ในที่สุดเราบังคับให้ตัวเองทำงานตอนเช้า แต่หลังจากบทเรียนแรกเราเสียใจ ผู้ใหญ่หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่ไม่เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องไม่รู้ร่างกาย และความไม่รู้นี้นำไปสู่การบาดเจ็บประเภทต่างๆ กล้ามเนื้อและข้อต่อที่แช่แข็งไม่สามารถปรับให้เข้ากับโหลดที่เกิดขึ้นใหม่ได้ทันทีและต้องเตรียมพร้อม จำไว้ว่า - เด็ก ๆ ก็สามารถที่จะใช้และวิ่งได้โดยไม่มีผลกระทบใด ๆ นักกีฬารู้วิธีเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนดังกล่าวดังนั้นพวกเขาจึงไม่น่าจะเรียนรู้สิ่งใหม่ที่นี่ และหากคุณไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่ใดเราแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้อย่างละเอียด
ทำไมต้องอุ่นเครื่อง
อุ่นเครื่อง - นี่เป็นมากกว่าการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จมากกว่าครึ่ง มันมีอยู่ในทุก ๆ กีฬาและบางครั้งก็สำคัญที่จะประเมินค่าสูงไปได้ยาก ไม่แปลกใจเลยในวัยเด็กที่เรียนพละเธอได้รับความสนใจอย่างมาก แต่การอุ่นเครื่องที่มีประโยชน์จริง ๆ ก่อนที่จะเริ่มทำงานคืออะไร
ตัวอย่างแรกคือการวิ่งตอนเช้า การนอนหลับไม่เพียง แต่เป็นงานอดิเรกที่สนุกสำหรับสมองของคุณ แต่ยังเป็นโอกาสที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของเรา ยกเว้นหัวใจแน่นอน ดังนั้นหลังจากที่ไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงอยู่ในสถานะ "แช่แข็ง" สิ่งแรกที่อุ่นขึ้นช่วยคืออบอุ่นกล้ามเนื้อนอนหลับ ยิ่งพวกเขาอุ่นเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งสามารถยืดได้โดยไม่มีผลกระทบด้านลบ
นอกจากนี้กล้ามเนื้อดังกล่าวก็มีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่รักษาความสมดุลหากจำเป็น แต่ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บหากคุณสะดุดสะดุดเท้าหรือตกลงมา ร่างกายที่อุ่นขึ้นจะตอบสนองต่ออันตรายที่เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำสิ่งที่ถูกต้องในสถานการณ์ที่กำหนด อย่าลืมเกี่ยวกับความทรงจำของกล้ามเนื้อ - เมื่อคุณลื่นบนน้ำแข็งมันไม่ใช่คุณที่รักษาตัวเองให้ตั้งตรง แต่ร่างกายของคุณที่เลือกการตัดสินใจที่ถูกต้อง ดังนั้นการอุ่นเครื่องจึงเป็นกาแฟหนึ่งถ้วยไม่เพียง แต่สำหรับสมอง แต่สำหรับกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมามีสติ ในทางจิตวิทยามันง่ายกว่ามากในการออกกำลังกายที่บ้านในสภาพที่สะดวกสบายมากกว่าวิ่งออกไปข้างนอกทันที ดังนั้นคุณจะใช้ขั้นตอนแรก หลังจากการวอร์มอัพก่อนจะวิ่งคุณจะไม่เพียง แต่พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่อไป แต่คุณจะต้องทำต่อไป! เมื่อได้รับค่าใช้จ่ายที่ดีจากความคึกคักถนนเย็น ๆ จะไม่ปรากฏอีกต่อไปและเท้าของคุณจะพาคุณไปสู่ความสำเร็จครั้งใหม่!
สรุปแล้วเราสามารถแยกแยะคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลัก ๆ ของการออกกำลังกาย:
•ช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนและข้อต่อซึ่งจะช่วยให้คุณลดโอกาสการบาดเจ็บหรือลดผลกระทบจากการบาดเจ็บดังกล่าว
•ช่วยปรับสภาพจิตใจในการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น;
•สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเช้า - การอุ่นเครื่องเช่นนี้จะทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้นเนื่องจากในระหว่างการนอนหลับอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงอย่างรวดเร็ว การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นไปยังกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
•การวอร์มอัพอย่างถูกต้องทำให้เกิดความรู้สึกสบาย - สามารถเปรียบเทียบได้กับการจิบตอนเช้าเท่านั้นสำหรับทั้งร่างกาย
แน่นอนฉันอยากจะบอกว่าการอุ่นเครื่องเป็นประจำนั้นเป็นขั้นตอนการรักษา สิบห้านาทีต่อวันที่ใช้ในการวอร์มอัพจะช่วยให้คุณเล่นสองสามปีกับหญิงชราที่มีเคียวซึ่งก็ดีมากเช่นกัน
สิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องทำก่อนวอร์มอัพ
แม้จะมีข้อดีทั้งหมดของการวอร์มอัพ แต่ถ้าทำอย่างไม่ถูกต้องคุณสามารถเพิ่มโอกาสในการทนทุกข์ จะต้องทำอย่างถูกต้องโดยใช้แบบฝึกหัดบางอย่าง
ดังนั้นไปที่กฎโดยตรง
1. ก่อนอื่นการอุ่นเครื่องไม่ควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีเหล่านี้เมื่อดำเนินการหลังจากตื่นนอน ข้อควรจำ - กล้ามเนื้อของคุณยังไม่“ ตื่นขึ้น” และยืดกล้ามเนื้อเมื่อไม่อุ่นร่างกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
2. การออกกำลังกายอุ่นเครื่องควรมีความหลากหลาย ภารกิจแรกคือการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายซึ่งกระโดดและ squats ต่างๆที่สมบูรณ์แบบ จากนั้นคุณสามารถไปที่แขนขาของชิงช้าและจากนั้นดำเนินการยืด
3. การอุ่นเครื่องไม่ควรนาน เวลาที่เหมาะสมคือ 15 นาทีในรูปแบบที่ไม่รุนแรงจนเกินไป หากคุณทำมันนานกว่านั้นหรือแข็งขันเกินไปคุณจะไม่มีพลังหรือความปรารถนาที่จะวิ่ง คุณต้องเตรียมร่างกายของคุณสำหรับเหตุการณ์หลักและไม่ฆ่าแรงจูงใจด้วยการโหลดก่อนเวลาอันควร
วิธีการอุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วน:
1. สำหรับผู้เริ่มมีการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นชิงช้า squats, jumps และอื่น ๆ นี่เป็นระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุก
2. หลังจากขั้นตอนแรกมีการยืดอย่างเข้มข้น คุณควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างแข็งขัน สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อเป็นเวลาประมาณ 20 วินาที - จนกว่าความรู้สึกไม่สบายจะปรากฏขึ้น แต่คุณไม่ควรเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับความอบอุ่นอย่างเพียงพอแล้วคุณจะได้กล้ามเนื้อและลดโอกาสในการยืดในขณะที่วิ่ง
3. ขั้นตอนสุดท้ายของการอุ่นเครื่องก่อนการวิ่งถือได้ว่าเป็นการวิ่งที่ง่าย การทำลายสถิติความเร็วของคุณในทันทีไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด - จำนวนสูงสุดที่คุณได้จากสิ่งนี้คือการหายใจถี่เร็วและไม่เต็มใจที่จะฝึกต่อไป เริ่มต้นด้วย 5-10 เขย่าเบา ๆ ค่อยๆเร่งฝีเท้า นักวิ่งทุกคนทำสิ่งนี้ดังนั้นหากคุณต้องการได้ทั้งการวิ่งและการวอร์มร่างกาย
เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการวิ่งความสนใจเป็นพิเศษจะต้องจ่ายให้กับขาโดยเฉพาะ เราจะนำเสนอตัวอย่างของการวอร์มอัพ:
1. แม้จะมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้น แต่ควรทำการวอร์มอัพจากบนลงล่าง ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกคือหันหัวของคุณไปด้านข้าง ประมาณ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. การออกกำลังกายที่สองสำหรับคอคือการหมุนหัว ช้า ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียดที่ดีในกล้ามเนื้อเหล่านี้หันศีรษะไปด้านหนึ่งจากนั้นเลื่อนไปทางด้านที่สอง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. ถัดไปคือไหล่ เริ่มจากการหมุนของแขนตรง สี่ครั้งทางเดียวสี่ทางอื่น
4. จากนั้นใส่แปรงบนไหล่และทำอีกสี่ครั้งในหนึ่งและด้านอื่น ๆ แม้ว่าแบบฝึกหัดจะคล้ายกัน แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย
5. การหมุนของข้อศอก เหยียดแขนตรงไปด้านข้างและเริ่มหมุนมันในข้อต่อศอก ในสี่บัญชี 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. สิ่งเดียวกันเพียงหมุนด้วยแปรง
7. ยืดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด ยืนตรงมือข้างหนึ่งบนสายพานอีกข้างเหนือหัว ทำให้เอียงกับร่างกายก่อนหนึ่งทางแล้วอื่น ๆ สำหรับสี่บัญชีซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
8. ตอนนี้หลังส่วนล่าง - มือบนเข็มขัดเอียงไปมาซ้ายขวา การออกกำลังกายจะทำในสี่บัญชีอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละด้าน
9. ออกกำลังกายหนังสือเล่มเล็ก - วางเท้ากันยกมือขึ้นและเข้าด้วยกัน โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณแตะปลายเท้า ในตำแหน่งนี้ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที จากนั้นย่อตัวลงและใช้เวลาประมาณ 10 วินาที
10. ร่างกายหัน - วางมือบนเข็มขัดแล้วเริ่มหมุนรอบกระดูกเชิงกราน สี่ครั้งทางเดียวจากนั้นอีกสี่ครั้งทางอื่น ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
11. ยกเข่าขึ้น ยืนตัวตรงและเริ่มสลับขางอเข่าให้สูงที่สุด ประมาณ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
12. Squats - เล่น 20 Squats ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
13. การหมุนของขาในข้อเข่า นั่งลงเล็กน้อยแล้ววางมือบนหัวเข่า ในตำแหน่งนี้หมุนโดยใช้ข้อต่อหัวเข่าในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่ง สี่บัญชีห้าครั้งต่อวิธี
14. การหยุดจะต้องได้ผลดีมาก หมุนมันไปในทิศทางที่แตกต่างกันจากนั้นใช้พื้นเป็นตัวรองรับเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่แตกต่างกันและยืดออก
นี่เป็นตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของการวอร์มอัพก่อนจะวิ่ง คุณสามารถรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพิ่มสิ่งใหม่ โดยทั่วไปการทดสอบ - งานหลักในกรณีใด ๆ ยังคงเป็นหนึ่ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายของคุณให้ดีและไม่มีอะไรจะหยุดคุณได้!
