การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของผู้หญิงผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายเตรียมความพร้อมสำหรับภาระการคลอดบุตร มีการเผยแพร่ตำนานในหมู่คนตามที่ดีที่สุดคือการนอนและไม่ทำอะไรเลยในช่วงเวลานี้บางครั้งการออกไปที่สวนสาธารณะเพื่อเดินเล่น แต่การปฏิบัติและความเห็นของแพทย์พูดต่างกัน
กิจกรรมเป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ การทำชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านสามารถทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนรักษากล้ามเนื้อลดโอกาสในการเกิดเส้นเลือดขอด, toxicosis และปัญหาด้านหลังรวมทั้งเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน: กฎพื้นฐาน
ก่อนที่จะไปสู่การฝึกอบรมคุณต้องตัดสินใจว่า ห้ามกิจกรรมมอเตอร์. ในหมู่พวกเขาคือ:
•การติดเชื้อและการอักเสบ
•อุณหภูมิสูงขึ้น
•โรคไตและหัวใจ
• toxicosis รุนแรงซึ่งขัดขวางการเคลื่อนไหว
•ธาตุเหล็กในเลือดต่ำ
•ความน่าจะเป็นที่จัดตั้งขึ้นโดยแพทย์ของการยุติการตั้งครรภ์นั้น
•ปัญหาที่ผ่านมากับการมีบุตร
นอกจากนี้ คลาสควรหยุดทันทีถ้า:
•มีความเจ็บปวดในช่องท้องของความรุนแรงใด ๆ
•มีเลือดออกจากช่องคลอดปรากฏขึ้น - ระหว่างเรียนหรือหลัง
ข้อควรระวังในการทำแบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านควรเป็นสำหรับผู้หญิงที่ได้รับการสแกนด้วยคลื่นเสียงความถี่สูงในการตั้งครรภ์หลายครั้ง
ในระหว่างเรียนคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:
•ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆอย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้ร่างกายมากจนเกินไป
•แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบอื่นด้วยแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ความพยายาม
•อย่าออกกำลังกายหน้าท้องอย่าวิ่งอย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
•เอนตัวไปครึ่งหนึ่งอย่างระมัดระวัง
•ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และหากเกิดอาการปวดให้หยุดทันที - ในระหว่างตั้งครรภ์เอ็นจะกลายเป็นเอ็นเปราะบางโดยเฉพาะ
สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางในอากาศบริสุทธิ์ - เพื่อเดินในสวนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน - และการไปที่สระว่ายน้ำหรือโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 1 ภาคการศึกษา
เดือนแรกของการตั้งครรภ์มักจะผ่านช่วงที่ยากที่สุด ผู้หญิงคนนั้นยังไม่ได้ท้อง แต่คุณสามารถเห็นอาการของพิษระดับฮอร์โมนและพฤติกรรมการกินเริ่มเปลี่ยนแปลง
ตัวอ่อนในช่วงนี้อ่อนแอที่สุด - การก่อตัวของโครงสร้างพื้นฐานที่สุดของร่างกายของเขาอยู่ระหว่างดำเนินการดังนั้นวิธีการที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 อาจทำให้เขาไม่สามารถแก้ไขได้ มีความจำเป็นต้องงดเว้นจากของหนักและในกระบวนการของการฝึกอบรมเพื่อตรวจสอบชีพจร ถ้ามันเพิ่มขึ้นสูงกว่า 120 คุณต้องเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและสงบเพื่อให้หัวใจสงบลงเลือดจะอิ่มตัวอีกครั้งด้วยเลือดและการคุกคามของการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์สิ้นสุดลง
ในช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถทำงานกับดัมเบลล์ได้ แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆทุกเช้า:
• การหายใจ ยืนตัวตรงมือลงตามร่างกายอย่างอิสระ หายใจเข้าลึก ๆ พยายามรู้สึกว่าอากาศเต็มปอดและหน้าอกเปิดอย่างไร หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• เดินบนจุด เดินเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเดินต่ออีกครึ่งนาที
• ข้ามปีนขึ้นไป. เหยียดแขนขึ้น หลังจากหายใจออกให้งอขาซ้ายแล้วยกขึ้นให้ไกลที่สุด ยกแขนขวาขึ้นในแนวตั้งในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• สะพานแสง. เหยียดมือขึ้นหลังมือ เมื่อคุณหายใจออกให้งอไปข้างหน้าค่อยๆกลับมา ทำซ้ำ
• ความดัน. จับมือของคุณไว้ตรงหน้า เมื่อหายใจออกให้ดึงพวกเขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยพยายามไม่ให้งอ เพื่อการผ่อนคลาย ทำซ้ำ
• แมว. รับทั้งสี่ เมื่อหายใจออกให้งอหลังเหมือนแมวโกรธก้มหน้าลงระหว่างมือทั้งสองข้างเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อย ด้วยแรงบันดาลใจให้งอหลังเหมือนแมวที่ลุกเป็นไฟ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
• pandiculation. รับทั้งสี่ ยกแขนขวาขึ้นค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนและขาซ้าย
• สะพานยาก. นอนหงายวางเท้าบนพื้นวางมือลงไปตามร่างกาย เมื่อหายใจออกยกก้นขึ้นก้มหลังส่วนล่างค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
• squats. ถือเก้าอี้ด้านหลังให้แน่นหมอบแล้วจับมันไว้ เท้าควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงไม่ควรอยู่ลึกเกินไป
• ผลัด. ยืนตรงวางมือลงบนเข็มขัดของคุณ ค่อยๆขยับสะโพกเป็นวงกลมพยายามปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายไม่ขยับเขยื้อน
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 1 ภาคการศึกษา - ไม่ควรเหนื่อยเกินไป คุณสามารถแสดงได้ 15-20 นาทีหลังอาหารเช้า หากหายใจถี่เริ่มต้นภาวะสุขภาพแย่ลงความเจ็บปวดปรากฏขึ้น - ความซับซ้อนควรหยุดทันที
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 2 ภาคการศึกษา
แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 2 trimester - ถูกออกแบบมาเพื่อไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่เพื่อรักษากล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงคนนี้เงอะงะกระเพาะอาหารเริ่มโดดเด่นแม้ว่าจะยังไม่สังเกตเห็นชัดเกินไป ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงกะดังนั้นคุณควรละเว้นจากแผ่นที่คุณต้องรักษาสมดุล คุณควรลดจำนวนของการออกกำลังกายที่คุณต้องนอนลงบนหลังของคุณเนื่องจากตำแหน่งนี้ช่วยในการบล็อกหนึ่งในหลอดเลือดดำหลักซึ่งหมายถึงความอดอยากออกซิเจนของเด็ก
คุณสามารถดำเนินการซับซ้อนต่อไปนี้:
• ลูกตุ้ม ยืนตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเข้าร่วมฝ่ามือ เมื่อหายใจออกยืดขึ้นลุกขึ้นยืนขยับสะโพกไปทางขวาซ้าย ยืนกลับเท้าเต็มไปหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกทำซ้ำ
• บิดและเปลี่ยน นั่งบนพื้นไขว่ห้าง ยืดหลังให้ตรงยกคางขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผลัดกันก่อนอื่นให้ลองแตะไหล่ของคุณด้วยคาง จากนั้นจับมือกันที่ด้านหน้าของหน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• ความดัน นั่งบนพื้นไขว่ห้าง วางฝ่ามือของคุณไว้ข้างหน้าหน้าอกกดแรงเปลี่ยนมือและไม่เอนไปข้างหน้า
• นางเงือกน้อย. นั่งบนพื้นหันด้านข้างของคุณงอขาของคุณด้วยมือข้างหนึ่งพักกับพื้น ยกมืออีกข้างหนึ่งแล้วยกลงอย่างเบามือ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
• ปีก นอนราบกับพื้นงอขาวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้หัวยกแขนอีกข้างแล้วหมุนลำตัวตามหลังนำกลับมาให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• นักรบ. ลุกขึ้นยืนคว้าเก้าอี้หลัง หมอบเพื่อให้ส่วนหนึ่งของขาจากหัวเข่าถึงต้นขาขนานกับพื้น รักษาตำแหน่งไว้หลายวินาทีแล้วค่อย ๆ ยืดให้ตรง
• ผ้าพันคอ นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาหน้าวางผ้าพันคอที่ทำจากผ้านุ่มบนพื้น นิ้วเท้าเหนือมันดึงให้ตัวเองและรับจากปลายด้านหนึ่งไปยังอีก ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• การหายใจ นั่งบนพื้นไขว่ห้าง วางมือข้างหนึ่งลงบนกระเพาะอาหารรองที่ใต้อก หายใจช้า ๆ ด้วยจมูกของคุณและหายใจออกด้วยปากของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงกรงซี่โครงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า หลังจากทำซ้ำหลายครั้งให้เปลี่ยนกลวิธีและเริ่มเพื่อให้แน่ใจว่าเฉพาะท้องเท่านั้น
• สดชื่น. นั่งบนพื้นบนส้นเท้าของคุณ โค้งงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกระทั่งช่องท้องวางอยู่บนสะโพกและฝ่ามืออย่าสัมผัสพื้น ถือในท่าสักครู่หนึ่งค่อย ๆ ยืดขึ้น
ทำแบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ควรอยู่ในผ้าพันแผล - สิ่งนี้จะช่วยไม่ให้มีการใช้มากเกินไปหลังและไม่เป็นอันตรายต่อทารกในกระเพาะอาหาร
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 3 ภาคการศึกษา
แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 ยิ่งประหยัดยิ่งขึ้น เป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้ที่จะนอนหงายหรือนอนตะแคงเพื่อทำคอมเพล็กซ์ที่ต้องการงานหนัก มันจะเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำอย่างง่ายดายและราบรื่นหลังอาหารเช้าในอพาร์ทเมนต์ของคุณเองเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนนอนและถ้าจำเป็นให้ดื่มน้ำ
ความซับซ้อนอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
• squats ลุกขึ้นยืนคว้าเก้าอี้หลังหมอบช้า ๆ อย่างนุ่มนวลตื้น ๆ โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• ผีเสื้อ นั่งบนพื้นต่อเท้าและกางสะโพกให้กว้างที่สุด เข่าควรสัมผัสพื้น หายใจอย่างสงบนิ่งควบคุมกระบวนการ
• บิด นั่งในตำแหน่งก่อนหน้าหมุนตัวช้าๆในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 เป็นสิ่งที่ดีที่จะดำเนินการโดยใช้ fitball - มันมีโอกาสน้อยที่จะเกิดความเสียหายอะไร:
• หมุนลูกบอล นั่งบนลูกบอลโดยแยกขาออกจากกัน ไขว้แขนพาดหน้าอก หมุนสะโพกอย่างช้า ๆ ก่อนในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง
• ลูกตุ้มที่ลูก นั่งบนลูกบอลแขนพาดที่หน้าอกของเขาแยกไหล่ออกจากกัน ค่อย ๆ เบี่ยงเบนสะโพกไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงการเสียสมดุล
• ขี่ลูกบอล นอนบนลูกบอล (เฉพาะในกรณีที่ท่าไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย) งอขาเหยียดตรงทำซ้ำอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือความราบรื่นและการควบคุม
• บอลเปลี่ยน. นั่งบนลูกแล้วกางขาไหล่ออกจากกัน หมุนโดยการสัมผัสเข่าขวาด้วยมือซ้ายจากด้านนอกและในทางกลับกัน
• ขี่บอล ลุกขึ้นยืนแล้วกางไหล่ออกห่างกันงอและวางมือลงบนลูกบอล ขี่มันไปในทิศทางที่แตกต่างกันเล็กน้อย
• ดัมเบล นั่งบนลูกบอลหยิบดัมเบลล์ (ไม่หนักกว่าหนึ่งกิโลกรัม) กางออกโดยการยกไหล่ออกจากกัน ค่อยๆงอแขนสลับกัน
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายการหายใจ - พวกเขาสามารถช่วยได้มากเมื่อถึงเวลาคลอดลูก สิ่งที่ง่ายที่สุดคือ "ภูเขา" สำหรับเขาคุณต้องยืนตัวตรงวางเท้าเข้าด้วยกันวางมือข้างหนึ่งลงบนท้องของคุณอีกข้างหนึ่งไว้ที่อกแล้วหายใจเข้าควบคุมกระบวนการ
หากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องและผู้หญิงยังคงใช้งานตลอดการตั้งครรภ์การคลอดบุตรจะง่ายขึ้นและหายได้หลังจากที่พวกเขาจะใช้เวลาน้อยลง
