เมื่ออาร์โนลด์เคเกลชาวอเมริกันผู้มีชื่อเสียงขึ้นมาด้วยชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดเขาแทบจะไม่ได้รับความนิยมในโลก
อย่างไรก็ตามเทคนิคของสูตินรีแพทย์ขั้นสูงกลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพและเป็นที่ต้องการซึ่งตอนนี้มันถูกใช้ในเกือบทุกมุมของโลก
Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน: ทำไมต้องเสริมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ด้วยเทคนิคการบีบอัดและการดีดพิเศษคุณสามารถทำได้ ฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่ม: สนิทสนมและอุ้งเชิงกราน. ในชีวิตปกติพวกเขาไม่ได้ใช้จริง แต่เป็นเพราะอายุพวกเขาสูญเสียความยืดหยุ่นเสียงความแข็งแรง สำหรับผู้หญิงแล้วสิ่งนี้ไม่ได้เลวร้ายอะไร แต่แย่มาก ทำไม?
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการรักษาอวัยวะภายในให้อยู่ในสภาพปกติและเป็นธรรมชาติ หลังคลอดลูกผู้หญิงอาจมีปัญหาเกี่ยวกับอาการห้อยยานของอวัยวะมดลูกภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการพัฒนาของโรคอื่น ๆ ชีวิตทางเพศต้องทนทุกข์ทรมานภาวะซึมเศร้าเริ่มต้นขึ้น
Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเรียนรู้และก่อนคลอดเพื่อให้ทารกเกิดมาโดยไม่มีปัญหา นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยเพิ่มความสุขของความสนิทสนมทั้งต่อผู้หญิงและคู่ครอง
เราสรุป
คุณต้องฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:
•การป้องกัน (และในบางกรณีวิธีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม) การย้อยและการย้อยของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
•การเตรียมความพร้อมสำหรับแรงงาน
•การป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่
•การกู้คืนหลังคลอดบุตร
•การป้องกันการอักเสบที่อวัยวะเพศ
•เพิ่มความต้องการทางเพศ
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านเป็นการป้องกันริ้วรอยที่ยอดเยี่ยม ชั้นเรียนปรับปกติพื้นหลังของฮอร์โมนกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดของพื้นที่อวัยวะเพศหญิง
Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน: วิธีการหากล้ามเนื้อใกล้ชิด?
คำถามแรกที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดคือวิธีการหาพวกเขา กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้อยู่ที่ไหนถ้าคุณไม่รู้สึกถึงการทำงานในชีวิตประจำวัน อันที่จริงในตอนแรกมันยากที่จะหาตำแหน่งที่แน่นอนของการบีบอัดและผลักออก
ดังนั้นจึงมีสองวิธีหลักในการตรวจสอบกล้ามเนื้อที่ต้องการ
1. วิธีธรรมชาติ. จะช่วยให้คุณรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ เมื่อล้างกระเพาะปัสสาวะให้ขัดจังหวะกระบวนการโดยเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด มันเป็นไปได้ที่จะหยุดการไหลของปัสสาวะอย่างแม่นยำด้วยกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน หลังจากหกวินาทีคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยการต่ออายุการไหลของปัสสาวะ ทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อจดจำความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อ ต่อจากนั้นสามารถดำเนินการได้อย่างง่ายดายในทุกสถานการณ์ตลอดทั้งวัน
2. วิธีการคลำ. ในตำแหน่งหงายให้วางนิ้วของคุณลงในช่องด้านหลังจากด้านหลัง เพื่อลดกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลาหกวินาที ในระหว่างการเกร็งของกล้ามเนื้อมือควรดึงมือเข้าด้านในเล็กน้อย วิธีการคลำอีกวิธีหนึ่งคือการแช่นิ้วมือที่เปียกชื้นในช่องคลอด เส้นใยกล้ามเนื้อเกร็งควรจับนิ้วของคุณไว
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะการทำงานของกล้ามเนื้อช่องคลอดจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, ก้น, และทวารหนัก เมื่อเวลาผ่านไปทักษะอัตโนมัติจะเกิดขึ้น แต่ในระยะแรกคุณต้องตรวจสอบหลักสูตรการฝึกอบรมที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ
Kegel ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงที่บ้าน
การหดตัวช้าจะดำเนินการดังนี้ (ในระหว่างการพัฒนาของ Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน - นี่คือตำแหน่งที่วางอยู่บนด้านข้างของพวกเขานิ้วมือใน perineum ที่อยู่เบื้องหลัง):
•บีบกล้ามเนื้อแก้ไขพวกเขาเป็นเวลาหกถึงเจ็ดวินาที
•ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสิบวินาที
•ทำซ้ำการออกกำลังกายจากห้าถึงสิบห้าครั้ง
การตัดอย่างรวดเร็วจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน: ต้องทำการตัดสิบครั้งติดต่อกันอย่างรวดเร็ว (ไม่เกินสองวินาที) จากนั้นช่วงเวลาสิบวินาทีของการผ่อนคลายมา ทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับการหดตัวอย่างรวดเร็วยังต้องใช้สิบถึงสิบห้าครั้ง
ในระหว่างวันควรออกกำลังกายมากถึงห้าครั้งด้วยการหดตัวช้าและเร็ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณจะต้องออกกำลังกายตั้งแต่หนึ่งถึงสองร้อยต่อวัน มันค่อนข้างยากเนื่องจากกล้ามเนื้อในมือใหม่อยู่ในสภาพอ่อนแอมาก แต่มันก็คุ้มค่า: แท้จริงในสามสัปดาห์คุณสามารถรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสถานะของสุขภาพ
สาวน้อย แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของอุ้งเชิงกราน
•ย่อขนาดกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยการจำลองการเคลื่อนไหวทุ่นลอยน้ำ มันควรมีลักษณะคล้ายกับความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อสัมผัสระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างไรก็ตามทิศทางของการกระแทกไม่ควรถูกนำไปยังทวารหนัก แต่จะเข้าไปในช่องคลอด
•แก้ไขกล้ามเนื้อเป็นเวลาสามวินาที
•ทำซ้ำรอบสิบถึงสิบห้าครั้ง
ความถี่ของการใช้ Kegel แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงที่บ้านเป็นที่ยอมรับเพื่อลดเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ยากที่สุดคือสี่วันแรก ตั้งแต่วันที่ห้าของการฝึกกล้ามเนื้อจะ“ ตื่นขึ้น” พอเพื่อให้ชั้นเรียนไม่เหนื่อยอีกต่อไป
Kegel ออกกำลังกายที่บ้าน: สำหรับตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิตของผู้หญิงทุกคน ไม่เพียง แต่กระบวนการเกิดของทารก แต่รวมถึงสุขภาพของผู้หญิงโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อมที่เหมาะสมสำหรับการใช้แรงงาน
Kegel แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงที่บ้านมีประสิทธิภาพมากในการเตรียมการส่งที่ปลอดภัย มดลูกที่มีขนาดโตขึ้นจะยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเนื่องจากความยืดหยุ่นลดลง แต่มันเป็นกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำที่จะช่วยส่งเสริมทารกจากมดลูกสู่โลกภายนอกในระหว่างการคลอดบุตร ต้องขอบคุณการฝึกอบรมการคลอดจึงเป็นเรื่องง่ายโดยไม่หยุดพัก
ชุดฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับกระบวนการเกิด
1. การบีบอัดช้าจากฐานที่ซับซ้อน. พวกเขาจะเสริมเส้นใยกล้ามเนื้อ วิธีการหนึ่ง - ห้าการบีบอัดวงจรเต็ม - สิบวิธี ทำการนอนตะแคง
2. การออกกำลังกายครั้งที่สองจะทำในทำนองเดียวกัน แต่จากตำแหน่งหงาย.
3. ถ่ายรูปท่าที่เลียนแบบตำแหน่งของการคลอดบุตร: เอามือไปตามร่างกายขางอและแยกออกจากกัน ใต้หลังและใต้ศีรษะคุณต้องวางหมอนแบนหรือผ้าเช็ดตัวพับหลายครั้ง กระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิดราวกับว่าคุณจำเป็นต้องหยุดการไหลของปัสสาวะ ค้างไว้สิบวินาที (หากยากเกินไปให้เริ่มด้วยการหน่วงเวลาห้าวินาที) ผ่อนคลายหายใจสองถึงสามครั้งทำซ้ำ ดำเนินการแปดวิธี
4. การออกกำลังกายที่เรียกว่า "ลิฟต์ลิฟต์". ลองนึกภาพว่าช่องคลอดเป็นวงแหวนกล้ามเนื้อไม่กี่ (3-4) หรือ "ปล่องลิฟต์" เพิ่มขึ้นอย่างมากจาก "พื้น" ถึง "พื้น" เริ่มต้นจากวงแหวนด้านล่าง เอนกายลงบน "พื้น" แต่ละสามถึงห้าวินาทีค่อย ๆ สร้างแรงกดดัน เมื่อถึงระดับ "สูงสุด" ให้บีบกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวินาที ตอนนี้เริ่ม "โคตร" ตามลำดับย้อนกลับค่อยๆลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
5. ออกกำลังกาย "ตื่นเต้นที่ทะเล". บีบอัดกล้ามเนื้อช่องคลอดอย่างยิ่งผ่อนคลาย กระชับกล้ามเนื้อของทวารหนักทันทีผ่อนคลาย แสดงรอบคลื่นเหมือนห้าถึงหกคลื่นผ่อนคลาย ทำซ้ำได้สูงสุดห้าครั้ง
6. การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรัดในระหว่างการคลอดบุตร (แสดงในลำไส้และกระเพาะปัสสาวะที่ว่างเปล่า) คุกเข่าเอนตัวลงบนมือและร่างกายของคุณบนฟิตบอลหรือโซฟาพร้อมหมอนหนุน - ดังนั้นคุณจะได้รับหนึ่งในท่าโพสท่าทั่วไป ทำให้เครียดขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณล้างลำไส้ขณะที่พยายามผลักกล้ามเนื้อช่องคลอดออกไปข้างหน้าและลง หากต้องการสัมผัสการยื่นออกมาของกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะสอนวิธีการผลักอย่างถูกต้องช่วยในการผลักลูกออกจากมดลูกผ่านทางช่องคลอด
การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการคลอดการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากที่ทารกเกิดมาและเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของลำไส้และการถ่ายปัสสาวะในระยะหลังคลอด การคลอดบุตรจะผ่านไปอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด
นอกจากนี้การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาชีวิตทางเพศของพวกเขาจากการซีดจางซึ่งน่าเสียดายที่มักเกิดขึ้นหลังจากที่ทารกเกิดและทำร้ายชีวิตครอบครัว การฝึกอบรมจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งหมายความว่าพวกเขายืดเยื้อเยาวชนและให้ความงาม
มันเป็นสิ่งสำคัญ ที่หญิงตั้งครรภ์ควรฝึกอบรมตามวิธีของนรีแพทย์อเมริกันหลังจากปรึกษากับแพทย์ของเธอเท่านั้น! มีสถานการณ์ที่ตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิดในช่วงระยะเวลาของการแบกเด็กมีข้อห้ามและสามารถกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนด หลังจากสัปดาห์ที่ 18 ของการตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายเฉพาะในท่ายืนหรือท่านั่งเท่านั้นดังนั้นผู้ฝึกสอน Vena Cava ที่ด้อยกว่าจะรู้สึกตึงเครียดน้อยลง
Kegel ออกกำลังกายที่บ้านหลังคลอด
ตลอดครึ่งแรกของปีหลังจากการคลอดทารกร่างกายของหญิงสาวได้รับการฟื้นฟู ในเวลานี้การฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดเพื่อป้องกันการย้อยของมดลูกท่อปัสสาวะไตไตลำไส้และอวัยวะภายในอื่น ๆ น่าเสียดายที่อันตรายจากการหลบหลีกในช่วงเวลานี้มีสูงมากดังนั้นคุณควรดูแลสุขภาพของคุณทันที
คุณสามารถเริ่มต้นที่โรงพยาบาล หากการคลอดเป็นไปตามธรรมชาติไม่มีข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัด หลังการผ่าตัดคลอดคุณต้องปรึกษาแพทย์นรีแพทย์กับผู้ให้บริการดูแลหลังคลอดเกี่ยวกับยิมนาสติก
ในการฟื้นฟูร่างกายนั้นการฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอดรวมกับการออกกำลังกายการหายใจ
• การออกกำลังกายนั้นเป็นการโกหก. วางมือบนท้องของคุณสูดอากาศด้วยจมูกของคุณขยายหน้าท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อในช่องคลอดความเครียดเหมือนกับการขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะเมื่อกระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า ล็อคตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีผ่อนคลาย ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง (เท่าที่คุณรู้สึก) นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
• การหายใจกระบังลม. วางมือไว้ใต้หน้าอกหายใจเข้าทางจมูกช้าๆลึก ๆ ตอนนี้ไม่ใช่ท้อง แต่เป็นกระดูกอกที่ควรพิจารณา หายใจออกช้าๆด้วยปากของคุณพยายามวาดในสะดือของคุณ การออกกำลังกายไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด
• ทำแบบฝึกหัดที่สองจากรอบฐาน: การบีบอัดช้าและเร็ว. ในระหว่างการพักผ่อนพักผ่อนหายใจอย่างนุ่มนวลลึกท้อง
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อตะโพก. นอนหงายเข่างอ หายใจเข้าทางจมูกหายใจเข้าไปในกระเพาะอาหาร หายใจออกทางปากวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับหน้าท้องและหน้าท้อง แก้ไขตำแหน่งการบีบอัดเป็นเวลาห้าถึงหกวินาที ผ่อนคลายทำซ้ำห้าถึงสิบห้าครั้ง
Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านโดยไม่คำนึงถึงอายุ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการฟื้นฟูสุขภาพและหลีกเลี่ยงปัญหาร้ายแรงมากมาย นอกจากนี้ผ่านชั้นเรียนคุณสามารถทำให้ชีวิตส่วนตัวของคุณสดใสและมีความสุข
