ผู้ที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตบรรลุเป้าหมายของพวกเขาในสนามกีฬารู้ว่าพื้นฐานของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีรูปร่างเพรียวบางและวิญญาณที่แข็งแกร่งไม่ใช่การสมัครสมาชิกที่มีราคาแพงสำหรับสโมสรฟิตเนสและเวลาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล กลับมาและทดสอบกับตัวเองโดยผู้ปกครองของเรา หนึ่งในผู้นำที่ไม่มีข้อโต้แย้งในการออกกำลังกายนับสิบเพื่อปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มความแข็งแกร่งโดยไม่มีเงินทุนเพิ่มเติมและอุปกรณ์กีฬาใด ๆ ไม้ระแนง.
สายรัดคืออะไร? คุณสมบัติของมันคืออะไร? วิธีการทำแร็คในบาร์ที่บ้านอย่างถูกต้องและเมื่อมันควรจะทิ้งในความโปรดปรานของการออกกำลังกายเบา ๆ ? ประเภทของการออกกำลังกายคืออะไร? อะไรคือความแตกต่างด้านหน้าที่ของแบบฝึกหัดเหล่านี้? ปัญหาทั้งหมดนี้และอื่น ๆ จะพิจารณาในการตรวจสอบของเรา
คุณสมบัติของการนำแถบไปใช้ที่บ้าน
การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ไม่ได้เป็นที่ระลึกของอดีตสหภาพโซเวียตเนื่องจากอาจดูเหมือนว่าจะมีคนหนุ่มสาวจำนวนมาก แต่ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย. ขาตั้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในแนวทางปฏิบัติดังต่อไปนี้: โยคะพิลาทิสการยืดกล้ามเนื้อ มันจะต้องดำเนินการในฐานะนักกีฬาสามเณรและผู้ที่ลดน้ำหนักและนักกีฬามืออาชีพ
แบบฝึกหัดนี้มีฟีเจอร์เดียว: คุณสามารถเล่นบาร์ได้ในทุกสภาวะโดยไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษอุปกรณ์กีฬาและความช่วยเหลือจากภายนอก สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือพื้นผิวเรียบที่ชั้นวางจะดำเนินการและไม่มีข้อห้ามสำหรับสุขภาพ ดังนั้น มันสามารถดำเนินการที่บ้านได้ตลอดเวลาและจำนวนครั้งที่สะดวกโดยไม่รบกวนผู้อยู่อาศัยของบ้านด้วยเสียงดัง.
การใช้สายรัด
หนึ่งในสายพันธุ์ที่ซับซ้อนของแผ่นด้านข้างบาร์มีไว้ทำอะไร?ชั้นวางนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากและทั้งในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักที่ใช้งานและเพื่อรักษาโทนของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่แล้ว
คุณสมบัติด้านประสิทธิภาพ ประกอบด้วยการทำงานกับน้ำหนักตัวโดยเน้นการโกหกและความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
ผลกระทบหลักของการดำเนินการ:
- การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งของร่างกาย;
- เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: กดและหน้าท้อง, ก้น, ต้นขา, ไหล่
ประสิทธิภาพของสายรัด จะขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการดำเนินการและระยะเวลาของการอยู่ในชั้นวาง ยิ่งคุณจัดการให้อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น กล้ามเนื้อของเปลือกไม้มีความแข็งแรงรัดตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก้นหลังล่างสะโพกกล้ามเนื้อน่องหลังและแขนมีความเข้มแข็ง ดังนั้นดำเนินการอย่างถูกต้อง ไม้กระดานทำให้ตัวเลขโดดเด่นยิ่งขึ้น. การลดน้ำหนักมักจะรวมไว้ในชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยรวมของร่างกายค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในชั้นวาง
บริเวณที่สว่างของร่างกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดมากที่สุดระหว่างการออกกำลังกายประสิทธิภาพของแถบปกติ รับประกันว่าจะไม่มีปัญหากลับรู้สึกไม่สบายในระหว่างวันทำงานและป้องกันการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
ข้อห้าม
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะแสดงแร็คเป็นประจำในบาร์นักกีฬามือใหม่และการทำตัวให้ผอมต้องเรียนรู้ ใครสามารถและใครไม่สามารถทำแถบ ด้วยปัญหาสุขภาพบางอย่างคุณสามารถทำให้รุนแรงขึ้นปัญหาที่มีอยู่และเป็นอันตรายต่อร่างกายทั้งหมด
เมื่อใดที่จะทำแถบไม่ได้?
- ในระหว่างตั้งครรภ์ - ในเวลาใดก็ได้
- หลังคลอดลูก- ระยะเวลาขั้นต่ำหลังจากส่งมอบคือหนึ่งถึงสองเดือนเริ่มต้นเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตจากแพทย์;
- ระยะเวลาหลังการผ่าตัดใด ๆ และในช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ - ปรึกษาแพทย์
- หากมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง(เกร็งของเส้นประสาท, การกำจัดของกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อน, ยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral) - ชุดของการออกกำลังกายจากพิลาทิสสามารถที่นี่ได้รับอนุญาตจากแพทย์
วิธีในการเล่นแถบที่บ้าน
หนึ่งในวิธีที่ยากที่สุดในการยืนอยู่ในบาร์คือการยกขาทั้งสองในเวลาเดียวกัน ชั้นวางนี้เรียกว่า "ซูเปอร์แมน"วิธีทำบาร์ที่บ้าน?มีหลายวิธีในการทำชั้นวางซึ่งอาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในขณะที่คนอื่น ๆ สงวนไว้ดีกว่าสำหรับค่อยๆเพิ่มระดับการโหลด มีเช่นนั้น ประเภทของแผ่นซึ่งช่วยให้แม่นยำยิ่งขึ้นในการออกกำลังกล้ามเนื้อหนึ่งหรืออีกกลุ่ม สิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษารูปแบบทางกายภาพปัจจุบันของเวลาดำเนินการที่ถูกต้อง
เท่าไหร่ที่จะยืนอยู่ในบาร์เพื่อลดน้ำหนัก? ระยะเวลาของการดำเนินการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพทั่วไปน้ำหนักและระดับความเหมาะสม ผู้เริ่มต้นควรทำชั้นจาก 30 วินาทีถึง 2-3 วิธี. หลังจากหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถ เพิ่มเวลา 30 วินาทีและในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ให้ทำสามวิธีภายในหนึ่งนาที. หากร่างกายมนุษย์แข็งตัวพอคุณสามารถเริ่มต้นได้ จากสองนาทีจากนั้นค่อยๆเลื่อนไปที่ ถึงห้านาที. ผู้เริ่มต้นควรจำ sกฎทองของนักกีฬาทั้งหมด: อย่าหยุดสิ่งที่ทำสำเร็จและทันทีที่ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นทันที
ดังนั้นวิธีการทำแถบและวิธีการทำอย่างถูกต้องคืออะไร
บาร์คลาสสิก
วิธีการทำแร็คคลาสสิคในแถบที่บ้านแบบฝึกหัดต้นฉบับจะดำเนินการที่ปลายแขน จำเป็นต้องเข้าใจว่า การตีความแบบฝึกหัดนี้ฟรีเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจจบลงด้วยความรู้สึกเจ็บปวดในกระดูกสันหลังและแขนขาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: คอและเอวรวมถึงไหล่และหัวเข่า นอกจากความรู้สึกเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์แล้วคุณยังสามารถกลับมามีปัญหาอีกครั้งซึ่งจะต้องได้รับการปฏิบัติเป็นเวลานาน มันเป็นสิ่งสำคัญมากในกระบวนการของการฝึกอบรมที่จะปฏิบัติตามเทคนิคของการดำเนินการตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายในกระจก.
วิธีทำบาร์คลาสสิค:
- บนพื้นผิวเรียบของพื้นหรือเสื่อยิมนาสติกให้ความสำคัญกับนิ้วเท้า (ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ท่าที่ยากขึ้นก็จะเกิดขึ้น) และ งอที่ข้อศอก 90 องศา;
- ปลายแขนต้องอยู่ใต้บ่าโดยการสร้างเส้นตรง
- ควรยืดร่างกายให้เป็นแท่งตรงเดียวไม่มีคลื่นการปัดเศษและการโก่งตัวอื่นนอกเหนือจากธรรมชาติ
- คุณไม่สามารถงอและยกก้างปลาก้นและหัวเข่าเช่นเดียวกับการยกหรือลดหัว (คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลังจ้องมองไปที่พื้น;
- ทำการออกกำลังกายดังนี้ สายพันธุ์กด ราวกับว่ากำลังกดเปลือกกล้ามเนื้อไปที่กระดูกสันหลังขณะที่ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม;
- เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้คุณต้องใช้เวลาสูงสุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะตาย
ที่ข้อศอกหรือที่แขน?
หากต้องการปรับปรุงจะเป็นการดีกว่าหากคุณไปยังแถบที่แขนเหยียดออกไปหลายคนสงสัยว่ามันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นบาร์ด้วยการเน้นไปที่แขนที่เหยียดออกหรือทำมันบนงอ? ข้อแตกต่างคือในการสร้างระดับโหลดที่ต้องการ. ตั้งแต่การติดตั้งสายรัดบนข้อศอกถือเป็นการฝึกอบรมแบบภาพสามมิติที่มีความเครียดน้อยกว่าเล็กน้อยผู้เริ่มต้นมักจะได้รับการเสนอให้แสดงเฉพาะขาตั้งคลาสสิก
วิธีที่ง่ายยิ่งขึ้น: บนข้อศอกเช่นกัน ให้ความสำคัญกับหัวเข่าของเขาในทางตรงกันข้ามกับตำแหน่งคลาสสิกบนขาตรงซึ่งช่วยในการสร้างแถบตรงของร่างกายทั้งหมด
การปฏิบัติตามแถบเริ่มต้นโดยเน้นที่แขนและหัวเข่าตรงไม่มีอะไรเลวร้ายในท่าที่ทำอย่างถูกต้องกับแขนส่วนตรงกันข้ามด้วยน้ำหนักตัวมากหรือในช่วงระยะเวลาพักฟื้นในตอนแรกมันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณชอบวิธีการประหารชีวิตแบบนี้ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกแรงทางร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ตรงอย่างสมบูรณ์และ วางแขนเหยียดตรง เป็นไปได้หลังจากการลดน้ำหนักการฟื้นตัวหรือเพียงแค่เริ่มต้นนักกีฬาจะรู้สึกมั่นใจในท่าทางข้อศอกในหลายวิธี 2-3 นาทีในแต่ละ
- เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องที่แขนตรง, มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำตามคำแนะนำทั้งหมดในไม้กระดานคลาสสิก แต่เน้นอยู่ที่เท้าและแขนเหยียดตรงที่ ฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่.
ด้านข้าง
วิธีการในการยืนเคียงข้างงานเล็กน้อยซับซ้อนและในเวลาเดียวกันและออกกำลังกายที่เอวโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของการกดจะช่วยให้การดำเนินงานของแถบด้านข้าง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้บรรลุการบรรเทากล้ามเนื้อของมือที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาขนาดใหญ่ราคาแพง ขาตั้งนี้จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักยิ่งไปกว่านั้นคุณภาพ
วิธีทำแถบด้านข้าง:
- เรานอนลงด้านใดด้านหนึ่งเราจะสัมผัสศอกเพื่อให้มันอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่
- ขาส่วนบนอาจวางอยู่บนขาส่วนล่างหรือนอน“ กรรไกร” ที่ด้านบนของขาส่วนล่างวางลงบนพื้น - นี่เป็นสิ่งที่อนุญาตสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นช่วยให้พวกเขารักษาตำแหน่งที่มั่นคง
- ยกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายจากเท้าถึงหัวสร้างแท่งคู่โดยไม่ต้องงอ
- เมื่อทำการแสดงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กลิ้งไปด้านข้างและไม่งอครึ่งหนึ่งของบริเวณเอว: ราวกับว่าเรากำลังกระชับต้นขาส่วนล่างขึ้น;
- ในรุ่นคลาสสิกการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของแกนกลางเกร็งดังนั้นทำให้พวกมันอยู่ในท่าที่มีความตึงเครียดในระยะเวลาสูงสุด
- สามารถบรรลุผลที่ดีกว่านี้ได้ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยมือที่ยื่นออกไปมากกว่างอ
ไม้กระดานที่มีขาขยายหรือแขน
ศูนย์รวมของการออกกำลังกายด้วยการยกมืออื่นวิธีนี้ให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อของเปลือกต้นหลังก้นและแขนซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการบรรลุผลของการบรรเทาที่ต้องการ
ศูนย์รวมของการออกกำลังกายที่มีระดับความสูงอื่นของขาวิธีทำบาร์ด้วยแขนขาเหยียด:
- ยอมรับตำแหน่งของแผ่นคลาสสิคบนแขนหรือข้อศอกที่ยื่นออกมา
- ล่าช้าไปสักพัก
- ฉีกออกจากพื้นสลับแขน (ยืดด้านหน้าของเรา) หรือขา (ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้น) ค่อยๆอย่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที;
- ในเวลาเดียวกันเราไม่ลืมหลังตรงแม้กระทั่งขาและการโก่งตัวในร่างกายและศีรษะก็ถูกชี้นำเพื่อให้หน้าตาหันไปทางพื้น
- กล้ามเนื้อของการกดและก้นจะเครียดที่สุด;
- ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นของตัวยึดแบบคลาสสิกและยกแขนหรือขาตรงกันข้ามด้วยการหน่วงเวลาสั้น ๆ
- ระยะเวลาออกกำลังกาย - จนกว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บและอีกสองหรือสามครั้ง;
- ในการกระจายการออกกำลังกายนั้นสามารถสลับเข่าให้แน่นไปที่ท้อง
ติดต่อ
ตำแหน่งของชั้นวาง "จานถอยหลัง"ความหลากหลายของวิธีการแสดงแร็คในแถบแสดงว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่สามารถทำให้เบื่อถ้าเป็นการฉลาดที่จะเข้าใกล้การฝึก การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยในการเปลี่ยนมุมและยังทำงานได้ดีกับการกดและก้นหลังและแขน นอกจากนี้แผ่นด้านหลังเป็นรุ่นปรับปรุงของคลาสสิก - นั่นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนมากขึ้น
วิธีการทำในทางตรงกันข้าม:
- เรานั่งบนพื้นผิวเรียบยืดขาหน้าคุณและเอียงหลัง 45 องศา
- พักฝ่ามือบนพื้นและยกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายสร้างแนวราบภายใต้ความโน้มเอียงตามธรรมชาติ
- ฝ่ามืออยู่ใต้บ่ามือราบ
- บีบก้นกดให้แรงหายใจแม้กระทั่ง;
- เราเก็บไว้ในสถิตยศาสตร์มองตรงไปข้างหน้าประมาณ 30-60 วินาทีหลังจากนั้นเราลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่นั่งพักและทำวิธีการใหม่
สลิมมิ่งบาร์ - ผลลัพธ์
โดยธรรมชาติไม้กระดานเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากหรือทำให้ร่างกายที่วิ่งตามลำดับในฤดูร้อน แต่เขาเป็นกีฬาเพื่อที่เขาจะได้ทำอะไรสักอย่าง
ถ้าทำ บาร์ที่มีแบบฝึกหัดง่ายๆอีกสองสามข้อจากนั้นแม้ที่บ้านคุณไม่สามารถกังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณมีร่างกายที่หย่อนคล้อยหรือปอนด์พิเศษ นอกจากนี้สภาพทั่วไปของร่างกายมีส่วนช่วย โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งไม่ใช่เรื่องยากที่จะสังเกตเห็นอย่างที่หลายคนคิด - มันก็เพียงพอที่จะแก้ไขเมนูและดูแลตารางอาหารที่ถูกต้อง
สำหรับการนำบาร์มาใช้นั้นสามารถช่วยในการต่อสู้เพื่อความงามและสุขภาพอย่างครอบคลุม ยิ่งจำนวนของวิธีการและระยะเวลาของแต่ละคนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีจำนวนมากขึ้นเท่านั้น
ในกรณีเหล่านี้แผ่นกระดานช่วยในการบรรลุความสามัคคีและเหมาะสมซึ่งหลาย ๆ ความฝันของแทนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถเปลี่ยนตัวเองได้ภายในสามเดือน ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ:
