เราเป็นสิ่งที่เรากิน อีกอย่างแม่นยำมันยังเป็น "อย่างไร", "เมื่อ", "ทำไม" และ "เท่าไหร่" บ่อยครั้งที่คนไม่กินเพราะเขาหิว แต่เป็นเพราะเขาเศร้าเหงาเบื่อหรืออยู่ภายใต้ความเครียด การเรียกสารอาหารที่สมดุลเช่นนี้เป็นเรื่องยาก วันนี้วิธีการกินที่เหมาะสมได้รับการพัฒนา กฎของพวกเขาส่วนใหญ่เป็นสากล
หลักการโภชนาการที่สมดุล
หลักการพื้นฐานตามที่อาหารสุขภาพถูกต้องประกอบด้วยหลายวิธีที่เป็นพื้นฐานของอาหารใด ๆ หลักการดังกล่าวเกี่ยวข้องกับเมนูที่สมดุล ดังนั้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขดังต่อไปนี้:
- ยึดมั่นในอาหารที่สมดุลควรเป็นเวลานานที่สุดนึกคิด - อายุการใช้งาน มิฉะนั้นคุณเพียงแค่ทำการอดอาหารวัน / สัปดาห์
- เมนูควรมีการเปลี่ยนแปลงและรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายสำหรับวันและสัปดาห์;
- ปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากอาหารที่บริโภคต่อวันควรเติมพลังงานให้เต็ม แต่ไม่ควรเกินอัตรารายวันที่แนะนำสำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ
- ความสมดุลในกรณีนี้หมายถึงอัตราส่วน "ความต้องการของร่างกาย - ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์"
นอกจากนี้วิธีการกินเพื่อสุขภาพนั้นมีมากมาย คำแนะนำอาหารกล่าวคือ:
- สังเกตการกระจายตัวของอาหารและรวมอยู่ในอาหารประจำวัน 3 มื้อใหญ่และเล็ก 2 มื้อ อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการชาร์จพลังงาน แต่ผู้คนจำนวนน้อยมากสามารถกินอาหารที่อุดมสมบูรณ์หรือไม่กี่แห่งในตอนเช้า ไม่จำเป็นที่จะทานมากเกินไปและทานอาหารกลางวัน: เตรียมอาหารว่างให้ตัวเองดีกว่า แต่อย่าให้ท้องเต็มอิ่มตลอดวัน
- หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านี้คุณไม่ควรลดปริมาณอาหารและปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ลดส่วนที่ค่อย ๆ โดยเน้นเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงและดูดซึมต่อวัน
- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินอาหารให้เพียงพอและไม่อดอยาก - มันจะดีกว่าที่จะกินเพื่อที่คุณจะไม่มีเวลาหิวระหว่างวัน ดังนั้นเมแทบอลิซึมจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น อย่าลืมว่าการงดอาหารเช้าคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง
- อาหารเช้าในอุดมคติประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" - โจ๊กธัญพืชอาหารที่มีเส้นใยสูง พวกเขาจะถูกย่อยอีกต่อไปและให้ความรู้สึกเต็มอิ่มไม่กี่ชั่วโมง นอกจากนี้อาหารดังกล่าวที่รับประทานในช่วงอาหารเช้าช่วยในการรักษาระดับอินซูลินในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน
- เครื่องปรุงรสที่ดีที่สุดสำหรับเนื้อสัตว์ไม่ใช่พริกไทยหรือซอสมะเขือเทศ แต่เป็นเครื่องเคียงกับผัก (ดิบตุ๋นหรือต้ม) มีอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่มีการเพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (มันฝรั่งและอื่น ๆ ) ไม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์เป็นอาหารเช้าในตอนกลางวัน
- คุณต้องบริโภคผลไม้ 3 - 5 ผลต่อวัน แต่ทำตอนเช้า หากมีผลไม้ที่มีกรดธรรมชาติและน้ำตาลไม่ใช่อาหารเช้าหรือในช่วงกลางวัน แต่ในตอนเย็นสิ่งนี้จะไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณจะรู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้นและน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปจะทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือด
- พยายามดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้เพียงพอโดยไม่ต้องใช้แก๊ส มันควรจะอยู่ที่อุณหภูมิห้อง มันจะดีกว่าที่จะดื่มมันสำหรับจำนวนหนึ่งก่อนหรือหลังอาหาร ในตอนเช้าในขณะท้องว่างก่อนอาหารเช้าดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วที่ไม่มีแก๊สเพื่อกระตุ้นการย่อยอาหาร
การกินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าไม่เพียง แต่ปริมาณของอาหารที่กินต่อวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบที่มีผลต่อการเติมพลังงานด้วย คำนวณปริมาณแคลอรี่ในหลายวิธี
วิธีการคำนวณการใช้พลังงาน?
มีวิธีการคำนวณการใช้พลังงานซึ่งเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่กำลังจะกินตามหลักการของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ บนพื้นฐานของปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการบริโภคต่อวันจะถูกกำหนดซึ่งจะช่วยให้ครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับพลังงานที่ใช้ในการประมวลผลโปรตีนที่เข้ามาไขมันและคาร์โบไฮเดรต
มีความสำคัญ: 25%: 15%: 60% - สูตรการคำนวณการใช้พลังงานสำหรับผู้ใหญ่คนที่กระตือรือร้น สิ่งนี้คำนึงถึงว่าผู้ชายบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
อัตราส่วนของส่วนประกอบควรเป็น 25, 15 และ 60 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับ สูตรทางโภชนาการนี้ทำงานภายใต้เงื่อนไขที่ว่าคนที่ยึดติดกับมันช่วยให้การออกกำลังกายทุกวันและกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
วิธีการรักษาสมดุลอาหาร?
นักโภชนาการมืออาชีพมีหลายสูตรที่ช่วยในการลบองค์ประกอบสำหรับอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ พื้นฐานของการคำนวณส่วนใหญ่คือจำนวนของสารที่มีพลังที่มาพร้อมกับอาหารทุกวันรวมถึงไขมันไขมันและโปรตีน (โปรตีน) อัตราส่วนของสององค์ประกอบแรกนั้นถือเป็นหน่วยพื้นฐานในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันควรมากกว่าสี่เท่า
นักโภชนาการเรียกสูตรนี้ว่า "หลักการสามแผ่น"ที่อาหารตามเงื่อนไขของอาหารที่กินต่อวันแบ่งออกเป็น 3 ภาค ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสองส่วนในขณะที่ไขมันและโปรตีนครอบครองเพียง 1 ส่วนเท่านั้น
ในเวลาเดียวกันก็มีการเสนอเรื่องอื่น สูตรเฉลี่ยรวมถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้:
- สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน - 35%
- ส่วนแบ่งของโปรตีนและไขมันเป็น 30% สำหรับแต่ละองค์ประกอบตามลำดับ
เพื่อให้บรรลุอัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลอรี่ที่บริโภคเป็น "พลังงานเชื้อเพลิง" โดยใช้หลักการเหล่านี้เพื่อสร้างอาหารที่สมดุลนั้นค่อนข้างง่าย สำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารตามศีลอาหารจะมีประโยชน์ในการรับไดอารี่และเพิ่มปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันทุกวัน
ในการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพในหนึ่งวันคุณสามารถใช้แอปพลิเคชันเสมือน (มีโปรแกรมฟรีจำนวนมาก) หากในระหว่างกระบวนการลงทะเบียนปรากฎว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นหรือน้อยลงต่อวันเกินความจำเป็นให้ทบทวนองค์ประกอบของเมนูของคุณ
ผลิตภัณฑ์ที่ควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหาร:
- ชิป, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์เค็ม (อาหารว่าง);
- อาหารจานด่วน (ในรูปแบบใด ๆ );
- เครื่องดื่มอัดลมหวาน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
- อาหารที่มีไขมันและทอด
- มายองเนส;
- น้ำตาลทรายขาว;
- ผลิตภัณฑ์รมควัน, หมัก, ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ที่รมควัน;
- ไอศกรีม (ผลิตภัณฑ์นี้มีอันตรายถึงสามเท่าเนื่องจากมีไขมันและหวานในเวลาเดียวกันและยังบริโภคความเย็นด้วย)
เมนูเพื่อสุขภาพที่สมดุลสำหรับวันรวมถึงอาหารเช่น:
- เนื้อปลาแดง (แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัว);
- ผักสีเขียวและพืช: กะหล่ำปลี (ทุกชนิด), บรอกโคลี, ผักขม, บวบ, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ฯลฯ ;
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
- มันฝรั่ง;
- ลีนเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก
กฎของการกิน
หลักการของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพหมายถึงวิธีการพิเศษในการกิน มันมีอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของสารที่มีพลังและจำนวนแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายดำเนินการต่อไปโดยไม่ล้มเหลว
นักโภชนาการหลั่งไหลสิบกฎพื้นฐานสำหรับการกิน:
- พยายามที่จะมีบรรยากาศที่สงบ ในกระบวนการให้ความสนใจกับอาหารไม่ใช่ในสมาร์ทโฟนหรือกระแสข้อมูลเสียงที่มาจากทีวีแล็ปท็อปและอื่น ๆ ตามตัวอักษรคุณควรดูที่จานตลอดเวลาและตั้งสมาธิอย่างเต็มที่กับการเคี้ยวอาหารในขณะนั้น การพูดคุยกับอาหารก็ไม่ได้รับการต้อนรับ วิธีการที่เข้มงวดเช่นนี้ดูตลก แต่ก็เป็นเช่นนั้น กระบวนการย่อยอาหารจะเปิดใช้งานสูงสุด และการดูดซับสารที่เป็นประโยชน์จะเกิดขึ้นอย่างเหมาะสม;
- วางแผนวันของคุณเพื่อให้อาหารเช้ากลางวันและเย็นเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ดังนั้นคุณจะคุ้นเคยกับร่างกายกับอาหารที่ถูกต้อง;
- มันควรจะอยู่ในท่านั่งเพื่อไม่ให้พื้นที่ epigastrium ถูกบด การกินเมื่อยืนเคลื่อนไหวหรือนอนราบเป็นเส้นทางตรงสู่โรคกระเพาะ
- เมื่ออาหารถูกดูดซึมในระบบประสาทระบบย่อยอาหารกระตุกเนื่องจากกระบวนการในการแปรรูปอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้จะชะลอตัวลงและแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่ากินในสภาวะที่ตื่นเต้นประสาทฉันเลิกนิสัยของ "ยึด" ความเครียด เงื่อนไขนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่เพียงพอ
- คุณไม่สามารถกินมากเกินไป ในสายตาเราสามารถกินประมาณ 70% ของสิ่งที่อยู่บนโต๊ะในขณะที่อิ่มตัว จำเป็นต้องปรุงอาหาร 25 ถึง 30% (แน่นอนทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับส่วน) อย่างไรก็ตามสาระสำคัญไม่เปลี่ยนแปลง: การดูดซึมของอาหารส่วนเกินนำไปสู่การยืดของผนังกระเพาะอาหาร, การเสื่อมสภาพของการย่อยอาหาร, ความเมื่อยล้าของอาการโคม่าอาหารและก๊าซที่เน่าเสียในกระบวนการหมักในลำไส้;
- อาหารเย็น - "กด" บนตับอ่อน. นอกจากนี้เพื่อให้ความอบอุ่นร่างกายใช้พลังงานเพิ่มเติมซึ่งไม่ดีต่อการเผาผลาญ หากเป็นไปได้ให้กินอาหารอุ่น ๆ อาหารร้อนเกินไปก็ส่งผลกระทบต่อสภาพของเยื่อบุกระเพาะอาหาร;
- วางจานบนจานพยายามจัดเรียงบางส่วนในปริมาณปานกลาง ยิ่งจานใหญ่มากเท่าไหร่เราก็ยิ่งเพิ่มส่วนที่ใหญ่ขึ้นและสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยในการควบคุมอาหารที่สมดุล การหลอกลวงด้วยภาพด้วยการใช้จานเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดเล็กเป็นวิธีที่สนุก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และอย่ากลืนชิ้นส่วนขนาดใหญ่ ในกรณีนี้อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรเป็นแคลอรี่ที่สูงที่สุดของทุกมื้อและอาหารเย็น - ง่ายที่สุด อาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าหากหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือปรุงในรูปของเหลว / กึ่งเหลว / น้ำซุปข้น
- เมื่อสัญญาณของความหิวปรากฏขึ้น (เสียงดังก้องอยู่ในท้อง, ความรู้สึกของ "ดูด" ใต้ช้อน) พยายามกินทันที อย่าทรมานตัวเองและไม่ต้องรอหลายชั่วโมงแม้ว่าตารางงานของคุณจะถูกวาดด้วยวิธีนี้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ควรพลาดของว่างทั้งสองที่ได้รับอนุญาตในระหว่างวัน
- หลังจากรับประทานอาหารแล้วเราไม่แนะนำให้นอนในท่านอนไม่ว่าคุณจะต้องการเท่าไหร่ อยู่ตัวตรงอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
อาหารประจำสัปดาห์โดยประมาณ
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นไม่ได้หมายถึงการกินข้าวโอ๊ตหรือบร็อคโคลี่ก้อนเดียวกัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะต้องมีอาหารและอาหารที่หลากหลายไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน ในเวลาเดียวกันมีความจำเป็นต้องสังเกตโหมดการใช้อาหารที่ถูกต้องและไม่หักโหมกับปริมาณอาหาร
แน่นอนว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้านมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่สะดวกและบางคนสามารถกินอย่างน้อยสามครั้งในร้านกาแฟหรือร้านอาหารทุกวัน ดังนั้นคุณควรเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆและจัดระเบียบอาหารในลักษณะที่สอดคล้องกับอาหาร 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อ
เป้าหมายหลักของอาหารที่สมดุลคือความอิ่มตัวของร่างกายในเวลาที่เหมาะสมพร้อมอาหารบำรุงสุขภาพและการหลีกเลี่ยงความหิว
เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ทำเมนูคร่าวๆเป็นเวลาเจ็ดวัน (5 มื้อต่อวัน) วาดรูปทุกมื้อและติดมันในช่วงสัปดาห์ทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนพร้อมผักชีฝรั่งสดชาโรสฮิป
- ของว่างชิ้นแรก: มิลค์เชคโฮมเมดกับสตรอเบอร์รี่;
- อาหารกลางวัน: น้ำซุปพร้อมผักต้มเนื้อลูกชิ้นนึ่งพร้อมบัควีทผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารว่างที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารบร็อคโคลี่กับชีสแก้ว kefir
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง, ชาดำอ่อน ๆ ;
- ขนมแรก: โยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก, มันฝรั่ง zrazy, ชาจากช่อดอก Linden;
- อาหารว่างที่สอง: ขนมปังกับเนย, เจลลี่;
- อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับมันฝรั่งต้ม, ผลไม้แช่อิ่ม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: แพนเค้กกับคอทเทจชีส, โกโก้;
- ของว่างแรก: กล้วยและโยเกิร์ต
- อาหารกลางวัน: ซุปผักกาดขาว, ไก่ต้ม (150 กรัม), กะหล่ำดอกในเกล็ดขนมปัง, น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ
- อาหารว่างที่สอง: ขนมปังปิ้งกับแยมนมกับอบเชย
- อาหารเย็น: เนื้อสับกับถั่วบด, ชาพร้อมเครื่องอบ
วันอังคาร
- อาหารเช้า: หม้อชีสกระท่อมด้วยครีมเปรี้ยวกาแฟกับนม
- อาหารว่างจานแรก: สลัดผลไม้
- อาหารกลางวัน: ลูกเดือยข้าวฟ่างพร้อมลูกชิ้นไก่งวงสลัดกะหล่ำปลีขูดกับแครอทน้ำแครนเบอร์รี่
- อาหารว่างที่สอง: ถั่วกับลูกเกต, ชาสมุนไพร;
- อาหารเย็น: draniki กับซอสมะเขือเทศหนึ่งแก้ว ryazhenka
วันศุกร์:
- อาหารเช้า: ชีสกระท่อมพร้อมลูกพรุนชา
- ของว่างชิ้นแรก: ไข่ต้ม, โกโก้;
- อาหารกลางวัน: ไก่ตุ๋นกับหน่อไม้ฝรั่งซุปมะเขือเทศผลไม้แช่อิ่มพีช
- ของว่างที่สอง: กำมือลูกพรุน kefir;
- อาหารเย็น: เนื้อตุ๋นข้าวกับนมจูบ
วันเสาร์:
- อาหารเช้า: เกี๊ยวขี้เกียจพร้อมแยมชาแก่
- ของว่างชิ้นแรก: แซนด์วิชกับชีสและมะเขือเทศบนขนมปังสีเทา
- อาหารกลางวัน: บวบตุ๋นชิ้นเนื้อตุ๋นเยลลี่ผลไม้
- อาหารว่างที่สอง: แอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือน้ำแครอทคั้นสด 1 แก้ว
- อาหารเย็น: เนื้อไก่อบกับข้าวกล้องสลัดผัก
วันอาทิตย์:
- อาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์มุกต้มแครอทขูดกับเนยชาเขียว
- ขนมแรก: แอปเปิ้ลอบ
- อาหารเย็น: แป้งข้าวโพดบด, ปลาตุ๋นและทอด, สลัดผัก, น้ำแร่หนึ่งแก้ว;
- อาหารว่างที่สอง: แก้ว kefir กับบิสกิต;
- อาหารเย็น: หม้อตุ๋นมันฝรั่ง, ชากับมิ้นต์
การเขียนเมนูสำหรับสัปดาห์อย่าลืมว่าการทำอาหารซ้ำเป็นไปได้และจำเป็นมิฉะนั้นคุณก็จะเบื่อที่ต้องเตรียมสูตรอาหารที่หลากหลายทุกวัน สิ่งสำคัญคือการทำให้อาหารแข็งแรงและผ่านกระบวนการทางความร้อนที่ได้รับอนุญาต (การปรุงอาหารการต้มตุ๋น)
