การออกกำลังกายสำหรับการกลับบ้าน: กำจัดความเจ็บปวดท่าที่ถูกต้อง การออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับด้านหลัง

Send

ในศตวรรษที่ 21 อาการปวดหลังได้กลายเป็นหายนะของศตวรรษใหม่

การถือกำเนิดของคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตผูกติดอยู่กับเก้าอี้อย่างแท้จริงและสิ่งนี้ไม่คำนึงถึงอายุ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ส่งผลกระทบต่อสภาพของกระดูกสันหลังและความเป็นอยู่ทั่วไปเป็นหลักและหากคุณไม่เริ่มออกกำลังกายเพื่อกลับไปที่บ้านในที่สุดคุณจะต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล

สาเหตุของอาการปวดหลัง

การใช้เวลาส่วนใหญ่ของเราอยู่ในสถานะนั่งนิ่งเราไม่สงสัยเลยว่าสิ่งใดที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ดูเหมือนว่าจะไม่มีรอยฟกช้ำสถานการณ์เครียดการยกน้ำหนักและความเจ็บปวดที่ปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นทุกวัน

อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับการปรากฏตัวของอาการปวดหลังเพราะเมื่อนั่งทุกอย่างขึ้นอยู่กับภาระของกล้ามเนื้อ

นั่งทุกวันเป็นเวลาหลายชั่วโมงนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ถือในกรณีนี้น้ำหนักตัวทั้งหมด โดยไม่ต้องรอให้เกิดอาการปวดหลังครั้งแรกคุณควรหาชุดฝึกป้องกันเชิงป้องกันที่เหมาะกับหลังของคุณที่บ้าน

หากอาการปวดหลังด้านหลังปรากฏขึ้นให้ปรึกษาแพทย์

Osteochondrosis ในอายุสิบแปดปีคนหนุ่มสาวอายุยี่สิบปีไม่ได้ทำให้แพทย์ประหลาดใจอีกต่อไปเช่นเดียวกับการปรากฏตัวของแผ่นดิสก์ herniated

ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวไม่ได้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสื่อมทำให้กระดูกสันหลัง "sags" บีบรากประสาททำให้เกิดซีสต์และไส้เลื่อน

เมื่อเวลาผ่านไปโภชนาการที่ไม่ดีและการไม่ออกกำลังกายนำไปสู่โรคกระดูกพรุนเมื่อความเปราะบางของกระดูกเพิ่มขึ้น มีบางครั้งที่คนลุกขึ้นยืนงอหรือยกของบางอย่างขึ้นมาทันทีและได้รับการแตกหักของการบีบอัดของกระดูกสันหลังซึ่งตอบสนองทันทีด้วยความเจ็บปวดเฉียบพลัน

ไม่จำเป็นต้องพาตัวเองไปนอนพักผ่อนอย่างเข้มงวด 15-20 นาทีของการออกกำลังกายทุกวันสำหรับการกลับบ้านรับประกันไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและให้สารอาหารที่เหมาะสมกับแผ่น intervertebral แต่ยังเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจาก spondylolisthesis ในกรณีของโรคที่มุมมองด้านข้างของกระดูกสันหลังคล้ายกับบันได

กระดูกสันหลังที่ถูกแทนที่จะบีบอัดปลายประสาทของเส้นประสาทไขสันหลังซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดที่น่าปวดหัวอย่างต่อเนื่อง

ผลที่น่ากลัวยิ่งกว่าของการอักเสบที่หลังคือมะเร็งและโรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด แต่เราหวังว่าความโชคร้ายนี้ผ่านเราไป

การออกกำลังกายหลังที่ง่ายและตลกที่บ้าน

Panther's Gait

การนั่งบนเก้าอี้เป็นครั้งคราวคุณควรคุกเข่าซึ่งคุณสามารถสวมรองเข่าที่ทำจากแขนเสื้อแจ็คเก็ตขนสัตว์หรือเย็บผ้าพันคอเก่าแล้วเริ่มเดินช้า ๆ ไปตามพรมหรือผ้าห่มก่อนวาง

เราคุกเข่าพักบนฝ่ามือของเราเหยียดมือไปข้างหน้ายืดร่างกายของเราไว้ด้านหลังในเวลาเดียวกันจัดเรียงขาของเราในด้านตรงข้ามหยุดสักครู่และทำซ้ำทุกอย่างในภาพสะท้อนเราเดินช้า ๆ อย่างสง่างามเหมือนเสือก่อนกระโดด

ในเวลาเดียวกันอย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อสูดดมเราขยายกระเพาะอาหารในขณะที่หายใจออกเราพยายามที่จะปล่อยอากาศให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้วาดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับโครงกระดูกของร่างกายทั้งหมดซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำ

เป็นที่น่าสนใจว่าระหว่างการเดินของ Panther การทำงานของไตนั้นได้รับการฟื้นฟูและการมองเห็นดีขึ้นเพราะกระดูกสันหลังของเรามีหน้าที่ในการทำงานของอวัยวะทั้งหมด

ไก่ทอง

ไม่ใช่ทุกครั้งที่สถานการณ์อนุญาตให้เราคุกเข่า แต่คุณสามารถยืนใกล้กำแพงได้ทุกห้องจัดสรรเวลาเพียง 10 - 15 นาทีต่อวัน

กล้ามเนื้อทั้งหมดมาถึงสภาวะที่ผ่อนคลายโหลดอยู่บนฝ่าเท้าเท่านั้นเมื่อเราหลับตา (สิ่งที่ต้องมีก่อน) ผ่อนคลายแขนของเราลงพร้อมเหยียดขาของเราที่หัวเข่าและยืนในท่าของไก่ตราบเท่าที่ความคล่องแคล่วอนุญาต

จากนั้นเราเปลี่ยนขาหลายครั้ง

การออกกำลังกาย "Golden Rooster" ไม่เพียง แต่จะช่วยบรรเทาภาวะกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความมั่นใจในตนเองและฟื้นฟูความสมดุลทางอารมณ์

"รถยนต์" สำหรับผู้ใหญ่

หนึ่งในการออกกำลังกายหลักสำหรับหลังที่บ้านคือการยืดกระดูกสันหลังซึ่งช่วยให้คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดในโรคต่าง ๆ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่มีข้อห้าม

- ทันทีหลังตื่นนอนเราออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่บนเตียง

1. เรานอนหงายท้องยืนพิงแขนพยายามงอหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 7 - 15 ครั้ง

2. เราคุกเข่าลงบนแขนของเรางอหลังขึ้นและลงเลียนแบบแมวหนึ่งตัว

3. เราหันหลังกลับและเล่น“ จักรยาน” ธรรมดาในขณะที่กระดูกสันหลังของเราผ่อนคลาย

4. งอเข่าของคุณและสร้างสะพานครึ่งหนึ่งช้าๆควบคุมจิตใจแต่ละส่วนของกระดูกสันหลัง ก็เพียงพอที่จะยกสะโพก 7-10 ครั้งหากมีอาการปวดจำนวนการโก่งตัวจะลดลง ในเวลาเดียวกันเราไม่เครียดทั้งร่างกายหรือแขนร่างกายจะขึ้นและลงอย่างอิสระราวกับแกว่งไปมา

5. การปล่อยให้งอที่หัวเข่าเราเริ่มบิดงอเข่าทั้งสองในเวลาเดียวกันในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่งเราทำทุกอย่างช้าๆหยุดที่ความเอียงสูงสุด ร่างกายส่วนบนยังคงอยู่กับที่

6. ตอนนี้นอนหงายยกแขนขึ้นหลังศีรษะและยืดพยายามยืดตัวจากปลายนิ้วเท้าถึงฝ่ามือ

7. หากอายุและน้ำหนักตัวเอื้ออำนวยให้คุณหยิบเข่าขึ้นมาแล้วพยายามเหวี่ยงหลังให้เกร็งกระดูกสันหลังแต่ละข้าง

- หากคุณไม่มีโอกาสซื้อบอร์ด Evminov ให้แนบคานอย่างง่ายในการเปิดใด ๆ

1. จับคานไว้อย่างมั่นคงผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดเพียงแค่แขวนในขณะที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะทำงานระยะห่างระหว่างแผ่นกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นรากที่ถูกยึดจะถูกปล่อยออกมาความเจ็บปวดจะหายไป

2. หากน้ำหนักและอายุอนุญาตให้คุณพยายามลุกขึ้นอย่างน้อย 2-3 ครั้งในอ้อมแขนของคุณยืดเหยียดสลับกับคางและลำคอ สมมติว่าคุณไม่เพิ่มขึ้น 1 ซม. แต่ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อจะยังคงเครียด

การเปลี่ยนระยะห่างระหว่างแขนเราทำให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายทำงาน

- คอมเพล็กซ์ซึ่งค่อนข้างซับซ้อนในแวบแรกสามารถควบคุมได้ทุกวัยคุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น

1. ดำเนินการครึ่งสะพาน 10 ครั้งตามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น

2. เราคุกเข่าโดยเน้นที่แขนที่เหยียดออก เราขยายมือขวาและขาซ้ายขนานกับพื้นแก้ไขในตำแหน่งที่ขยายเป็นเวลาหลายวินาทีและจากนั้นให้งอแตะข้อศอกของหัวเข่าของขา ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน เราเปลี่ยนแขนและขา

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังส่งผลต่อความมั่นใจในการเดิน

3. เมื่อถึงระดับหนึ่งในการเตรียมร่างกายคุณสามารถแทรกเข้าไปในชุดของแบบฝึกหัดและแถบด้านข้างเพราะสิ่งนี้เรานอนข้างคุณขาพับเข้าด้วยกันหนึ่งด้านบนของอีกด้านหนึ่ง เราวางมือบนพื้นของข้อศอกและยกร่างกายขึ้นเป็นมุมโดยถือไว้ในท่านี้สักสองสามวินาทีเพื่อเริ่มต้นค่อยๆเพิ่มเวลา สิ่งสำคัญคือในระหว่างการดำเนินการของไม้กระดานด้านข้างศีรษะคอกระดูกสันหลังและขาอยู่ในบรรทัดเดียวกัน

แถบด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเสริมกระดูกสันหลังส่วนล่าง

เมื่อเวลาผ่านไปคุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่ข้อศอก แต่บนแขนเหยียดตรง

ออกกำลังกายทั้งสองด้าน

4. เพื่อรักษาเสถียรภาพของการเดินการเสริมกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายจะช่วยให้ปอด

เรายืนราบกระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไปข้างหน้าก้าวใหญ่ค่อยๆงอเข่าในมุมที่ถูกต้องรักษาหลังให้ตรงแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2 - 3 วินาที เรายืดและวางขาอีกข้าง

ตอนนี้เราแทงและงอกับขาอีกข้าง

เสริมกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

- การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับหลังที่บ้านคือ "บาร์" ซึ่งเป็นการยากที่จะแสดงเฉพาะตอนเริ่มต้นดังนั้นคุณสามารถเริ่มจาก 10-15 วินาทีโดยทำหลายวิธีในระหว่างวัน

เรานอนลงบนท้องแล้วมุ่งเน้นไปที่งอแขนที่มุมขวาตอนนี้เราวางถุงเท้าของเราบนพื้นด้วยถุงเท้าของเรายกลำตัวของเราขนานกับพื้นและถือไว้

อย่าตกใจเมื่อมือของคุณเริ่มสั่นซึ่งหมายความว่าสิ่งหนึ่งกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน

อย่าท้อแท้หากคุณอยู่ในภาวะสมดุลเพียง 5 วินาทีในครั้งต่อไปจะเป็น 7.10, 20, 30 สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นก้าวข้ามความกลัว

คำเตือน! เมื่อทำการฝึกหัดนี้คุณต้อง:

•รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน

•อย่างอขา

•อย่างอหลังของคุณ

•นำความตึงเครียดทั้งหมดไปที่ก้นและหน้าท้อง

พยายามที่จะไปที่ระดับสูงสุดคุณสามารถทำแถบบนแขนเหยียดออก

เพื่อบรรเทาความเครียดในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ fitball ลูกพองขนาดใหญ่ในขณะที่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่มันด้วยมือหรือเท้าของคุณ

เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อ“ บาร์” นั้นไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแรงที่ด้านหลัง แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังส่วนคอ

ในแบบคู่ขนานเราได้รับ:

•ขาสวย

•แขนรัด

•ท้องแบน

- การออกกำลังกายห้านาทีด้วยผ้าขนหนูทำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังในไม่กี่วันหลังจากการปรากฏตัวของพวกเขาบนอินเทอร์เน็ต

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำโรลเลอร์จากผ้าขนหนูเทอร์รี่ผืนใหญ่บิดและผูกด้วยเชือกอย่างง่าย

เรานอนราบกับพื้นใต้หลังทั่วร่างกายเราวางผ้าเช็ดตัวที่ระดับสะดือ เราขยายแขนขาของเราและเชื่อมโยงนิ้วก้อยของฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือของเท้า แค่นี้ก็แค่ 5 นาทีเท่านั้นเอง