มีเพียงไม่กี่คนที่พูดว่า: "รับประทานอาหารเช้าด้วยตัวเองแบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อนบ้านของคุณและให้อาหารเย็นแก่ศัตรู" บ่อยครั้งที่เราเหนื่อยทั้งวันมีของว่างขณะเดินทางรักษาอาหารเย็นเป็นอาหารมื้อหลัก
สำหรับหลาย ๆ คนขนมคืนที่ดีเป็นบรรทัดฐาน แต่ควรมีการกลั่นกรองในทุกสิ่ง ดังนั้นเราจะเรียนรู้การทำอาหารเย็นซึ่งจะเป็นประโยชน์และย่อยได้ดี
โภชนาการที่เหมาะสมในช่วงอาหารเย็น
สำหรับอาหารเย็นไม่เกิน 20% ของแคลอรี่ต่อวัน ด้วยมาตรฐาน 1200 kcal ต่อวันในตอนเย็นมี 240 kcal สูงสุด 340-360 โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นพื้นฐานของอาหาร
กฎระเบียบที่สำคัญสำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ:
1. เขาจะต้องย่อยและดูดซึมก่อนนอนดังนั้นควรกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนพักผ่อน และการลุกขึ้นจากโต๊ะเราไม่รู้สึกถึงความหนักใจในท้อง ในเวลากลางคืนระบบย่อยอาหารไม่ควรย่อยอาหารอย่างแข็งขัน
2. อาหารเย็นแคลอรี่สูงไม่เพียง แต่จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ แต่ยังเพิ่มแคลอรี่ให้กับคุณ
3. เราไม่โหลดตัวเองโดยการเตรียมอาหารที่ซับซ้อนโดยเฉพาะหลังเลิกงานหากคุณเหนื่อยมาก
มันเป็นสิ่งสำคัญที่: คุณต้องพิจารณาแคลอรี่ที่คุณกินด้วย สิ่งหนึ่งคือมื้อเย็นแบบเบา ๆ ผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและอีกอย่างคือช็อคโกแลตหรือเค้กที่จะต้องมีขนาด 240 กิโลแคลอรี่ อาหารเย็นแบบนี้แทบจะเรียกได้ไม่ถูก
เซลล์ใหม่สร้างขึ้นจากโปรตีนและเซลล์เก่าได้รับการอัพเดต เมื่อบริโภคในระดับปานกลางจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน มันถูกประมวลผลเป็นเวลานานโดยกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่มีความรู้สึกของความอิ่มแปล้ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอาหารมื้อเย็นจะให้แคลอรีสูงน้อยกว่า
เนื้อสัตว์ถูกย่อยเป็นเวลานานเนื่องจากมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากมาย ย่อยได้เร็วขึ้น: ไข่ไก่ปลาและอาหารทะเล ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือไก่ย่างหรือปลานึ่งหรือย่าง (100-150 กรัม)
ในฐานะที่เป็นเครื่องเคียงและการเพิ่มที่ยอดเยี่ยมให้กับโปรตีนเราใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ไฟเบอร์และผัก ผักชนิดอื่นที่ไม่ใช่มันฝรั่งนั้นเหมาะสมดังนั้นควรใช้เป็นประจำตามฤดูกาล คุณสามารถกินมันดิบหรือปรุงสตูว์ผัก ปริมาณน้ำมันสำหรับเติมน้ำมันควรมีอย่างน้อย -1 ช้อนชา ต่อการให้บริการ
หมายเหตุ: ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดถ้าคุณเหนื่อยและไม่มีเวลาทำอาหารแล้วผสมชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100-150 กรัมกับโยเกิร์ตนมปริมาณเล็กน้อย รับของหวานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต นี่คือตัวเลือกของโภชนาการที่เหมาะสมอาหารมื้อเย็น "โดยไม่ต้องเพ้อฝัน"
เรื่องอาหารและโภชนาการอีกครั้งหลัง 18.00 น
เมื่อคุณเข้านอนเวลา 9-10 นาฬิกาในตอนเย็นจากนั้นในกรณีนี้กฎ "ห้ามกินหลังหกโมง" แต่ถ้าคุณทำงานดึกและนอนหลับเกิดขึ้นประมาณ 12 โมงในตอนกลางคืนก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความหิวได้
จากนั้นมี 2 ตัวเลือก: วิธีกินและเข้านอนหิว (ถ้ามีกำลังใจ) แต่ตัวเลือกเหล่านี้ทั้งคู่กำลังแพ้ ขอแนะนำให้กินเวลา 20.00 น. และดื่ม kefir ตลอดทั้งคืน ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จำเป็นต้องมีอาหารมื้อเบา ๆ อาหารมากเกินไปเป็นอันตราย แต่ขาดไปไม่เป็นอันตราย
คำเตือน! หากคุณกินผิดปกตินี่ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก ในทางตรงกันข้ามร่างกายรู้ว่ามันไม่ได้รับอาหารตรงเวลาเริ่มกักตุนทุกอย่างสำหรับอนาคต การรับประทานอาหารก่อนนอนนำไปสู่การสงวนในเนื้อเยื่อไขมันเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานขั้นต่ำในเวลากลางคืน
เรามักจะได้ยินและพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล แต่ทำเพื่อให้น้อยจริงๆ แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตขอแนะนำให้บริโภคและใช้จ่ายในช่วงต้นของวัน ดังนั้นคำพูดที่ว่า "กินอาหารเช้าด้วยตัวคุณเอง" นั้นมีความเกี่ยวข้องมากแม้ว่าคนส่วนใหญ่ในตอนเช้าจะ จำกัด เพียงของว่าง
ผู้คนใช้พลังงานในปริมาณต่างกันตลอดทั้งวันซึ่งสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย ดังนั้นเมนูควรจะคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปซึ่งต้องมีการเติมพลังสำรอง
- ด้วยการออกกำลังกายที่ต่ำเมื่อแรงงานจิตมีชัยควรวางจานโปรตีนไว้บนจาน ไม่ควรทอดหรือเลี่ยน กับข้าวผักเบา ๆ จะไม่เจ็บ นี่คืออาหารมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง
- หากมีการใช้พลังงานจำนวนมากในระหว่างวันเราจึงจัดเมนูอาหารเย็นที่มีประโยชน์ อาหารจานหลักคือโปรตีน แต่คุณสามารถใช้มันฝรั่งซีเรียลหรือพาสต้าเป็นเครื่องเคียงได้
วิธีการคำนวณแคลอรี่ - KBZhU
KBZhU ถูกถอดรหัสเป็นแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต จะคำนวณ CBJU ของคุณอย่างไร ง่ายมาก:
1. ตัวอย่างน้ำหนักของฉันคือ 50 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเป็น 1730
2. เราเพิ่มโปรตีนเป็นสองเท่าคูณด้วยน้ำหนัก: 50 × 2 = 100 กรัม เนื้อหาแคลอรี่ที่ต้องการคือ 100 × 4 = 400cal
3. ไขมันถูกคูณด้วยตัวคูณเท่ากับ 1: 50 × 1 = 50g เนื้อหาแคลอรี่ 50 × 9 = 450cal
4. การเพิ่มโปรตีนและไขมันและลบออกจากแคลอรีทั้งหมดเราได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวน: 1730-950 = 770cal หน่วยเป็นกรัมมันจะมีลักษณะดังนี้: 770: 4 = 193g
5. เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ KBJU ของฉันจะเป็นดังนี้: โปรตีน 100 กรัมไขมัน 50 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 200 กรัม แคลอรี่รวม - 1730
คุณไม่ควรนับและจดทุกอย่าง มีแอปพลิเคชั่นไดอารี่อาหารที่สามารถติดตั้งบนโทรศัพท์ได้ โปรแกรมที่จำเป็น (หลายโปรแกรม) จะช่วยคุณคำนวณ KBZhU ของคุณ ในไดอารี่อาหารเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่คุณคิดว่าจำเป็น
บนอินเทอร์เน็ตมีการวิเคราะห์เนื้อหาแคลอรี่ของมื้ออาหารพร้อมซึ่งสามารถคำนวณได้โดยคำนึงถึงองค์ประกอบของพวกเขา สิ่งนี้จะทำให้สามารถทราบได้เสมอว่าคุณทานมากเกินไปหรือขาดจำนวนผลิตภัณฑ์
มันเป็นสิ่งสำคัญที่: KBJU ที่เลือกอย่างถูกต้องมีลักษณะดังนี้: คาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% โดยเฉลี่ยคุณต้องปฏิบัติตามมาตรฐานเหล่านี้
ตัวเลือกทางโภชนาการ: อาหารเย็น
ข้อกำหนดหลักสำหรับอาหารเย็นซึ่งจะต้องพบ - มันจะต้องย่อยดีไม่แคลอรี่สูงมากและเป็นประโยชน์ ตัวเลือกอาหารค่ำอะไรที่คุณสามารถเสนอให้คนที่คุณรัก? ดังนั้นเมนูสำหรับมื้อเย็นหนึ่งมื้อ:
แซลมอนกับซอสสมุนไพร
ล้างและเนื้อปลาแซลมอน (800 กรัม) ด้วยผ้ากระดาษเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและโรยด้วยมะนาวเล็กน้อย ใส่ปลาลงในกระทะที่ทาน้ำมัน ตัดผักใบเขียว (ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง) เพิ่มผัก, ไข่แดง (3 ชิ้น), ผิวเลมอนลงในส่วนผสมครีม เทปลาของเธอ อบที่ + 200Сเป็นเวลา 25-30 นาที
แซลมอนเพียง“ ละลายในปากของคุณ” ดังนั้นคุณสามารถปรุงอาหารปลาใด ๆ ปรุงรสอื่น ๆ จะถูกเพิ่มไปซอสครีมขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ KBZhU ต่อจาน 100 กรัม: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73
สลัด Vitaminka ซึ่งรวมถึง:
•กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 215 กรัม,
•พริกหยวกหวาน - 100 กรัม
•แตงกวา - 100 กรัม
•มะเขือเทศ - 160 กรัม
•น้ำมันมะกอก - 10 กรัม
เราตัดทุกอย่างผสมเทน้ำมัน KBZHU ต่อ 100 กรัมสลัด: 34/1/2/4
ลูกพรุนมัฟฟินประกอบด้วย
•ข้าวโอ๊ต - 230 กรัม
•น้ำและ kefir - 0.5 ถ้วยต่อคน
•ไข่ -2 ชิ้น
•ผงฟู - 2 ช้อนชา
•ลูกพรุน - 80 กรัม
•เกลือและน้ำตาล - เพื่อลิ้มรส
สะเก็ด 1 pour2 เทน้ำเดือดครึ่งแก้ว บดครึ่งปีที่สองในเครื่องบดกาแฟและเท kefir รวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเพิ่มส่วนที่เหลือ ใส่มวลที่เกิดขึ้นในแบบพิมพ์และอบประมาณ 50-60 นาที KBZhU ต่อ 100 กรัม: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09
ร่างกายไม่ใช่เตาที่คุณสามารถโยนทุกอย่างในแถว จงฉลาดในมื้อเย็นและคุณจะได้รับการนอนหลับที่ดีอารมณ์ดีในตอนเช้าและวันทำงาน
