เราเป็นสิ่งที่เรากิน
พูดสิ่งที่คุณชอบ แต่คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษและเซ็นติเมตรในทางเดียวเท่านั้นที่จะเริ่มต้นจริง ๆ และไม่ได้อยู่ในคำพูดตรวจสอบอาหารของคุณ
และเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวเพิ่มการเคลื่อนไหว
เมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน: การเปลี่ยนทัศนคติต่อชีวิต
ไม่จำเป็นต้องแขวนกุญแจในตู้เย็น มันก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนแบบแผนปกติ นี้มักจะเพียงพอที่จะเริ่มเมนูลดความอ้วนที่บ้าน
สิ่งสำคัญคือการพิจารณาว่าไม่มีสูตรใดสูตรหนึ่งเกิดขึ้นเลย. สำหรับการลดน้ำหนักพารามิเตอร์หลายตัวมีความสำคัญ:
•น้ำหนักเริ่มต้น
•ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
•อายุ
•การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
•สภาพของร่างกาย (เช่นระยะหลังคลอดหรือหลังผ่าตัดความผิดปกติของฮอร์โมนรอบเดือน ฯลฯ )
แต่ยังมีจุดร่วม. ก่อนอื่นคุณต้องการเพียงเล็กน้อยเพียง 100-200 กิโลแคลอรี่เพื่อลดปริมาณอาหารที่รับประทานสำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็น โปรดทราบ: มันเป็นเนื้อหาแคลอรี่ที่จำเป็นต้องลดลงและไม่ใช่ปริมาณการเสิร์ฟปกติ (แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ถ้าไม่มี)
คุณหมายถึงอะไร สมมติว่าคุณชอบทานไข่กวนกับอาหารเช้า หากแทนที่จะใช้ไส้กรอกเราก็นำแฮมแคลอรีต่ำจากอกไก่ (และดีกว่า - เต้านมไก่ต้มและแช่เย็นหั่นบาง ๆ ) แทนไข่สองฟอง - โปรตีนสามหรือสี่โปรตีนปริมาณการให้บริการจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ปริมาณแคลอรี่จะลดลงสองถึงสามเท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณผัดทั้งหมดนี้ไม่ได้อยู่ที่ไขมันส่วนเกิน แต่ให้หยดน้ำมันเบา ๆ บนพื้นผิวของกระทะ
ควรใช้วิธีการเดียวกันกับอาหารกลางวันและอาหารเย็น แทนที่จะเป็นซุปกะหล่ำปลีเลี่ยนหรือผสมฮอดจ์เพ็นจ์ให้เริ่มทำซุปลีน, ซุปผักเบา ๆ กับน้ำสต๊อกไก่, ซุปผักพร้อมกะหล่ำปลี, บวบ, มันฝรั่งทอด, แครอทและของขวัญอื่น ๆ จากธรรมชาติ พืชเส้นใยอิ่มตัวเป็นเวลานานทำความสะอาดลำไส้มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายและปริมาณแคลอรี่ต่ำ นั่นคือเหตุผลที่ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารหรือกินซุปจากจานรอง
สำหรับครั้งที่สองคุณสามารถออกจากจานปกติลดลงเป็นม่ายและแทนที่ครึ่งหลังด้วยผัก - สด, ตุ๋นหรือย่าง
อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่ง่ายที่สุด ความลับหลักคือการได้รับเพียงพอ หากคุณกินใบสลัดหรือแอปเปิ้ลเก้าโมงความหิวจะแสดงออกด้วยเสียงเต็มรูปแบบ ดังนั้นอาหารมื้อเย็นในอุดมคติคือโปรตีนที่มีน้ำหนักเบา แต่อิ่มตัวดีรวมถึงเส้นใยผักบางส่วนนั่นคือผักหรือผลไม้
หากคุณนำหลักการเหล่านี้มาใช้ในการบริการคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านได้ สำหรับนักโภชนาการเอง - มันเป็นแฟชั่นในวันนี้ และที่สำคัญที่สุด - มีประสิทธิภาพและน่าสนใจมาก
เมนูลดน้ำหนักวันเดียว
ดังนั้นกฎพื้นฐานคือการยอมแพ้อาหารเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพยายามเสียสละและหาประโยชน์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยงานที่น่าสนใจ: ทำเมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งวัน
อาหารเช้า ไข่ต้ม, สลัดผักสด, ไรย์หรือขนมปังแซนวิชกับชีสนมเปรี้ยวนุ่ม ๆ หรือแฮม
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดบนน้ำซุปไก่หรือผักด้วยครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน, ไอน้ำทอดและโจ๊กข้าวบัควีทสองลำ
อาหารเย็น: สลัดผักสดกับชิ้นปลาทะเลปรุงในกระทะย่าง
แต่ของว่างล่ะ ของว่างยามบ่ายอาหารกลางวันและอาหารเย็น? หากคุณเคยชินกับการทานอาหารวันละห้าหรือหกมื้อคุณไม่จำเป็นต้องเลิกระบอบเศษส่วน ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์และอาหารคาร์โบไฮเดรต (พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าว, ธัญพืชอื่น ๆ เป็นเครื่องเคียง)
สำหรับขนมหวานขนมธรรมชาตินั้นเหมาะอย่างยิ่ง (ตัวอย่างเช่นวันที่แห้งแอปริคอตแห้งลูกพรุนชิ้นแอปเปิ้ลแห้ง) และถั่วที่ยังไม่ผ่านการคั่ว สำหรับชายามบ่ายคุณสามารถดื่มชาเขียวพร้อมถั่วห้าถึงหกและหนึ่งหรือสองวัน
อาหารเช้าที่สองอาจประกอบด้วยผลไม้หนึ่งผล (ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถกินผลไม้สองชนิดที่เหมือนกัน) ผลไม้ผสมเปรี้ยวหวานไม่คุ้มค่าหากมีปัญหาระบบย่อยอาหาร คุณสามารถทานของว่างกับคอทเทจชีสหรือชีส
สำหรับอาหารมื้อค่ำดึกหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทั้งแก้ว kefir และโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งขวดจะไม่เป็นอันตราย ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไม่หวานจะไม่ส่งผลเสียต่อเมนูลดน้ำหนักที่บ้านอย่างแน่นอน
สลิมมิ่งเมนูที่บ้าน: ผลิตภัณฑ์ผู้ช่วย
การลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นมาก แต่ในสองฝูงสามสาขาเรื่องนี้ไม่ได้รับการแก้ไข: ใครจะต้องลดน้ำหนักไม่ใช่สามวันและไม่ใช่สองสัปดาห์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดจะช่วยทำให้เมนูมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและที่จะปฏิเสธ
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่า: ผลิตภัณฑ์ทุกกลุ่มต่อร่างกายมีความสำคัญ ดังนั้นให้แน่ใจว่าได้รวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และไขมันในอาหาร
1. กลุ่มโปรตีน: เหมาะอย่างยิ่งสำหรับปลาลดน้ำหนัก, ไก่, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไข่, ถั่วแห้ง (ไม่ปรุงแต่งและไม่ผ่านการคั่ว) ผลิตภัณฑ์นมชีสกระท่อม คุณต้องระวังด้วยชีส แต่คุณไม่ควรละทิ้งมัน
2. คาร์โบไฮเดรต: เมื่อลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่ายาวจะได้รับอนุญาต เหล่านี้คือพาสต้าจากข้าวสาลี durum, ซีเรียล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสีเทาที่ดี), มันฝรั่งต้ม (ในกรณีไม่ทอด)
3. เส้นใยพืช: ผักใด ๆ ผลไม้ในรูปแบบสดอบต้ม
4. ไขมัน: อนุญาตให้ใช้น้ำมันพืช (มะกอก, ลินซีด, ดอกทานตะวัน, บัควีท) ไม่มีการห้ามใช้เนยอย่างสมบูรณ์ แต่ปริมาณจะต้องลดลงอย่างมากหากเป็นไปได้บริโภคไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
จำเป็นต้องละทิ้งขนมปังขาวมัฟฟินคุกกี้และผลิตภัณฑ์ลูกกวาดที่ผลิตในโรงงานอุตสาหกรรมอย่างสมบูรณ์ ไม่มีไขมันทรานส์และซอสปรุงรส (ปฏิเสธมาการีนซอสมะเขือเทศอย่างสมบูรณ์) ผลิตภัณฑ์ของนักฆ่าถูกแบน: เนื้อสัตว์ไขมัน, เนื้อสัตว์รมควัน, น้ำมันหมู, น้ำตาล
เมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ราบรื่นและสงบคุณสามารถคิดเมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ มันสะดวกมากถ้าคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องล่วงหน้าและรู้ว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่
วันจันทร์
•อาหารเช้า: ครึ่งหนึ่งของข้าวโอ๊ตตามปกติในน้ำ แต่ด้วยเนยชิ้นแซนด์วิชชีส (คุณสามารถใส่เนยไม่ได้อยู่ในโจ๊ก แต่เป็นแซนวิช) ดื่มตามความชอบของคุณ
• อาหารกลางวัน: เสริฟก๋วยเตี๋ยวไก่พร้อมแครกเกอร์ข้าวไรย์สองชิ้นมันฝรั่งบดสองช้อนโต๊ะกับอกอบ
• อาหารเย็น: ตุ๋นผักแช่แข็งอกไก่
วันอังคาร
• อาหารเช้า สองไข่ต้มผักกาดหอมสองใบแอปเปิ้ลสลัดโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งขวด
• อาหารกลางวัน: สตูว์เห็ดใส่สต๊อกคัพเค้กเล็ก ๆ ที่ทำจากแป้งข้าวเจ้าพร้อมฟักทอง
• อาหารเย็น: แซลมอนนึ่งกับผักสดหนึ่งชิ้น
วันพุธ
• อาหารเช้า ชีสกระท่อม 150 กรัมกับครีมเปรี้ยวและผลไม้ใด ๆ ขนมปังโฮลเกรนกับชีสนมเปรี้ยว
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับ croutons หรือขนมปังไรย์
• อาหารเย็น: สลัดผักแซนวิชจากชิ้นปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยบนชิ้นรำหรือขนมปังธัญพืช
วันพฤหัสบดี
• อาหารเช้า โจ๊กบัควีท (คุณสามารถเพิ่มเห็ดทอดหรือหัวหอมลงไป) ความหวานตามธรรมชาติสำหรับชา
• อาหารกลางวัน: ปลาอบในกระดาษฟอยล์และข้าวต้มพร้อมสลัดผักส่วนหนึ่ง
• อาหารเย็น: แพนเค้กชีสคอทเทจหรือบางส่วนของชีสคอทเทจสดกับครีม ไรย์ครีพกับนมเปรี้ยววาง
วันศุกร์
• อาหารเช้า ข้าวโอ๊ตนึ่งกับถั่วไม่กี่หรือผลไม้แห้งเล็กน้อย แซนวิชชีส
• อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีแบบลีนพร้อมครีมเปรี้ยวเนื้อแดงนึ่งกับผักย่าง
• อาหารเย็น: ตุ๋นปลาไวน์ขาวกับสลัดผักสด
วันเสาร์
• อาหารเช้า croutons บนไข่และนมจากสองชิ้นของธัญพืชหรือขนมปังรำ
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมบร็อคโคลี่แครอทย่างกับอกไก่ต้ม
• อาหารเย็น: ม้วนไก่กับชีสและสมุนไพรผักอบ
วันอาทิตย์
• อาหารเช้า สมูทตี้ทำจากนมสด, กล้วย, ลูกแพร์, ข้าวโอ๊ตสองช้อน
• อาหารกลางวัน: ปลาอบชิ้น ๆ สลัดอบอุ่นของถั่วเขียวต้มกับไข่
• อาหารเย็น: แอปเปิ้ลอบยัดไส้ด้วยคอทเทจชีส, น้ำผึ้งและอบเชย
เมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน: เทคนิคสำคัญ
คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้ว มันจะดีถ้ามันค่อนข้างร้อน แต่ไม่ไหม้น้ำ มันจะล้างระบบทางเดินอาหารเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารและการทำงานของลำไส้ โดยทั่วไประบอบการปกครองของน้ำเมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก บางครั้งเพื่อ "ดัน" กระบวนการแช่แข็งของการเผาผลาญไขมันก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณน้ำดื่ม สมมติว่าถ้าคุณคุ้นเคยกับการดื่มวันละลิตรครึ่งเพิ่มอีกสองหรือสามแก้วแล้วรู้สึกประหลาดใจกับผลลัพธ์
หลังจากน้ำรอประมาณครึ่งชั่วโมง เวลานี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะอุทิศให้กับการออกกำลังกายการหายใจซึ่งช่วยเติมเต็มเมนูได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านหรือออกกำลังกาย
หลังจากที่ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารเพื่อสุขภาพมีความจำเป็นต้องลดขนาดสัดส่วนลง สิ่งนี้สำคัญมาก กฎทองของการลดน้ำหนัก: อย่ากินมากเกินไปนั่นคืออย่ากินมากเกินไปกับดัมพ์ การลุกขึ้นจากโต๊ะก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น "นิด ๆ หน่อย ๆ " นี้และปรากฎเป็นกฎสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนัก ร่างกายค่อยๆชินกับอาหารตามธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะและคุณไม่ต้องกินมากเกินไป
ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธช็อกโกแลต ทุกๆสองถึงสามสัปดาห์คุณสามารถกินของตกแต่งนี้ได้ แต่คุณไม่สามารถทำได้ทุกวัน และโดยทั่วไปคุณต้องเข้มงวดกับตัวเองมากกว่านี้เพื่อไม่ให้เกิดการพังทลายและการฝ่าฝืนบ่อยครั้ง มิฉะนั้นเมนูสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านจะไม่ได้ผลลัพธ์
