พวกเราคนไหนที่ไม่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามที่ดึงดูดสายตาที่ชื่นชม? บั้นท้ายที่ยืดหยุ่น, ท้องแบน, การยืดที่ดีนั้นไม่ได้หมายถึงความงามเท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพด้วย
เอ็นยืดที่ยืดหยุ่นเป็นความปรารถนาสูงสุดของหลาย ๆ คน วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้านถ้าคุณไม่เคยทำเช่นนั้น?
เกลียวจากรอยขีดข่วนที่บ้าน - ทีละขั้นตอน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างที่ทราบควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นขึ้นของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป พวกเขาจะต้องนวด, อิ่มตัวด้วยออกซิเจนและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การยืดแบบดั้งเดิมเกิดขึ้น:
•แบบไดนามิก
•คงที่
วิธีแรกในการทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น ได้แก่ การแกว่งมือและเท้าการเดินอย่างเข้มข้นการกระโดดเชือกการวิ่งและการปั่นจักรยาน
วิธีที่สองคือ "แช่แข็ง" อยู่พักหนึ่งในบางตำแหน่ง ยืดออกอย่างแน่นอน ทั้งหนึ่งและตัวเลือกอื่น ๆ คุณภาพและระยะเวลาของพวกเขาขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ
ดังนั้นฉันควรทำอย่างไรก่อนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้าน?
1. ในการเริ่มยืดเหยียดให้ยืนพยุงแนวรับและเคลื่อนไหวโดยพลการ (แกว่ง) สลับกันด้วยเท้าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง ทำกิจวัตรเช่นนี้ 20-30 ครั้ง
2. ใช้คลื่นของเท้าค้างไว้สักสองสามวินาที นี่คือสแตติกที่เรียกว่า
3. ยกขาของคุณให้ใหญ่ที่สุดเพื่อคุณและนำไปไว้ด้านข้าง กดค้างไว้ ทำเช่นเดียวกันกับแขนขาอื่น ๆ
4. ในท่าคว่ำยกขาขึ้นพยายามรักษามุม 90 * แยกขาของคุณออกจากกัน (เท่าที่จะทำได้) ค้างไว้ในท่านี้นานหลายวินาที จากนั้นเชื่อมต่อและลดระดับลงอย่างช้าๆ
5. ในท่ายืนให้พุ่งไปข้างหน้า ไม่มีอะไรซับซ้อน! เช่นเดียวกับที่โรงเรียนในบทเรียนพลศึกษา พยายามยืนเพื่อให้ขาของคุณเป็นมุมฉาก สปริงเล็กน้อยและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
6. สถิตยศาสตร์ วางขาข้างหนึ่งไว้บนเนินเขา (โต๊ะเก้าอี้ขอบหน้าต่าง) และระมัดระวังโดยไม่งอเข่าพยายามเอนไปข้างหน้าบนขาที่ยกขึ้นแล้วจับไว้ ควรออกกำลังกายโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันอย่างประหยัด ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง
7. ยืนบนพื้นและเหมือนนักวิ่งที่เริ่มต้นวางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นและงอขาอีกข้างหนึ่งในมุมฉากไปที่เข่า วางมือลงบนพื้นขณะที่เหยียดหลังตรง สปริงเล็กน้อย
8. ปรับปรุงการออกกำลังกายก่อนหน้านี้: ตรงเหยียดหลังยกแขนขึ้นและจับฝ่ามือเหนือหัว ยืดออก รู้สึกถึงความรู้สึกสบาย ๆ หรือไม่? ดังนั้นการออกกำลังกายให้ถูกต้อง
9. “ ผีเสื้อ” เป็นที่รักของผู้ที่เข้าร่วมแอโรบิค นั่งในตำแหน่งดอกบัวที่มีชื่อเสียงและวางมือบนเข่าของคุณ ดันมืออย่างช้าๆคุกเข่าพยายามดันพวกเขาขึ้นไปกองกับพื้น อย่าสิ้นหวังหากไม่ได้ผลในทันที หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน - ไม่น่าแปลกใจเลย การฝึกฝนอย่างหนักจะทำเคล็ดลับ!
10. การนั่งพยายามกางขาให้กว้างที่สุด โน้มตัวไปที่ข้อศอกและเอนกายเล็กน้อย
11. นั่งอยู่บนพื้นโดยแยกขาออกจากกันพยายามจับถุงเท้าแล้วทำผ้าห่มที่เป็นสปริงสัมผัสกับหน้าอกของพื้น (เบา ๆ )
12. ยืนพักเท้าด้วยการสนับสนุนและโดยไม่งอเข่างอพยายามที่จะถึงพื้น การออกกำลังกายสำหรับฝึก
ที่น่าสนใจ! ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขาและสะโพกเส้นใหญ่แบ่งออกเป็นสองประเภทหลักและหลายประเภทเพิ่มเติม พื้นฐาน: เส้นใหญ่ตามขวางและแนวยาว ระยะยาวถือว่าง่ายกว่า ท้ายที่สุดการยืดตามขวางนั้นจำเป็นต้องมีการสร้างมุมที่เป็นไปได้สูงสุด (ใกล้ถึง 180 *)
เกลียวจากที่บ้าน - ลงมือทำธุรกิจ
คุณเกร็งได้ดีทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นทำให้การนวดตัวเองเป็นเรื่องง่ายตอนนี้ถึงเวลาที่จะไปยังทางแยกโดยตรง สิ่งสำคัญที่นี่คือ leisureliness อย่าพยายามเอาชนะเส้นใหญ่ในหนึ่งสัปดาห์ อาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนในการบรรลุผล ปล่อยให้สิ่งนี้ไม่ใช่อุปสรรคในการบรรลุเป้าหมาย
ดังนั้นให้กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ (จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย! จากนั้นให้เหยียดตรงไปข้างหน้าวางมือไว้ข้างหน้าแล้วก้มตัวแกว่งตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ดังนั้นจะประเมินความแข็งแรงของคุณอย่างไร
หลังจากนั้นลดข้อศอกของคุณลงกับพื้นและแกว่งไปข้างหน้า / ถอยหลัง หลังจากนั้นสองสามนาทีให้เพิ่มความตึงเครียดด้วยการขยับขาของคุณให้มากขึ้น ทำท่าเดียวกัน หากความรู้สึกไม่สบายรบกวนน่ารำคาญให้รีบแพ็คตัวเองและหยุดชั่วคราว ในตอนท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนหลายครั้งด้วยร่างกายในทิศทางเดียวหรืออีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดที่อธิบายนั้นเป็นวิชาหลัก คุณสามารถเพิ่มการหมุนในอุ้งเชิงกรานจากแนวยาวไปยังเส้นใหญ่ขวางตามขวาง, การหมุนและเอียงของร่างกายไปข้างหน้าและด้านข้างโดยตรงในเส้นใหญ่นั้น ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นได้เมื่อรวมการฝึกซ้อมแบบคงที่และแบบไดนามิก
เกลียวจากรอยขีดข่วนที่บ้าน - เคล็ดลับที่มีประโยชน์
1. คุณฝันที่จะยืดเส้นยืดสายและนั่งบนเส้นใหญ่หรือไม่? หรือไม่มีปัญหาสุขภาพและทำให้คนที่คุณรักประหลาดใจด้วยความยืดหยุ่น? จากนั้นจำกฎหลัก: ไม่รีบร้อน แนวโน้มที่ไม่แข็งแรงที่จะนั่งแยกที่นี่และตอนนี้นำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
2. ในเรื่องของการยืดความมั่นคงและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ต้องทำทุกวัน ปล่อยให้มันเป็นครึ่งชั่วโมง แต่ก็ครึ่งชั่วโมงอย่างถาวร ผลที่ได้นั้นทำได้เร็วกว่าการฝึกฝนที่ไม่สม่ำเสมออย่างคมชัด
3. ฟังร่างกายของคุณระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีและมีประโยชน์ต่อคนหนึ่งจะเป็นอันตรายต่ออีกคนหนึ่ง เมื่อฝึกฝนรู้สึกถึงจุดอ่อนของคุณและจดจ่อกับมัน และสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายซึ่งมันเจ็บปวดและไม่น่ายินดีที่จะแสดง“ การผ่อนปรน”
4. มีการพูดถึงประโยชน์ของน้ำเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูง
5. เริ่มฝึกขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มภาระ
6. ชั้นเรียนสามารถทำได้ดีที่สุดในช่วงบ่ายถึงค่ำ ในเวลานี้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากที่สุด ในตอนเช้าคุณสามารถออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเพื่อลดความตึงเครียดหลังการนอนหลับ
7. เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บการออกกำลังกายแบบเส้นใหญ่ควรเริ่มด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อขาอย่างค่อยเป็นค่อยไป Squats, jogging, swinging - สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณต้องทำประมาณ 10-15 นาที
8. มีกฎข้อหนึ่งข้อ: หากในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อมีอาการปวดเข่าหรือหลังการออกกำลังกายจะไม่ดำเนินการในระดับที่เหมาะสม พยายามกระจายน้ำหนักและไม่นั่งลงเนื่องจากหัวเข่า
9. พัฒนาการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองแบบ: แบบไดนามิกและแบบคงที่ ใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อยืดกล้ามเนื้อเมื่อมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
10. เมื่อยืดให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง!
11. ออกกำลังกายในเลกกิ้งหรือกอล์ฟซึ่งจะทำให้ขาเหินบนพื้นเล็กน้อย นักกีฬาควรใส่คุณสมบัติที่อบอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
12. ตรงกันข้ามกับโหลดไฟฟ้าการยืดไม่ต้องพักยาว สามารถฝึกฝนได้ทุกวัน
13. การใช้น้ำอุ่นจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ตัดสินใจที่จะเรียนรู้เส้นใหญ่จากที่บ้าน เอ็นของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
14. ในการบันทึกผลลัพธ์ของคุณ (และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง!) ใช้นาฬิกาจับเวลา เริ่มต้นด้วยเวลาเล็กน้อย (30 วินาที) แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น
15. ในการยืดให้เรียบโดยไม่จำเป็นต้องกระตุกให้เอนมือของคุณ เพื่อที่ดีที่สุดเริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ขวาง มันง่ายกว่านิดหน่อยในการแสดง หากคุณเชี่ยวชาญในการหาแนวขวางให้ไปตามแนวยาว
16. หลังจากบรรลุผลไม่แนะนำให้หยุดการฝึกซ้อม มิฉะนั้นแรงงานทั้งหมดจะไม่มีความหมาย กล้ามเนื้อจะกลับสู่สภาพเดิมอย่างรวดเร็วและจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
17. การทำเกลียวจากที่บ้านหมายถึงการเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง ขอบคุณการหายใจคุณสามารถลดความตึงเครียดเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและในที่สุดก็เปลี่ยนความสนใจจากการมีสติจากความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ไปสู่การหายใจออก ดังนั้นระหว่างการออกกำลังกายให้หายใจลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ “ หายใจ” ผดุงครรภ์กล่าวเมื่อคลอด และไม่ได้อยู่ในไร้สาระ
18. สิ่งสำคัญอีกอย่างคือหัวเข่า พยายามอย่างอมันเพื่อไม่ให้เส้นเอ็นเสียหาย
เกลียวจากรอยขีดข่วนที่บ้าน - ข้อควรระวัง
การนั่งบนเส้นใหญ่นั้นสวยเท่ห์น่านับถือ! แต่นี่เป็นภาระที่ร้ายแรงสำหรับร่างกาย ความแม่นยำและความค่อยเป็นค่อยไปมีความสำคัญที่นี่
ความปรารถนาที่จะดึงดูดผู้ช่วยจากภายนอกอาจมีค่าใช้จ่ายสูง ไม่มีใครนอกจากคุณรู้สภาพของคุณ คนนอกจากความตั้งใจดีที่สุดอาจทำลายเอ็นของคุณ เป็นที่ทราบกันดีว่ามันจบลงอย่างไร - การผ่าตัดความเจ็บปวดและระยะเวลาพักฟื้นที่ยาวนาน ก่อนที่คุณจะเชื่อใจใครสักคนที่จะ“ ยืดตัว” ให้คิดอย่างรอบคอบ
นอกจากนี้การยืดมีข้อห้าม:
•การอักเสบในเอ็นเอ็นเอ็นของขาหนีบและหัวเข่า
•พยาธิวิทยาสะโพก
•อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
•ปัญหาทางนรีเวชในผู้หญิง (ในระยะเฉียบพลัน)
จำไว้ว่าการยืดไม่สามารถทำได้ด้วยความเจ็บปวด แต่มันก็ไม่ควรจะน่าพอใจเช่นกัน นั่นคือในมือข้างหนึ่ง - ความขยันสูงสุดความขยันอดทนและอื่น ๆ - ไม่มีอาการปวดรุนแรงที่สามารถผูกมัดคุณไปโรงพยาบาลอย่างถาวร
คนจีนพูดว่า: ถ้าคุณทำงานได้ดีคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน เกลียวจากรอยขีดข่วนที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย
แรงจูงใจที่ดีความอดทนความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถไว้วางใจผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
