ผู้ชายหลายคนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกำลังเผชิญกับปัญหาในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือโภชนาการ นักกีฬาอาจกินอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอหรือไม่ได้เลือกอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของเขาอย่างถูกต้องซึ่งจะขัดขวางกระบวนการรับมวลกล้ามเนื้อ
ในการแก้ปัญหาทั้งสองอย่างนั้นจำเป็นต้องสร้างเมนูที่สมบูรณ์สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย
การรับประทานอาหารไม่เพียงพอเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหมู่ผู้เยี่ยมชมโรงยิม หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารอาหารคือตารางการทำงานหรือการศึกษาที่ไม่อนุญาตให้คุณติดตามอาหาร นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทานอาหารทุก 2-3 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ แต่เราตระหนักดีว่าในจังหวะของชีวิตในโลกสมัยใหม่นี้มักเป็นไปไม่ได้ ในกรณีนี้คุณสามารถลดจำนวนมื้อในขณะที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คนต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องกินอาหารที่มีคุณภาพสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากและไม่ควรทานกับอาหารว่างที่เป็นอันตรายเช่นอาหารจานด่วนหรือขนม ของว่างที่เป็นอันตรายอาจถูกแทนที่ด้วยการใช้โภชนาการการกีฬาซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง
ลักษณะสำคัญของอาหารกล้ามเนื้อ
“ คุณคือสิ่งที่คุณกิน” พวกเราแต่ละคนเคยได้ยินวลีเช่นนี้ และมันก็เป็นธรรมมากเพราะหนึ่งในปัจจัยความสำเร็จที่สำคัญในการเลือกมวลกล้ามเนื้อคือความสนใจอย่างใกล้ชิดกับผลิตภัณฑ์ที่บริโภค มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใกล้การเตรียมอาหารของคุณอย่างมีสติเข้าใจสิ่งที่และปริมาณที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงการนับแคลอรี่รวมถึงโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (BJU) - ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสวยงาม
สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อโดยชายที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำสัดส่วน BJU ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อไปนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ: โปรตีน: 2-3 กรัม / กิโลกรัมไขมัน: 1-1.5 กรัม / กิโลกรัมคาร์โบไฮเดรต: 4-5 กรัม / กก กล่าวอีกนัยหนึ่งคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 50% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคไป สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบเช่นผักและซีเรียล (มันฝรั่งพาสต้าซีเรียลต่างๆ) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแหล่งที่มาของน้ำมันพืช, ถั่ว, ปลา แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือไก่ปลาชีสกระท่อมและไข่ นอกจากนี้อย่าลืมอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์และสนับสนุนการทำงานปกติของการย่อยอาหารโดยการทำความสะอาดกระเพาะอาหารและลำไส้
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายคำนวณโดยน้ำหนักสูตร (กิโลกรัม) x 30 = Kcal นั่นคือถ้าน้ำหนักของผู้ชาย 75 กิโลกรัมการบริโภคแคลอรี่ประจำวันของเขาจะอยู่ที่ 2250 Kcal เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่นี้จำเป็นต่อการรักษาร่างกายในรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลง หากชายคนนั้นมีส่วนร่วมในการเพาะกายคุณจะต้องเพิ่มอย่างน้อย 500 Kcal ในรูปของผลลัพธ์ ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย สามารถเพิ่ม ectomorph หรือ mesomorph เข้ากับบรรทัดฐานประจำวันไม่ใช่ 500 แต่ 1,000 Kcal เพื่อ endomorph ตรงกันข้ามแนะนำให้ไม่เกินแถบ 500 Kcal เพิ่มเติมเพราะ แคลอรี่ส่วนเกินจะนำไปสู่ชุดของไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ
ทุกคนรู้ว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคนเราต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ในคนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการเพาะกายตัวเลขนี้ควรจะอยู่ที่ 3-3.5 ลิตร ปริมาณน้ำที่เพียงพอจะช่วยเร่งการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ซึ่งนำไปสู่การลดไขมันใต้ผิวหนัง และนี่เป็นเพียงหนึ่งในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของน้ำและมันยังมีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของข้อต่อและกิจกรรมทางจิต
อาหารเสริมกีฬา
ดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาเป็นของว่าง โภชนาการการกีฬาเป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายหลักคือการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ / หรือการเผาผลาญไขมัน อาหารเสริมกีฬาทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติที่มาจากธรรมชาติ ข้อดีอีกประการของโภชนาการการกีฬาก็คือมันไม่ได้มีสารส่วนเกิน แต่ในเวลาเดียวกันมันอุดมไปด้วยแร่ธาตุกรดอะมิโนและองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของผู้ฝึก
มีอาหารเสริมกีฬาหลายประเภทแต่ละประเภทมีฟังก์ชั่นบางอย่างโดยมีความเข้าใจซึ่งคุณสามารถเข้าใจได้อย่างชัดเจนเมื่อคุณต้องการใช้สิ่งนี้หรืออาหารเสริมนั้น คาร์โบไฮเดรตผสม (ตัวรับผลประโยชน์) ควรใช้เวลาอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานก่อนที่จะทำงานหนักและทันทีที่ร่างกายได้รับพลังงานจากการออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนทันทีหลังการฝึกเมื่อร่างกายอ่อนเพลียและพร้อมใช้งานและดูดซึมสารอาหาร อาหารเสริมที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีนคือเครื่องเผาผลาญไขมัน L-carnitine ซึ่งช่วยสลายเนื้อเยื่อไขมันและแปลงเป็นพลังงานทำให้สามารถเร่งกระบวนการลดไขมันใต้ผิวหนัง
อะไรคือก่อนและหลังการฝึกอบรม
การรับประทานก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งจะทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานหนัก มันอาจเป็นพาสต้าข้าวหรือบัควีทกับอกไก่ มีความจำเป็นที่จะต้องกินชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกเพื่อให้อาหารมีเวลาที่จะซึมซับในร่างกายและไม่มีความรู้สึกของความหนักในระหว่างการฝึก
มื้อแรกหลังการฝึกควรอุดมไปด้วยอาหารโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลากับผัก การรวมกันนี้จะช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบอาคารที่สำคัญที่สุด - โปรตีนเช่นเดียวกับเส้นใยและแร่ธาตุที่มีสุขภาพดี
Chitmil
เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา บางครั้งมีคนวาดให้กินสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สำหรับกรณีดังกล่าวมี cheatmeal - วันที่นักกีฬาสามารถทำลายอาหารของเขา โรงเลื่อยกลโกงจะจัดสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้งนี่เป็นการตัดสินใจส่วนตัว แม้แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายปีบางครั้งก็ยอมกินเบอร์เกอร์หรือพิซซ่า ไม่มีอะไรต้องกังวล นอกจากนี้นักโภชนาการบางคนยังแนะนำให้จัดโรงสีเพื่อลดระบบประสาท
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของเมนูสามวันในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่รายการอาหารไม่ครบถ้วนสมบูรณ์
วันจันทร์
มื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ไข่ต้ม 1-2 ขนมปังขนมปังโฮลเกรนชา / กาแฟ
มื้อที่สอง: ผู้ได้รับหรืออาหารว่างในรูปแบบของผลไม้และขนมปัง
มื้อที่สาม: ซุปข้าวกับเนื้อต้มขนมปังโฮลเกรนชา / กาแฟ
มื้อที่สี่: บัควีท, อกไก่ต้ม, ผัก
มื้อที่ห้า: ผู้ได้รับ
มื้อที่หก: มันฝรั่ง, ปลาต้ม, สลัดผัก
มื้อที่เจ็ด: คอทเทจชีส kefir
วันอังคาร
มื้อแรก: โจ๊กบัควีทกับนมไข่กวนแซนวิชชีสชา / กาแฟ
มื้อที่สอง: ผู้ได้รับหรืออาหารว่างในรูปแบบของผลไม้และขนมปัง
มื้อที่สาม: ซุปมันฝรั่งปลาต้มผัก
มื้อที่สี่: ข้าวเนื้อต้ม
มื้อที่ห้า: ผู้ได้รับ
มื้อที่หก: บัควีทเนื้อไก่งวงต้มผัก
มื้อที่เจ็ด: ชีสกระท่อม
วันพุธ
มื้อแรก: โจ๊กข้าวสาลี, ไข่ดาว, ขนมปังจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมแยม, ชา / กาแฟ
มื้อที่สอง: ผู้ได้รับหรืออาหารว่างในรูปแบบของผลไม้
มื้อที่สาม: ซุปบัควีทเนื้อต้มสลัดผัก
มื้อที่สี่: บัควีทต้มไก่งวง
มื้อที่ห้า: ผู้ได้รับ
มื้อที่หก: มันฝรั่งอกไก่ต้มผัก
มื้อที่เจ็ด: คอทเทจชีสนม
การฝึกอบรมและการกู้คืน
การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น squats, traction และ presses bench การออกกำลังกายดังกล่าวมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: ขาหลังและหน้าอก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักจะทำด้วยน้ำหนักที่มากดังนั้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ฟื้นตัวเป็นเวลานานดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะออกกำลังแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้นในขณะที่ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่สองกลุ่มในวันเดียวกัน
สรุปแล้วเราสามารถสรุปได้ว่าอาหารที่มีส่วนประกอบดีเท่านั้นจะไม่นำไปสู่มวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อแห้ง, แกะสลัก แต่มีขนาดใหญ่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและมีเพียงการผสมผสานของโภชนาการที่เหมาะสมโปรแกรมการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นอย่างดีและเวลาการฟื้นฟูที่เพียงพอจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
