เป็นการยากมากที่จะนั่งแยกกันที่บ้านเป็นครั้งแรกโดยไม่ต้องฝึกอบรม มันเป็นไปไม่ได้เกือบ ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการทุกวัน Twine ต้องการความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างดี ผู้เริ่มต้นจะประสบปัญหาระยะสั้น จิตตานุภาพที่พัฒนาและความเพียรในการบรรลุเป้าหมายของพวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน
เกลียวสามารถมีได้หลายประเภท:
•ขวางเมื่อขาถูกแยกออกจากกัน
•ยาวเมื่อขาแยกออกจากกัน (หนึ่งข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับมา)
•ความหย่อนคล้อยเมื่อใช้เส้นใหญ่ยกตัวอย่างเช่นบนเก้าอี้สองตัวที่อยู่ติดกัน เชือกเส้นใหญ่นี้มีชื่อเสียงในเรื่องของ Jean Claude Vann Dam;
•แนวตั้งเมื่อขาข้างหนึ่งลุกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
•และข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น แต่ยืนอยู่บนมือคุณ
การยืดตัวเข้าสู่เส้นใหญ่อีกเส้นมีผลดีมากต่อสถานะของร่างกาย: กระดูกสันหลังถูกยืดออกไปและการพัฒนาของ scoliosis ได้รับการยกเว้น, peristalsis ของอวัยวะย่อยอาหารและการทำงานของอวัยวะในช่องท้องเป็นปกติ นี่คือการป้องกันที่ดีที่สุดกับเส้นเลือดขอดและการทำให้ปกติของรอบประจำเดือนของผู้หญิง และเกี่ยวกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของขาและหลังโดยทั่วไปมันไม่คุ้มค่าที่จะกล่าวถึง
หลักการพื้นฐาน
ไม่มีอุปกรณ์กีฬาหรืออุปกรณ์ที่จำเป็น เฉพาะพรมเท่านั้นที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยไม่ให้ลื่นและแก้ไขตำแหน่งของร่างกายดังนั้นที่บ้านนั่งบนเส้นใหญ่
หลังจากเรียนสองครั้งแรกวันหนึ่งจะถูกพักเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มปวดเนื่องจากพวกเขาเริ่มทำงานเป็นครั้งแรก นี่เป็นปฏิกิริยาปกติ จากนั้นเรียนควรดำเนินการทุกวัน ด้วยวิธีนี้การใช้งานของเส้นใหญ่เป็นไปได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ในทางปฏิบัติมันเป็นเรื่องยากที่สุดในวันสุดท้ายของการฝึกฝนเมื่อเหลืออีกสองสามเซนติเมตรในดินแดนที่ต้องการ การดูแลที่ดีจะต้องดำเนินการที่นี่ หากคุณรีบลุกขึ้นและนั่งลงด้วยความเจ็บปวดการเดินในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าจะยากมาก
บทเรียนรายวันประกอบด้วยสองขั้นตอน: อุ่นขึ้น (หรืออุ่นขึ้น) และเข้าสู่เส้นใหญ่ ในระหว่างการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อจะอุ่นขึ้นและอบอุ่นขึ้น สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงเอ็นที่ฉีกขาดเมื่อเข้าท่าและนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านได้ง่ายขึ้น เอ็นที่หักนั้นรักษาได้นานและเจ็บปวด เป็นการดีที่สุดที่จะเขย่าเบา ๆ ตามถนนหรือบนลู่วิ่งก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถกระโดดหรือหมอบ ผู้ฝึกสอนกีฬาบางคนแนะนำให้นอนราบและอาบแดดในอ่างอาบน้ำเป็นเวลา 15 นาที โดยทั่วไปจะต้องดำเนินการโปรแกรมขั้นต่ำ - เพื่ออุ่นร่างกาย
ผู้ชายควรที่จะอุ่นร่างกายด้วยบาร์ ยกตัวอย่างเช่นในโรงยิมมีการทำ 15 ครั้งในสามวิธี ทุกอย่างสำหรับบาร์นั้นมีน้ำหนักเบา นอกจากนี้ยังมีการทำแบบฝึกหัดงอสำหรับลูกหนูของต้นขาอีกด้วย ในภารกิจก่อนหน้านี้จะดำเนินการ 15 ครั้งในสามวิธี
คำแนะนำทีละขั้นตอน
ดังนั้นร่างกายพร้อมและอบอุ่นขึ้น ขอแนะนำให้คุณเริ่มแบบฝึกหัดโดยตรง
การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการในท่านั่งบนเสื่อ. ขาปิดอยู่ด้านหน้า ถัดไปคุณจะต้องเอื้อมมือไปที่ส้นเท้าแตะนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ ด้านหลังยังคงอยู่เสมอ ไม่อนุญาตให้ดัดเป็นโค้ง เท้ากดให้แน่นกับพื้น สร้างความลาดชัน 15 ชุดสองชุด การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆด้วยสภาวะที่ผ่อนคลาย ดังนั้นกล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น ผู้เริ่มต้นจากชั้นหนึ่งอาจไม่ถึงปลายเท้าทันที นี่ไม่นาน ในสองสามวันทุกอย่างจะได้ผล
การออกกำลังกายที่สองจะดำเนินการในขณะที่ยืนอยู่บนเท้าของคุณเว้นระยะไหล่กว้าง นิ้วถูกพับ "ในล็อค" โค้งไปข้างหน้าสลับกันในด้านขวาแล้ว - ขาซ้าย หลังจากนั้นแขนยืดไปถึงพื้นในช่วงเวลาระหว่างขา ด้านหลังยังคงอยู่เสมอ ไม่อนุญาตให้ดัดเป็นโค้ง สร้างความลาดชัน 15 ชุดสองชุด
ออกกำลังกายที่สาม เพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านมันจะทำการนั่งที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเหยียดกลับ กล้ามเนื้อของขายาวและเป้าถูกยืด สร้างความลาดชัน 15 ชุดสองชุด กล้ามเนื้อยืดตัวช้าและผ่อนคลาย การแสดงด้วยความรู้สึกเจ็บปวดนั้นไม่สามารถยอมรับได้
ในการทำแบบฝึกหัดที่สี่คุณต้องได้รับการสนับสนุน: เก้าอี้ผนัง ในท่ายืนด้วยมือเดียวเท้าของเท้าจะถูกประสานและเหยียดกลับขึ้น โดยผู้เริ่มต้นขาเหยียดไปยัง gluteus maximus และโดยนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน - ขึ้น ๆ ไปเหยียดขาอย่างสมบูรณ์ ทำสองชุด 20 เหยียด ด้วยวิธีนี้ (ไม่เหมือนใคร) คือกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการยืดเส้นใหญ่ - quadriceps
การออกกำลังกายที่ห้า. ยืนบนขาและพิงพิงผนังแกว่งขาทีละคน ขาขึ้นพร้อมแอมพลิจูดสูงสุดในทิศทางต่างกัน ทำสองชุด 15 จังหวะ ด้านหลังจัดขึ้นตั้งตรง
การออกกำลังกายที่หกนำมาจากโยคะ. มันถูกเรียกว่า "ผีเสื้อ". ทำการแสดงบนพรม เท้ามีการเชื่อมต่อใน perineum ภารกิจคือผลักหัวเข่าไปในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อให้พวกเขาเกือบสัมผัสพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้เข่าจะต้องลดระดับลงแล้วยกขึ้นทุกครั้งที่อยู่ใกล้กับพื้น ท่าตรง เท้าถูกกดค้างไว้กับพื้นและมักจะสัมผัสกับฝีเย็บ จะดำเนินการ 20 ครั้งในสามวิธี โดยวิธีการออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง - กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะถูกยืดอย่างน่าทึ่ง
ในตอนท้าย - เกลียวรายการ. ตำแหน่ง - ยืนอยู่บนเท้าของเขา ขาช้าๆ "เปิด" ที่ด้านข้าง ขาที่หัวเข่าไม่งอระหว่างการออกกำลังกาย ใกล้เข้ามาในพื้นอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงเกิดขึ้น ส่วนขยายของขาหยุดและตำแหน่งได้รับการแก้ไข กล้ามเนื้อจะได้รับเวลาเล็กน้อย (ห้านาทีก็พอ) เพื่อให้ชินกับความตึงเครียดที่มีอยู่ ร่างกายต้องผ่อนคลาย เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการดึงการเข้าใกล้พื้นจะดำเนินต่อไป และค่อยๆ: เซนติเมตรเซนติเมตรเป้าหมายสุดท้ายกำลังใกล้เข้ามา
นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าสู่เส้นใหญ่วางข้อศอกของคุณบนพื้น ขาในตำแหน่งนี้เหมือนก่อนก็ค่อย ๆ แยกกัน
สาเหตุของความล้มเหลว
เมื่อเรียนรู้เทคนิคการแยกที่บ้านจะต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก ในบริเวณใกล้เคียงไม่มีผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ชกีฬาที่จะสังเกตการฝึกอบรมและการยืดสามารถหยุดในเวลาหรือตรงกันข้าม "บีบ" โหลด ดังนั้นการค้นหาอิสระอาจทำผิดพลาด
ก่อนอื่นห้ามมิให้ฝึกด้วยความเจ็บปวด คุณสามารถทำลายเอ็นได้ซึ่งการรักษาจะนำไปสู่โรงพยาบาล ต้องยืดตัวช้าๆและค่อยๆ การออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดและความยืดหยุ่นสูงไม่ใช่สิ่งที่เข้ากันได้
ประการที่สองมีเพียง ... เด็กเท่านั้นที่สามารถเข้ามาได้ในหนึ่งสัปดาห์ พวกเขามีกล้ามเนื้อยืดที่ยืดหยุ่นที่สุด ไม่ควรสร้างภาพลวงตา ในความเป็นจริงจะใช้เวลาหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุตามที่ต้องการ
ประการที่สามในวงการกีฬามีการฝึกฝนวิธีการเข้าสู่เชือกแบบไดนามิก นี่คือเมื่อการออกกำลังกายเสร็จในกระตุกแทนที่จะยืดตัวช้า วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่อันตราย วิธีนี้สามารถใช้อย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลอย่างต่อเนื่องของมืออาชีพด้านกีฬา
ประการที่สี่การเลื่อนการออกกำลังกายในวันถัดไป - ความสำเร็จของผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นหนึ่งวัน การนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายทุกวัน
ประการที่ห้านี่คือการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อผิด คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหากยืดกล้ามเนื้อผิดกลุ่มดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจความคืบหน้าของการออกกำลังกาย "ในหัว" แล้วทำเช่นนั้น
หกมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำไม่ใช่เส้นเอ็น เอ็นเป็นข้อต่อที่แข็งแรงและยืดออกยาก มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยืดพวกเขาออกไปตามธรรมชาติ แต่มันเป็นความเสียหายที่แท้จริง การซ่อมแซมเอ็นเป็นกระบวนการที่เจ็บปวดและต้องการการฟื้นฟูที่ยาวนาน
ข้อควรระวังสำหรับการเก็บรักษาข้อต่อ:
•ข้อต่อหัวเข่าได้รับการปกป้องมากที่สุด พวกมันอ่อนแอที่สุด
•เมื่อลูกหนูสะโพกยืดเหยียดขาที่หัวเข่างอเล็กน้อย
•ในเส้นขวางขวางโหลดด้านข้างบนหัวเข่าจะถูกลบออกโดยหมุนนิ้วเท้าของขาขึ้น
•กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ยืดอย่างระมัดระวัง
เจ็ดความรุนแรงของการฝึกอบรม ผู้เริ่มต้นบางคนแน่ใจว่ายิ่งยืดเวลายิ่งดี ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเนื่องจากกล้ามเนื้อที่เหยียดนั้นมีความสำคัญต่อการพักผ่อนระยะยาว ได้รับอนุญาตให้เพิ่มภาระในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง แต่ไม่ใช่ความเข้มในหนึ่งวัน
และในที่สุดความล้มเหลวก็เกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกายระหว่างสิ่งต่าง ๆ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการด้วยความใส่ใจและความเพียรอย่างมากด้วยความรู้สึกของร่างกายของคุณเองที่ขีด จำกัด ระหว่างความสะดวกสบายและ "เกือบเจ็บปวด" ในกีฬาเหล่านี้เป็นสิ่งต้องห้ามที่จะขี้เกียจทันทีที่การทำงานอย่างหนักที่น่าอิจฉาสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการ
เกลียวมีข้อห้าม:
•การบาดเจ็บของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน;
•การบาดเจ็บที่ขา
•มดลูกลดลงซึ่งสามารถแทนที่ด้วยหมอนวดผู้เชี่ยวชาญและอาจเป็นหมอนวด;
•ความดันโลหิตสูง
การเรียนการสอนวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ขวาง:
การเรียนการสอนวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ยาว:
วิดีโอที่สร้างแรงบันดาลใจให้อารมณ์ดี:
