มันเป็นที่รู้จักกันว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการรวมกันของสามปัจจัย:
1. อาหารที่สมดุลเลือกอย่างถูกต้อง;
2. โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ (การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองพร้อมกับน้ำหนักเพิ่มเติมและการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ) สร้างขึ้นบนพื้นฐานของลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายมนุษย์พยายามลดน้ำหนัก
3. การฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์หลังจากการออกแรงทางร่างกายรวมถึงการนอนหลับไม่เพียงเท่านั้นซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างแน่นอน แต่ยังรวมถึงการฟื้นฟูสภาวะของจิตใจและอารมณ์ให้เป็นปกติซึ่งตามกฎแล้วประกอบด้วยการทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คนมีความสุข สภาวะของความเครียด
นักกีฬามืออาชีพและนักโภชนาการด้านกีฬายืนยันว่าปัจจัยทั้งสามนี้เป็นโภชนาการที่มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงรูปแบบทางกายภาพของบุคคลไม่ว่าจะเป็นความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
และหากเกือบทุกคนที่รู้รูปร่างอย่างน้อยก็รู้เกี่ยวกับความสำคัญของอัตราส่วนที่ถูกต้องของสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคในอาหารหลายคนอาจลืมองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารเช่นไฟเบอร์หรือ ไม่มีข้อมูลเพียงพอ
ไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่มีความหนาแน่นและย่อยไม่ได้ที่พบในอาหารพืช: ผักผลไม้ซีเรียลพืชตระกูลถั่วและถั่ว ในบางระดับเส้นใยสามารถระบุได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์ไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ หน้าที่หลักของไฟเบอร์คือการทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติและชำระล้างลำไส้ซึ่งจะส่งผลในทางบวกต่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมด
ตัวอย่างเช่นลำไส้ที่มีสุขภาพดีและการย่อยอาหารปกติมีผลต่อการทำงานของระบบฮอร์โมนช่วยในการรับมือกับอาการท้องผูกและ dysbiosis นอกจากนี้การปรากฏตัวของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับลำไส้ที่มีสุขภาพดีและการย่อยอาหารที่ดีเนื่องจากโรคลำไส้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม
ไฟเบอร์ยังส่งผลต่อความสามารถของลำไส้ในการดูดซับและดูดซับธาตุ (วิตามินและแร่ธาตุ) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหลักการ“ ยิ่งไฟเบอร์ยิ่งดีขึ้น” ก็ไม่ทำงานที่นี่ ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปไม่เพียง แต่ไร้ความหมายเท่านั้น แต่ในบางครั้งก็เป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยเช่นกันเนื่องจากในกรณีที่มีปริมาณเส้นใยสูงอาหารที่ปรุงสุกมากเกินไปจะทำให้ลำไส้เร็วกว่าองค์ประกอบที่จำเป็นและมีประโยชน์ นักโภชนาการเรียกไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณของเส้นใยนี้จะเท่ากับประมาณ 5 เสิร์ฟผักหรือผลไม้ขนาดเล็กหนึ่งเสิร์ฟธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วและขนมปังธัญพืช
การบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อวันทำให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับปกติซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรครวมทั้งหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและดังนั้นจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน เมนูของผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องมีผักเช่นแตงกวามะเขือเทศมะเขือบวบและกะหล่ำปลีเช่นเดียวกับขนมปังธัญพืชและธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงข้าวกล้องซึ่งไม่เหมือนกับข้าวขาวซึ่งอิ่มตัวด้วยไฟเบอร์และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ
อาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด ได้แก่ รำข้าวสาลีเมล็ดแฟลกซ์ถั่วถั่วฝักยาวถั่วลิสงข้าวโพดอะโวคาโดและอาหารพืชอื่น ๆ อีกมากมาย
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเส้นใยขาดน้ำผลไม้ที่ซื้อไป ดังนั้นแอปเปิ้ลที่มีเปลือกหนึ่งจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำแอปเปิ้ลแพ็คเก็ตลิตรที่ซื้อในร้านค้า
ไฟเบอร์ซึ่งมีการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีโรคประจำตัวเกือบทุกชนิด ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการแพ้ของบุคคลในอาหารเฉพาะที่มีเส้นใย มิฉะนั้นในทางกลับกันไฟเบอร์จัดระบบทางเดินอาหารและลดปริมาณสารก่อภูมิแพ้ที่ซึมซับเลือดดังนั้นแพทย์มักแนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อรักษาและป้องกันการแพ้อาหาร
ในบรรดาผลกระทบด้านลบของการรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปปัญหาเช่นท้องร่วงอาการกำเริบของโรคตับอ่อนและลำไส้รวมถึงภาวะขาดน้ำและอาการท้องผูกที่เกิดจากการบริโภคใยอาหารมากเกินไปซึ่งมีแนวโน้มที่จะดูดซับของเหลว ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน
เมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงอย่างเดียวนั้นเป็นไปไม่ได้เนื่องจากร่างกายต้องการสารครบชุดบางอย่างขาดไปจากผักผลไม้หรือซีเรียล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ซับซ้อน เฉพาะวิธีการดังกล่าวในการรวบรวมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายและการกู้คืนจะนำผลลัพธ์ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ
เมนูประจำวันสามารถแบ่งออกเป็น 4 มื้อเต็มในส่วนเล็ก ๆ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ
พิจารณาแต่ละมื้อแยกจากกันและทำรายการตัวเลือกอาหารหลายรายการสำหรับแต่ละมื้อ ผลิตภัณฑ์จะถูกจัดหมวดหมู่ตามองค์ประกอบที่มีประโยชน์ เมื่อสร้างอาหารคุณจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์หนึ่งชนิดจากแต่ละประเภท
1. มื้อแรกคืออาหารเช้า
หลายคนไม่ใส่ใจกับอาหารเช้ามากพอเพียงแค่กาแฟหนึ่งแก้วกับแซนด์วิชหรือม้วน แต่อาหารเช้าตามหลักโภชนาการเป็นมื้อหลัก อาหารเช้าให้คนเริ่มต้นของพลังงานและเริ่มกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเรา
มื้อแรกจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอรวมกับโปรตีนและไฟเบอร์รวมถึงแก้วของเหลวใด ๆ
1. โจ๊กข้าวข้าวบัควีทพาสต้า
2. ไข่เจียวไข่กวนไข่ลวกชีสกระท่อม
3. แตงกวามะเขือเทศแครอทแอปเปิ้ลกล้วย
4. 1-2 ชิ้นของขนมปังโฮลเกรน
5. ชา (สีดำหรือสีเขียว) กาแฟน้ำหนึ่งแก้ว
2. ขนมแรก
ของว่างชิ้นแรกควรเป็น 2 - 2.5 หลังอาหารเช้าและประกอบด้วยผลไม้ 1 - 2 ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ล, กล้วยหรือส้มโอ
3. มื้อที่สองเป็นอาหารกลางวัน
มื้อที่สองเป็นมื้อใหญ่ที่สุด
1. ซุปใด ๆ
2. ข้าวบัควีทพาสต้ามันฝรั่ง
3. อกไก่เนื้อต้มปลา
4. ผักหรือสลัดผักใด ๆ
5. 1-2 ชิ้นของขนมปังโฮลเกรน
6. ชาน้ำหนึ่งแก้ว
4. มื้อที่สามเป็นของว่างยามบ่าย
เมื่อลดน้ำหนักอาหารมื้อที่สามตามกฎแล้วควรเบามากซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
1. อกไก่เนื้อต้มชีสคอทเทจ
2. ผักสลัดผัก
3. 1-2 ชิ้นของขนมปังโฮลเกรน
4. ชากาแฟ kefir นมน้ำหนึ่งแก้ว
5. อาหารว่างที่สอง
ของว่างที่สองเช่นแรกควรประกอบด้วยผลไม้ 1 - 2 ชิ้น
6. มื้อที่สี่เป็นอาหารเย็น
มื้อสุดท้ายที่สี่มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนนอนและมีอาหารโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นหลักรวมถึงคาร์โบไฮเดรตส่วนน้อย
3. ข้าวบัควีทข้าวโพดถั่วฝักยาว
2. อกไก่เนื้อต้มปลาชีสกระท่อม
3. ผักผลไม้สลัดผัก
4. ชา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสีเขียวหรือสมุนไพร), kefir, นม, น้ำหนึ่งแก้ว
อาหารแต่ละมื้อในเมนูนี้ประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์หรือปลา
สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำตลอดทั้งวันไม่ใช่เฉพาะในระหว่างมื้ออาหาร
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งเมื่อลดน้ำหนักคือวันถือศีลอด
ทุกๆหนึ่งถึงสองสัปดาห์คุณสามารถกินอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนได้เกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่นกินสตูว์ผักต้มเนื้อและสลัดผลไม้ระหว่างวันอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ วิธีนี้ในตอนแรกจะทำความสะอาดร่างกายและให้ความสว่างและประการที่สองมันจะบรรเทาระบบประสาท
เป็นที่เข้าใจกันดีว่าการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์จะให้ผลทีละน้อย แต่การลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถาวรโดยไม่ต้องทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดทำให้สามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้
