ความแตกต่างระหว่างโยคะกับประเภทอื่น ๆ และรูปแบบของการออกกำลังกายคือบทบาทพิเศษของการหายใจการยืดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ แบบฝึกหัดมากมายวันนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม ตัวอย่างเช่น "บาร์" ที่ทันสมัยและมีประสิทธิภาพมากคือการออกกำลังกายในโยคะ หากคุณเขียนชุดของการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองคุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและบรรลุผลในไม่กี่สัปดาห์
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยคะที่บ้าน
การออกกำลังกายโยคะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเป็นเรื่องง่ายการดำเนินการที่ชัดเจนและปลอดภัย ไม่จำเป็นต้องคิดว่าตัวเองไม่มีประสิทธิภาพ ในทางตรงกันข้ามการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและดีกว่าทุกวันคุณจะปรับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
อะไรที่ทำให้ร่างกายออกกำลังกาย:
•ท้องแน่น
•ม้วนไขมันด้านข้างหายไป;
•ขาเพรียวบางและพอดี;
•ปริมาตรออกจากสะโพก;
•เพิ่มขีดความสามารถและอารมณ์ในการทำงาน
•ปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิว;
•ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
•ภูมิต้านทานเริ่มดีขึ้น
•อาการท้องผูกหายไป;
•ปรับปรุงการย่อยอาหาร
•การไหลเวียนโลหิตได้รับการฟื้นฟูการทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ
สำหรับปัญหาการลดน้ำหนักของอาการท้องผูกอาหารไม่ย่อยและการลดลงของต่อมไทรอยด์มีความสำคัญอย่างยิ่ง ถ้าคุณกำจัดมันการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้น และถ้าการฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องกลายเป็นนิสัยคน ๆ หนึ่งจนถึงปีที่ก้าวหน้าที่สุดจะรู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพดี
ความตึงเครียดแบบคงที่ทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันถูกเร่ง การลดน้ำหนักทำได้โดยปราศจากความเครียดและด้วยเทคนิคการหายใจแบบพิเศษมันยังมาพร้อมกับการได้มาซึ่งความกลมกลืนภายใน เนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างการแสดงของอาสนะนั้นการนวดที่อ่อนนุ่มของอวัยวะภายในเกิดขึ้นแบบฝึกหัดโยคะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นมีผลการฟื้นฟูและกลมกลืนกัน สารพิษจะถูกกำจัดได้เร็วขึ้นและดีขึ้นหน่วยความจำดีขึ้นซึมเศร้าหายไป
เชื่อกันว่าโยคะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตอนเช้า อย่างไรก็ตามคนทำงานก็ไม่มีเวลาทำสิ่งนี้ ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นถ้าคุณฝึกฝนในช่วงบ่ายหรือตอนเย็น ยิ่งไปกว่านั้นในเวลานี้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากมีการกระชับระหว่างวันและ asanas จำนวนมากจะทำงานได้ง่ายขึ้น
คำถามอีกข้อคือกระเพาะอาหารในระหว่างการฝึกควรจะว่างเปล่าแม้กระทั่งการดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มันจะดีกว่าที่จะทำทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
ก่อนยืดกล้ามเนื้อชุดหลักของการออกกำลังกาย
การรวมกันของความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างพวกเขาเผาผลาญไขมันที่เอวและในเวลาเดียวกันปรับปรุงการทำงานของลำไส้และกระเพาะอาหาร
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น เดินเข้าที่ง่าย ๆ ดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกกระโดด (ในขณะที่หายใจแขนขึ้น, ขาออกจากกันในขณะที่หายใจออกที่แขน, ตะเข็บขาด้วยกัน) จะเตรียมร่างกายสำหรับการทำงาน คุณสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดได้หลายแบบ:
•จากแรงบันดาลใจมันจะเกี่ยวนิ้วของคุณด้านหลังของคุณเข้าไปในปราสาทวางหัวของคุณกลับมาโค้งงอเล็กน้อยกระดูกสันหลังและดำรงตำแหน่ง 3-5 วินาที;
•เอียงไปทางด้านข้างพร้อมกับยกแขนขึ้น นิ้วโป้งนั้นพันกันร่างกายมีแนวโน้มสูงขึ้นขาตั้งตรงแยกไหล่กว้าง โน้มตัวไปในทิศทางที่แตกต่างกันในการหายใจออกยืดออกไปด้านข้างเพิ่มแรงบันดาลใจ การออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบเหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างของหลัง, แขน, เข็มขัดไหล่;
• "เก้าอี้โพสท่า" (utkatasana) เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่บุคคลกระทำในขณะที่นั่งลง ยกมือขึ้นเหนือหัวหลังตรง เมื่อนั่งยองเสร็จแล้วคุณจะต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจากบล็อกเตรียมความพร้อมจะต้องดำเนินการ 3-4 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถไปที่ศูนย์หลัก
โยคะออกกำลังกายสำหรับการกด
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโยคะที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นอาสนะต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความเหมาะสม
The Plank (Dundasana)
มันเป็นการโกหก ร่างกายควรขยายออกเป็นหนึ่งบรรทัดโดยเน้นที่นิ้วเท้าและฝ่ามือหากแขนยืดออก
อีกวิธีหนึ่งที่เป็นไปได้: ด้วยมือของคุณพิงข้อศอกงอ ร่างกายเป็นสตริงตรง รักษาตำแหน่งของคุณให้นานที่สุด ในระยะเริ่มต้นท่าจะถูกแก้ไขเป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นเวลาในการประมวลผลจะเพิ่มขึ้นเป็น 1-1.5 นาที กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีความเข้มแข็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกดหลังแขนขา
The Boat (Navasana)
นั่งบนพื้นงอขาของคุณที่หัวเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้าเอนตัวไปข้างหลังพร้อมกับดึงขาออกแล้วยกขึ้นในมุม 50-60 ° อย่าผสมพันธุ์หัวเข่าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆลดระดับเท้าลงไปที่พื้น หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อาสนะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังแขนและขาและข้อต่อสะโพก
"สุนัขมองลง" (Adho mukha schwanasana)
นอนราบกับพื้นแขนและขาควรแยกไหล่ออกจากกัน ยกก้นให้สูงที่สุด (คุณควรได้ "น้อย") ฝ่ามือและนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้นก้างปลาพุ่งขึ้นไปบนท้องฟ้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วหล่นลงพื้น การออกกำลังกายโยคะนี้สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหนึ่งในที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วยขจัด "ผ้ากันเปื้อน" ออกจากช่องท้องส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยลดความเมื่อยล้าเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมองเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขา
"เบิร์ช" (Sarvangasana)
หนึ่งในแบบฝึกหัดโยคะที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้น "เบิร์ช" ไม่ใช่เรื่องยากโดยเฉพาะ นี่คืออาสนะฤvertedษีที่กระชับหน้าท้องให้แข็งแรงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังสะโพกและที่สำคัญที่สุด - มีประโยชน์ต่อร่างกายผู้หญิง
มันเป็นเรื่องง่าย คุณต้องนอนหงายดันขาขึ้นแก้ไขตำแหน่งด้านหลังด้วยข้อศอกและหัวไหล่พักฝ่ามือที่หลังส่วนล่างและแก้ไขตำแหน่งนี้ประมาณ 2-3 นาที (ถ้าเป็นไปได้)
การออกกำลังกายโยคะสำหรับสะโพกและขา
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสะโพกคุณสามารถเรียนรู้ asanas เพิ่มเติมอีกสองสามไม่ยากเกินไปที่จะดำเนินการ
The Table (Ardha purvottanasana)
ในการนั่งลงให้งอเข่าของคุณโดยให้มือของคุณวางอยู่บนพื้นด้านหลังไหล่ของคุณแยกความกว้างออกจากกัน เกี่ยวกับแรงบันดาลใจยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นโดยให้ความสำคัญกับมือและเท้า หัวสามารถโยนกลับ เข่าและสะโพกควรสอดคล้องกับนิ้วเท้าพวกเขาไม่สามารถอบรม ท่านี้คล้ายกับโต๊ะสี่ขา มันจะต้องได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นช้าๆเมื่อคุณหายใจออกให้นั่งในท่าก่อนหน้า การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขน, ขา, หลัง, สะโพก ผลบวกต่อมไทรอยด์
"การปลดปล่อยของลม" (Pavanmuktasana)
นอนหงายเหยียดขาลองผ่อนคลาย อีกวิธีหนึ่งคือการดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกคว้าพวกเขาด้วยมือของคุณกดใบหน้าของคุณไปที่หัวเข่าและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หายใจออกยืดตัวทีละขาและลดระดับลงช้าๆ การออกกำลังกายจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา, abs, ยืดกล้ามเนื้อของลำคอ หลังเลิกเรียนผู้คนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังก็จะดีขึ้น
Lunge (Banarasana)
แทงด้วยเท้าซ้ายก้าวไปข้างหน้า ขาขวาควรยืดออกโดยเน้นที่นิ้วเท้า เข่าซ้ายอยู่ใต้หน้าอกตั้งฉากกับพื้น วางมือทั้งสองข้างของขาส่วนล่างวางนิ้วมือ ส้นเท้าของขาขวาเหยียดไปข้างหน้าขึ้น ๆ ศีรษะจะชี้ไปข้างหน้า ขาและลำตัวด้านขวาเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 40-60 วินาที ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์เหยียดเอ็นกล้ามเนื้อจำลองการเผาผลาญไขมัน
พุ่งเข้าหาปกติด้วยเท้าข้างหนึ่งที่มุม 70 ° (รับมุมป้าน) มือยกขึ้นในแนวตั้งปลายนิ้วเอื้อมไปหาท้องฟ้า มีความจำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งของร่างกายรักษาสมดุลและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
อาสนะตัวนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันสองแบบคือการแทงพุ่งตัวไปด้านข้างกางแขนออกไปด้านข้างและตรึงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที อาสนะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและสะโพก
The Hero (วิภาวดี 2)
อาสนะมีลักษณะคล้ายกับ "กลืน" จำเป็นต้องยื่นมือออกไปข้างหน้าขนานกัน น้ำหนักอยู่ที่ขาข้างหนึ่ง (ขวา) ส่วนอีกข้างหนึ่งขนานกับพื้น หากในตอนแรกมันยากที่จะรักษาความสมดุลคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกางแขนออกไปด้านข้าง ยอดคงเหลือบันทึก 30 วินาที ออกกำลังกายให้แข็งแรงบริเวณท้องทำให้ขาและแขนสวย
สาว ๆ ที่ต้องการได้ผลเร็วและกำจัดหน้าท้องก่อนอื่นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโยคะทั้งชุดนี้เพื่อลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูเหมือนซับซ้อนเกินไปดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกาย 2-3 ครั้งหลังจากวอร์มอัพแล้วแนบส่วนที่เหลือ
The Triangle (Utthita Trikonasana)
ยืนตัวตรงเหยียดขาดึงหน้าท้อง หายใจเข้าแล้วแยกขาออกเป็นระยะทางประมาณ 70 ซม. ในเวลาเดียวกันให้กางแขนออกไปทางด้านข้างตามแนวนอนบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกเอนไปข้างหน้าคว้ามือขวาของคุณด้วยมือขวาหรือวางนิ้วบนพื้นใกล้กับเท้า ยกมือซ้ายขึ้นโดยใช้นิ้วมือเอื้อมมือไปบนฟ้า หัวหันไปทางด้านข้างของฝ่ามือซ้ายตาสว่างขึ้นในท้องฟ้า มือทั้งสองควรอยู่ในบรรทัดเดียวกัน ด้านนอกของเท้าซ้ายควรพักผ่อนบนพื้น ล็อคในตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีหายใจช้าๆและลึก ทำซ้ำอีกวิธีหนึ่ง อาสนะนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อสะโพกทำให้เรียวขาเรียวและแข็งแรงและท้องราบ
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำสองครั้งต่อวัน ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการตรึงบนท่าเฉพาะ ผลลัพธ์ที่ชัดเจนสำหรับผู้อื่นจะปรากฏให้เห็นหลังจากสามและบางครั้งสองสัปดาห์ คุณต้องฝึกทุกวันในกรณีนี้โยคะจะกลายเป็นวิถีชีวิตกล้ามเนื้อจะได้รับการโหลดที่จำเป็นทุกวันและไขมันจะออกไปอย่างรวดเร็ว แน่นอนคุณต้องยอมแพ้อาหารขยะ
เมื่อโยคะมีข้อห้าม
น่าเสียดายที่มีเงื่อนไขการแจกจ่ายซ้ำซึ่งไม่คุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัด ดังนั้นหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคของกระดูกสันหลังหรือได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังดังนั้นความเครียดทางสถิติจากการฝึกโยคะจึงมีข้อห้าม
นอกจากนี้การฝึกมีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:
•ระยะเวลาหลังการผ่าตัด
•ไส้เลื่อนขาหนีบ
•ความดันสูง (ความดันโลหิตสูง) หรือความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น
•จังหวะล่าสุด (ในช่วงปีแรก);
•หัวใจวายและโรคหัวใจร้ายแรงอื่น ๆ
•โรคมะเร็ง
คุณไม่สามารถทำได้หากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ไข้หวัดใหญ่และโรคซาร์ส - ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากการฝึกฝนนี่เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายคุณควรหยุดเรียนและไปหาหมอ
หมายเหตุสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น: การฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ทำในวันที่มีประจำเดือน 1-2 วัน ในระหว่างตั้งครรภ์ควรหยุดออกกำลังกายในเดือนที่สี่
