ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงทำงานแตกต่างกัน ความกดดันต่ออวัยวะภายในการรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังและขาที่น่าประทับใจสามารถนำไปสู่โรคร้ายแรงได้ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์นรีแพทย์ได้พัฒนายิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ด้วยการใช้งานตามปกติคุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
ยิมนาสติก: โหลดที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์
เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อทารกในครรภ์คุณต้องปฏิบัติตามกฎของศูนย์กีฬา
พิจารณาพวกเขา:
1. อากาศบริสุทธิ์ หญิงตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดในกีฬากลางแจ้ง ออกจากห้องและฝึกฝนบนถนน - ในสวนสาธารณะในป่าในประเทศและอื่น ๆ หากเป็นไปไม่ได้ห้องที่มีการระบายอากาศที่ดีจะเหมาะสม
2. เสื้อผ้าทำจากผ้าธรรมชาติ นี่คือจุดสำคัญในการฝึกอบรมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงแทร็กสังเคราะห์ เสื้อผ้าควรอนุญาตให้ผิวหนังหายใจ
3. อุ่นเครื่อง ก็ไม่ได้คุณไม่สามารถเริ่มยิมนาสติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงตั้งครรภ์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของมือหัวเข่าคอและข้อต่ออื่น ๆ
4. พักผ่อน หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งร่างกายต้องการพักผ่อน เวลาไม่ จำกัด เพื่อความสะดวกสบายที่สมบูรณ์ บทความระบุจำนวนครั้งสูงสุด แต่ไม่จำเป็น ดำเนินการออกกำลังกายโดยการฟังร่างกาย
5. การเต้นของชีพจร ควรหยุดการฝึกอบรมหากอัตราการเต้นของหัวใจลดลงที่ระดับ 130 ครั้งต่อนาที สิ่งนี้จะต้องได้รับการตรวจสอบ
เอาใจใส่! ไม่สามารถทำการยิมนาสติกโดยไม่ปรึกษากับนรีแพทย์ ให้แน่ใจว่าได้ทำความคุ้นเคยกับแพทย์ของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ เข้าไปเล่นกีฬาด้วยความยินยอมของเขาเท่านั้น
เราทำยิมนาสติกตามกฎ: ความสนใจ, สตรีมีครรภ์
สำหรับการตั้งครรภ์แต่ละช่วงสามระยะจะมีกฎและข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย พิจารณาพวกเขา:
1. ไตรมาสแรก ขั้นตอนของการตั้งครรภ์นี้ถือว่าไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำแม้กระทั่งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดของยิมนาสติก ในเวลานี้ทารกในครรภ์ไม่ยึดมั่นกับผนังมดลูกอย่างแน่นหนาดังนั้นจึงไม่คุ้มกับความเสี่ยง หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ความเสี่ยงของการทำแท้งจะเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนพิเศษเท่านั้น
2. ไตรมาสที่สอง. ในช่วงเวลานี้สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องปกป้องกระเพาะอาหารของคุณ มันมากเกินไปโดยเด็ดขาด ในไตรมาสที่สองแพทย์ห้ามไม่ให้ดาวน์โหลดสื่อ แต่อนุมัติว่ายน้ำและทำงานที่ก้น สิ่งนี้จะช่วยรักษากระดูกเชิงกรานและทำให้มันมั่นคง ห้ามออกกำลังกายด้วยความแรง ติดตามความกว้างของแบบฝึกหัด เธอจะต้องปานกลาง
3. ไตรมาสที่สาม ในระยะนี้ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆของยิมนาสติกที่มีจุดประสงค์เพื่อการพักผ่อนการฝึกหายใจการยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ชั้นเรียนออกกำลังกายที่ดี
เอาใจใส่! การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่นำไปสู่การดำเนินชีวิตที่ใช้งาน หากคุณไม่ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์อย่าเริ่มทำ สำหรับทั้งสามภาคการศึกษาจะใช้กฎทั่วไปเพียงข้อเดียว: ทำมากเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มากไปกว่านี้!
การปรับปรุงยิมนาสติก: คอมเพล็กซ์ยิมนาสติก 4 แห่งสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง
ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง เราจะพิจารณาที่มีชื่อเสียงที่สุด เหล่านี้รวมถึง:
•ระบบทางเดินหายใจที่ซับซ้อน
•ตำแหน่งเชิงซ้อน
•หัวเข่า
•การใช้ fitball
คอมเพล็กซ์แรก: ทำงานเกี่ยวกับการหายใจ
เอาใจใส่! ดำเนินการซับซ้อนเป็นเวลา 10 นาทีไม่เกินวันละครั้ง
1. ออกกำลังกาย "หายใจอก" ที่หัวใจของการออกกำลังกายนี้คือการหายใจด้วยหน้าอกที่สูงเกินจริง นั่งลงแล้ววางมือลงบนกระดูกซี่โครง หายใจช้าๆอย่างสงบด้วยจมูกและหน้าอก
2. ออกกำลังกาย "Diaphragmatic" สัมผัสซี่โครงด้วยฝ่ามือเดียวและอีกข้างหนึ่งด้วยท้อง หายใจเข้าจมูกเพื่อให้กระเพาะอาหารเยือกแข็ง กลั้นลมหายใจสักครู่ ด้วยปากของเราทำให้หายใจออกช้า;
3. การออกกำลังกาย "สี่ขั้นตอน" นั่งสบาย ๆ สูดอากาศเข้าไป 5 วินาทีด้วยจมูกของคุณหลังจากนั้นคุณต้องหยุดการไหลชั่วขณะหนึ่ง (ประมาณ 3 วินาที) หายใจออก 5 วินาที เวลานำทั้งหมด - 3 นาที
4. ออกกำลังกาย "Dog breath" เลียนแบบการหายใจของสุนัข (นั่งทั้งสี่และยื่นลิ้นออกมาหายใจเข้าหายใจออกบ่อย ๆ )
ขอบคุณการออกกำลังกายดังกล่าวจะประสบความสำเร็จ:
•ผ่อนคลายและสงบ
•การควบคุมจังหวะการหายใจในระหว่างการหดตัว;
•ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
•ประสิทธิภาพที่ปลอดภัยของการออกกำลังกายอื่น ๆ
คอมเพล็กซ์ที่สอง: ยิมนาสติกตำแหน่ง
สิ่งสำคัญคือต้องรู้! เป้าหมายหลักของคอมเพล็กซ์นี้คือการบรรลุความสะดวกสบายในระหว่างการคลอดบุตร
1. ออกกำลังกาย "คิตตี้" มีความจำเป็นต้องโค้งงอและไม่โค้งเหมือนแมวในทุกตำแหน่ง โค้งงอลงด้านหลังและเงยหน้าขึ้น งอหลังของคุณขึ้นและลดหน้าลง;
2. ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" รับตำแหน่งดอกบัว กดด้วยมือของคุณคุกเข่าเลียนแบบการเคลื่อนไหวของปีกผีเสื้อ
3. การออกกำลังกายบิด ตำแหน่งที่จะเลือก สะโพกนั้นไม่เคลื่อนไหว หมุนเคสไปในทิศทางที่ต่างกัน
4. Kegel ออกกำลังกาย ในตำแหน่งใด ๆ กล้ามเนื้อสัญญาของช่องคลอด ดังนั้นคุณจะบรรลุความมั่นคงและความยืดหยุ่นของพวกเขา
คอมเพล็กซ์ที่สาม: การศึกษาภูมิภาคหัวเข่า
รับทั้งสี่ วางมือบนข้อศอกของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มภาระเป็นครึ่งชั่วโมง
ความสำคัญของการออกกำลังกายนี้คืออะไร? เมื่อประมาณสัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ทารกในครรภ์จะเริ่มกดดันอย่างมากต่ออวัยวะทั้งหมดของแม่ ตำแหน่งนี้ช่วยลดแรงกดดันทั้งหมดจึงช่วยปกป้องร่างกายของผู้หญิง
คอมเพล็กซ์ที่สี่: fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์
เอาใจใส่! Fitball จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกแขนขาและก้น อย่าทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในภาคการศึกษาแรกยกเว้นกรณีที่คุณเคยเล่นกีฬามาก่อน
1. เราฝึกเต้านม
•ในตำแหน่ง "ตุรกี" นั่งอยู่ถือลูกอยู่ข้างหน้าคุณและผลักดันมัน 15 ครั้ง;
•นั่งบนลูกบอลที่มีดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง 15 ครั้งในมุมฉาก
2. เราทำงานด้วยมือ
•หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งบนลูกบอล กดข้อศอกลงบนร่างกายของคุณ ยกมือของคุณขึ้นและลง 7 ครั้ง เป็นไปไม่ได้ที่จะฉีกศอกออกจากร่างกาย
•ในตำแหน่งเดียวกันวางแขนด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ฝ่ามือขึ้น ยกน้ำหนักขึ้นวิ่งข้ามไหล่ของคุณ 8 ครั้ง;
•นั่งตรงนั้นให้พักข้อศอกของคุณด้วยมือ (โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล) ที่หัวเข่า ร่างกายจะลดลงเล็กน้อย โค้งงอและยกแขนด้วยดัมเบลที่ข้อศอก 7-8 ครั้ง เปลี่ยนมือของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้คุณป้องกันโรคหลอดเลือดดำ
3. เราทำงานที่ก้นและขา
•นั่งราบ พักเท้าด้วยเท้าข้างหนึ่งบน fitball และเท้าอีกข้างอยู่บนพื้น เริ่มกลิ้งลูกบอลบนพื้นด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำเปลี่ยนขา;
•สถานการณ์ยังคงอยู่ เฉพาะตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องหมุนลูกบอล แต่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของขาของการขี่จักรยาน
•ในตำแหน่งเดียวกันให้เริ่มหมุนเท้าของลูกบอล
กีฬาคลอดบุตร: การยับยั้งขั้นพื้นฐาน
ในบางกรณีหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายแบบยิมนาสติก ซึ่งจะพิจารณาด้านล่าง:
•โรคหลอดเลือดอย่างรุนแรง
•โรคหัวใจ
•การอักเสบเฉียบพลันทั้งหมด
•วัณโรค (ทั้งในระยะที่ไม่รุนแรงและในระหว่างอาการกำเริบ);
•ภาวะไตวาย
•โรคกระเพาะปัสสาวะ;
•ในที่ที่มีพิษ;
•มีเลือดออกระหว่างตั้งครรภ์
•การคุกคามของการแท้งบุตร
เอาใจใส่! หากคุณมีอาการคลื่นไส้ดึงหรือตัดปวดท้องวิงเวียนมืดตาปวดศีรษะและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เมื่อดำเนินการออกกำลังกายตามคำแนะนำทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นติดต่อนรีแพทย์ของคุณทันที
เราขอนำเสนอวิดีโอที่ศูนย์ออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับหญิงตั้งครรภ์นำเสนอ:
