การควบคุมอาหารการออกกำลังกายและความเครียดเป็นมาตรการสำคัญที่ส่งผลต่อความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตช่วยยืดอายุการใช้งานของ 10-15 ปี เคล็ดลับง่ายๆไม่เพียง แต่ยืดอายุสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตด้วย
1. การต่อสู้กับโรคอ้วน
โรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ไขมันที่เรียกว่า "อวัยวะภายใน" ซึ่งก่อตัวขึ้นในกระเพาะอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด
ความเสื่อมของไขมันในตับเป็นผลมาจากโรคอ้วนเกี่ยวกับอวัยวะภายใน ผลที่ตามมาก็คือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง
2. ย้ายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
แทนที่จะใช้ลิฟต์แนะนำให้ปีนบันได การฝึกด้วยน้ำหนักเช่นเดียวกับการวิ่งออกกำลังกายการเดินการปั่นจักรยานการว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ผลข้างเคียงที่เป็นบวก: ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก
คุณต้องเคลื่อนที่ในช่วง "แอโรบิก" ที่มีความเข้มปานกลางหรือสูง ในระหว่างการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่อย่างน้อย 110-120 ครั้งต่อนาที
3. อาหารที่เหมาะสม
แนะนำให้ทานอาหารที่หลากหลายและลดปริมาณเกลือน้ำตาลอย่างง่ายและไขมันอิ่มตัว จากการศึกษาของชาวโปรตุเกสพบว่าอาหารมังสวิรัติป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ
ใยอาหารช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด
ปริมาณของไฟเบอร์ที่แนะนำให้ใครคือ 30 กรัมต่อวัน ทุกวันคุณต้องทานผักและผลไม้ 4 ถ้วยรวมถึงธัญพืช พืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว) ยังมีใยอาหารจำนวนมาก
4. หลีกเลี่ยงไขมันที่ซ่อนอยู่
ไส้กรอกเนื้อกระตุกหรือเนื้อสัตว์แปรรูปมีไขมันจำนวนมาก ชีสอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตราย ขอแนะนำให้ปลา (ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรล) เนื่องจากกรดไขมันและโปรตีนไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์
ก่อนหน้านี้เชื่อว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันไม่สนับสนุนประโยชน์เชิงป้องกันของกรดไขมันไม่อิ่มตัว
5. ปฏิเสธเครื่องดื่มอัดลมหวาน
น้ำมะนาวน้ำผลไม้โคล่าและน้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลซูโครสสูงซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอย่างมาก พวกเขาไม่เพียง แต่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน แต่ยังนำไปสู่โรคเบาหวาน
โคล่ารุ่นน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีสารให้ความหวานเป็นทางเลือกที่เป็นอันตรายเช่นกันเพราะพวกเขายังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
6. รวมกาแฟในอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีผลต่อหัวใจและตับอ่อน กาแฟวันละ 4-7 ถ้วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 25% เงื่อนไขที่สำคัญคือเวลาที่เหมาะสมสำหรับการดื่มเครื่องดื่ม ควรดื่มกาแฟในเวลาอาหารกลางวัน
7. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
การลดการบริโภคแอลกอฮอล์มีความสำคัญในแง่ของความเสี่ยงโรคเบาหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มน้ำตาลในเลือดทำลายประสาทและนำไปสู่โรคอ้วนที่มีแอลกอฮอล์ในตับ
ปริมาณแอลกอฮอล์ที่ยอมรับได้ต่อสุขภาพคือ 10 กรัม (ไวน์ขาว 1 x 0.125 ลิตร) สำหรับผู้หญิงและ 20 กรัมสำหรับผู้ชาย (เบียร์ 0.5 ลิตร)
8. ลืมเรื่องการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่หรือนิโคตินเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวาน ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 30-50% สารที่เป็นอันตราย - คาร์บอนมอนอกไซด์และผลิตภัณฑ์ที่เผาไหม้อื่น ๆ - เป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อไขมันเช่นเดียวกับตับอ่อน
การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
9. รักษาความดันโลหิตปกติ
ผู้ที่มีความดันโลหิตปกติมีโอกาสเป็นเบาหวานน้อยลง ความดันโลหิตสูงรวมกับน้ำตาลในเลือดสูงสร้างความเสียหายขนาดเล็ก (ไต, ตา, หัวใจ, ประสาท, สมอง) และหลอดเลือดขนาดใหญ่ในหัวใจสมองขาและไต
10. นอนหลับสบาย
ความผิดปกติของการนอนหลับส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดการกระทำของอินซูลินและการปล่อยฮอร์โมน
การรบกวนการนอนหลับอย่างรุนแรงรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นสัมพันธ์กับเบาหวานอย่างใกล้ชิด
