่สำคัญสำหรับบุคคล) - จะเป็น 100%
ตัวอย่างเช่น 220 - 40 = 180 bpm
ต่อไปเราคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละรายการ:
180 * 0.7 = 126 ครั้ง / นาที - ขีด จำกัด สูงสุดของพัลส์
180 * 0.6 = 108 bpm - ขอบล่าง
เมื่อได้รับตัวชี้วัดเหล่านี้จำเป็นต้องทำงานในช่วงนี้มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับผลบวกในการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่ต้องวิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองในสวนสาธารณะหรือไม่ต้องออกจากลู่วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงสิ่งสำคัญคือการสังเกตชีพจรที่ถูกต้อง
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อทำงาน?
20 นาทีแรกจากการเริ่มวิ่งร่างกายจะสะสมไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย) จากกล้ามเนื้อและตับเพื่อรับพลังงานจากนั้นไขมันจะถูกทำลาย สำหรับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายนั้นต้องไม่สั้นเกินไป
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการวิ่งคือ 40-60 นาที ขึ้นอยู่กับโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นไขมันจะเผาผลาญในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย
แต่ทันทีที่การฝึกเสร็จสิ้นและชีพจรลดลงสู่ระดับปกติการเผาผลาญไขมันจะหยุดลง
การวิ่งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายต่อการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจรสามารถตรวจสอบในกระบวนการโดยการตรวจสอบข้อมือหรือหลอดเลือดแดง หลังจากการคำนวณพัลส์เป็นเวลา 6 วินาทีให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 10 - รับจำนวนครั้งต่อนาที หากจำเป็นให้เพิ่มหรือลดอัตราการเต้นของหัวใจหากอัตราการเต้นของหัวใจไม่อยู่ในขีด จำกัด ที่กำหนด
เราแนะนำให้คุณอ่านกฎการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
การฝึกด้วยน้ำหนักมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
มีความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ในการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์บทบาทหลักจะไม่เล่นด้วยพัลส์อีกต่อไป แต่โดยโหมดโหลด ซึ่งหมายความว่าสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายจะต้องทำงานในสภาวะความอดทน โหมดนี้เริ่มต้นเมื่อมีการทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งของการฝึกแต่ละครั้งในวิธีการเดียว เมื่อมีการฝึกซ้ำจำนวนมากกระบวนการเผาผลาญไขมันที่จำเป็นสำหรับพลังงานรวมอยู่ด้วยซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นกับการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น 4-6 reps เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ 8-12 reps เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จากนี้จึงเป็นไปตามนั้นสำหรับการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องเพิ่มความทนทานโดยการทำซ้ำ 15-25 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน
จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก
เช่นเดียวกับการวิ่งหลังจากใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานหลังจาก 20 นาทีไขมันจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง พลังงานที่ใช้ควรมีความเข้มข้นค่อนข้างมาก เวลามากขึ้นเพื่อรองรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือน้อยลง
การฝึกอบรมดังกล่าวอาจจะ กลมในการออกกำลังกายที่จะดำเนินการในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกันและไม่มีส่วนที่เหลือ ยังสามารถแสดง ชุดสุดเมื่อออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวโดยไม่หยุดพักและอีก 3-4 ชุดต่อการออกกำลังกาย
อ่านกฎของการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก (สำหรับผู้ชาย)
ในระหว่างการหดตัวเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อยการฟื้นฟูซึ่งต้องใช้เวลามากขึ้นเช่นเดียวกับค่าใช้จ่ายพลังงานเพิ่มเติม ซึ่งหมายความว่าหลังจากการหยุดการฝึกความแข็งแรงการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนการกู้คืน เพื่อฟื้นฟูร่างกายใช้พลังงานพิเศษเพื่อรับสารอาหารจากอาหาร
สิ่งนี้บ่งชี้ว่าคุณไม่ควรอดอาหารหลังจากฝึกซ้อม
ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเมื่อได้รับหลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาสี่สิบนาทีจะช่วยลดน้ำหนักได้
ข้อสรุป
เมื่อเลือกโหลดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่าละเลยการฝึกความแข็งแรงกลัวที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องมีโหมดการออกกำลังกายที่ถูกต้อง - ทำซ้ำซ้ำ ๆ จำนวนมาก การเกร็งของกล้ามเนื้อในกรณีนี้จะไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังทั้งในระหว่างและหลังการฝึกซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อทำงาน
เมื่อเห็นถึงข้อได้เปรียบของการฝึกความแข็งแรงทางด้านคาร์ดิโอจึงไม่มีความชัดเจนที่จะกล่าวว่าการวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่า ท้ายที่สุดมีฝ่ายตรงข้ามของโรงยิมและถ้าวิ่งในสวนสาธารณะจะทำให้ความสุขมากขึ้น - วิธีการลดน้ำหนักนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการสลับระหว่างสองการออกกำลังกาย
ในขณะที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวหลังจากที่โหลดไฟฟ้าถึงเวลาที่ต้องฝึกระบบหัวใจ ดังนั้นการเปลี่ยนอาชีพจะสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
