ผู้หญิงหลายคนต้องการลดปริมาณสะโพกของพวกเขา และสิ่งนี้ยังใช้กับผู้หญิงที่ไม่มีปัญหากับร่างกายส่วนบน บางคนไปที่โรงยิมหรือรีสอร์ตเพื่อหาวิธีใหม่ ๆ ที่ไม่ได้ทดสอบ แต่จริงๆแล้วการลดน้ำหนักในสะโพกนั้นไม่ใช่งานยากที่สามารถแก้ไขได้แม้แต่ที่บ้าน คุณแค่ต้องวางแผนกลยุทธ์ให้ถูกต้อง
นักกีฬาแต่ละคนรู้ว่ากุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ดีคือการรวมกันของสามปัจจัย: โภชนาการการฝึกอบรมการพักผ่อนและหลักคือโภชนาการ เมื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องละทิ้งการใช้ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ตัวอย่างเช่นคุณจำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารของคุณนั่นคือคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์เป็นการชาร์จพลังงานในระยะสั้นเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวรวมถึงผลิตภัณฑ์ขนมและขนมอบต่างๆ
ร่างกายต้องการพลังงานที่บุคคลต้องการสำหรับความสามารถในการทำงานปกติเป็นเวลาหลายชั่วโมงจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งตัวอย่างเช่นอุดมไปด้วยผักและธัญพืชโดยเฉพาะแครอทมันฝรั่งพาสต้าและซีเรียลต่างๆ
นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เพียงพอ
โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์และเป็นพลังงานในการขนส่งไขมันและยังทำหน้าที่ปกป้องและแยกความร้อนออกจากร่างกาย จะแนะนำให้วางแผนอาหารเป็นเวลาหลายวันล่วงหน้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งตลอดทั้งสัปดาห์ การวางแผนดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงอาหารว่างที่เป็นอันตราย
คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อสำหรับสะโพกของคุณ ต้นขามีส่วนร่วมในการกระทำเกือบทั้งหมดของขามนุษย์ซึ่งหมายความว่ามันค่อนข้างปรับให้เข้ากับโหลด คนเดินอย่างต่อเนื่องนั่งและยืนขึ้นบางครั้งก็วิ่งและกระโดด ทั้งหมดนี้ทำให้เครียดกล้ามเนื้อต้นขาที่แตกต่างกันดังนั้นควรเลือกออกกำลังกายเพื่อใช้กล้ามเนื้อต้นขาจำนวนสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เป็นที่น่าสังเกตได้ทันทีว่าเพื่อให้เข้ากับรูปร่างไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณสามารถทำได้ที่บ้านฝึกอบรมเฉพาะกับน้ำหนักของคุณเองและวิธีการชั่วคราวเป็นน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับสะโพกลดน้ำหนักที่มวลบ้าน
1. Squats
นักกีฬาทุกคนรู้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณ คุณสามารถนั่งพับเพียบที่บ้านด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือใช้น้ำหนัก น้ำหนักอาจเป็นสิ่งของในครัวเรือนเช่นถุงที่มีหนังสือหรือขวดที่บรรจุน้ำ
อย่าลืมว่า squats นั้นเป็นการออกกำลังกายที่เจ็บปวดและคุณต้องทำการสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง squats จะต้องดำเนินการกับแบนกลับมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บและแม้กระทั่งไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น คุณต้องพยายามไม่ให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังเสื้อคลุมและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ด้านหลังเล็กน้อยในหัวเข่าของขาเมื่อยกขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องยืดออกจนสุด หัวควรจะตรงเมื่อ squats และไม่ลดลงหันหน้าไปทางพื้น ขาควรมีความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ควรทำท่าสควอชในตอนต้นของการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุด แต่ก่อนที่จะออกกำลังกายหลักคุณจะต้องอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย ต้องอุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที หากเป้าหมายคือเพื่อลดระดับเสียงของสะโพกนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ squats เป็นสไตล์การทำซ้ำหลายที่มีช่วงเวลาสั้น ๆ ส่วนที่เหลือ สำหรับการฝึกอบรมครั้งแรกจะเป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 3-4 วิธี เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มเป็น 20-25 และจำนวนวิธีการเป็น 5-6
2. ปอด
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีความสำคัญอันดับสองสำหรับสะโพกคือปอด ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูญเสียสะโพกที่บ้านเนื่องจากไม่เพียงแค่ฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนของขา แต่ยังพัฒนาการประสานงานเพราะเมื่อทำการออกกำลังกายนี้คนอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงน้อยกว่าเมื่อทำ squats ซึ่งหมายความว่าเขามีส่วนร่วม กล้ามเนื้อคงตัวมากขึ้น ปอดสามารถทำได้ทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง ชุดค่าผสมที่ดีที่สุดจะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายเหล่านี้
เทคนิค: วางขาไหล่กว้างห่างจากท่ายืนก้าวไปข้างหน้าและข้างล่างจนหัวเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เทคนิคการทำปอดย้อนหลังนั้นคล้ายคลึงกันความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือขั้นตอนนั้นไม่ได้เป็นไปข้างหน้า แต่ล้าหลัง
ขอแนะนำให้ทำ 2-3 ชุดปอดไปข้างหน้าในแต่ละขาแล้วกลับมาอีก 2-3 ชุดในแต่ละขา ในแต่ละวิธีเช่น squats คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อมาเพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 15-20 จำนวนวิธีที่จะเพิ่มขึ้นนั้นไม่เหมาะสมเนื่องจากในภาพรวมนั้นเป็น 4-6 แนวทางสำหรับแต่ละขา หากต้องการน้ำหนักสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อ
3. สวิงขาไปด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างต้นขาด้านในและด้านนอกเช่นเดียวกับข้อต่อสะโพก
เทคนิค: นอนตะแคงโดยไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังวางมือบนพื้นค่อยๆยกขาพยายามทำมุม 90 องศาจับที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีและค่อยๆลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม ถ้าเป็นไปได้อย่าลดขาทำงานลงจนสุดเพื่อไม่ให้มีแรงตึงคงที่ เท้าสามารถสลับหรือคุณสามารถแสดงจำนวนชุดที่กำหนดในเท้าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นทำซ้ำชุดที่สอง
แนะนำให้ทำ 3-4 ชุดซ้ำ 15-20 ต่อขา
4. แกว่งขากลับ
การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและก้น
เทคนิค: ยืนบนสี่ทั้งหมดแกว่งกลับด้วยขาพยายามดึงส้นเท้าขึ้น ด้านหลังควรตรงเหยียดเล็กน้อยหลังล่างศีรษะควรมองไปข้างหน้า ขาในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้สามารถสลับกันหรือทั้งคอมเพล็กซ์สามารถดำเนินการได้ก่อนบนขาข้างหนึ่งจากนั้นในส่วนที่สอง จำนวนชุดและตัวแทนจะคล้ายกับการฝึกครั้งก่อน (3-4 ชุดละ 15-20 ชุด)
5. "สตูล"
สตูลเป็นแบบฝึกหัดคงที่และต้องดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยแล้ว อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงที่ว่าสถิตยศาสตร์ไม่ได้หมายถึงการเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย“ เก้าอี้” ทำงานได้ดีบนพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขารวมถึงขาส่วนล่าง
เทคนิคการประหาร: เอนหลังพิงกำแพงค่อยๆหย่อนตัวลงราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็นเมื่อขาของคุณงอเข่าถึงมุม 90 องศาล็อคในตำแหน่งนี้แล้วยืนเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต่อจากนั้นเวลาที่ใช้ในตำแหน่ง "อุจจาระ" สามารถเพิ่มเป็น 45 วินาทีนาทีและอีกมาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ
แนะนำให้ทำ 4-5 วิธี ด้วยการเพิ่มเวลาที่ใช้ในตำแหน่ง "เก้าอี้สูง" จำนวนวิธีสามารถลดลงเป็น 3-4
นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 5 ข้อสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน แนะนำให้เลือก 3-4 แบบฝึกหัดต่อหนึ่งการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมากขึ้นสามารถนำไปสู่ overtraining ซึ่งจะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง จากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกจำเป็นต้องเปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายมีความสามารถในการปรับให้เข้ากับภาระที่เสนอและมันจะต้องประหลาดใจอย่างต่อเนื่อง
อย่าลืมเกี่ยวกับการกู้คืน ในสัปดาห์แรกของการเรียนการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบการฝึกอบรมสองครั้งพร้อมพักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงนั่นคือสองวัน
การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและเวลาการฟื้นฟูที่เพียงพอจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
