ด้านล่างหนักแม้เมื่อรวมกับส่วนบนและเอวบางที่ดูสง่างามทำให้ภาพมีขนาดใหญ่เกินไป
แก้ไขสถานการณ์จะช่วยได้ การออกกำลังกาย และอาหาร กระชับสัดส่วนขาหมายถึงอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุล
ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมายการปฏิบัติซึ่งทำให้จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารตามปกติส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องมีมาตรการเด็ดขาดดังกล่าว
สิ่งสำคัญคือไม่เบี่ยงเบนจากอาหารและเป็นผู้ป่วยเพราะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
หลักการพื้นฐานของโภชนาการ
รู้กฎทั่วไปของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ขามันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำอาหารขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคล หลักการสำคัญคือ ต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าจะเข้าสู่ร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารขณะที่หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว มันจะเป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายนี้โดยการเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่ใช่ของหวานคุกกี้ชิปและสิ่งที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ท้ายที่สุดพวกเขาไม่ได้ให้พลังงานกับร่างกายเป็นเวลานาน แต่มีแคลอรี่สูงมาก ควรเลิกเหล้าด้วย มันเพิ่มความหิวดังนั้นแม้เพียงเล็กน้อยก็มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไป
ที่ อาหารที่สมดุลเมนูประจำวันควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่นรีสอร์ตไปที่ monodiets พวกเขากินข้าวหรือบัควีทหนึ่งมื้อ แต่อย่าลดน้ำหนักหรือหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็จะรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วอีกครั้ง เหตุผลในการนี้ - ความไม่สมดุลขององค์ประกอบ ท้ายที่สุดข้าวและบัควีทก็คือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงขาดโปรตีนและไขมัน ดังนั้นทุกมื้อควรมีองค์ประกอบเหล่านี้ทั้งหมด
ในระหว่างการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมันพลังงานที่ร่างกายต้องการจะถูกปลดปล่อยออกมา โปรตีน ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อผมเล็บ คาร์โบไฮเดรต มีง่ายมีอยู่ในปริมาณมากในขนมผลิตภัณฑ์แป้งผลไม้และซับซ้อนรวมอยู่ในองค์ประกอบของธัญพืช ไขมัน มีอยู่ในปลาเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมไข่และทิ้งพวกเขาอย่างสมบูรณ์ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็น เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินมีความจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในอาหารโดยให้ความสำคัญกับความซับซ้อน: พาสต้าและซีเรียล เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของหวานและตับคุณสามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะกับผลไม้และผลเบอร์รี่น้ำผึ้ง
การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายนั้นได้มาจากผลิตภัณฑ์เช่นน้ำมันมะกอกปลาเนื้อสัตว์ พวกเขายังพบในถั่วซึ่งมีแคลอรี่สูงจึงไม่ควรถูกทำร้าย แหล่งที่มาของโปรตีนอาจเป็นเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมเช่นคอทเทจชีส อาหารแต่ละมื้อยกเว้นอาหารเย็นจะต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และสิ่งแรกที่ควรบริโภคในตอนเช้า ในตอนเย็นคุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแทนที่พวกเขาด้วยอาหารโปรตีน: เนื้อ, ไข่เจียว, ชีสกระท่อม
วิธีการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในระหว่างการควบคุมอาหารสำหรับการทำตัวให้ผอม
ในระยะแรกมันยากที่จะปฏิเสธอาหารที่อร่อย แต่เป็นอันตรายตามปกติ มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเปลี่ยนมาทานอาหารใหม่ทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดสำหรับร่างกายในตอนเช้า ตัวอย่างเช่นคู่ของลูกอมหรือคุกกี้สองสามชิ้น อย่างไรก็ตามค่อยๆพยายามละทิ้งพวกเขา นอกจากนี้ยังมีทางเลือกมากมายที่จะไม่ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลงและระหว่างการควบคุมอาหารสำหรับการทำตัวให้ผอม
สิ่งที่ยากที่สุดมักจะมากับคนรักขนม ทางเลือกสำหรับเค้กและขนมหวานสามารถ น้ำผึ้ง. อย่างไรก็ตามมันมีแคลอรี่สูงพอดังนั้นสองช้อนชาก็พอเพียง คุณสามารถแทนที่แยมโฮมเมดที่คุณโปรดปรานด้วยแยมแคลอรี่ต่ำ คุณควรเลือกผู้ที่ไม่มีสารกันบูด เนยถั่วที่กระจายอยู่บนขนมปังโฮลวีตจะแทนที่เนยหรือครีมชีสในแซนวิช คุณสามารถใส่กล้วยชิ้นหนึ่งลงไป ชุดนี้อร่อยกว่าของหวานใด ๆ เนยถั่วจะถูกเพิ่มลงในโจ๊กด้วย มันมีประโยชน์มากเพราะมันมีไขมันจากผัก ผลไม้แห้ง - ขนมเพื่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ แต่มีแคลอรี่สูง พวกเขามีน้อยและในตอนเช้าเพิ่มบางสิ่งในโจ๊กในตอนเช้า
เป็นของหวาน คุณสามารถทำหม้อตุ๋นของชีสไข่และเซโมลินา สำหรับความหวาน, ผลไม้, เบอร์รี่, น้ำผึ้งจะถูกเพิ่มเข้าไปและใช้โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันเป็นซอส แอปเปิ้ลที่หวานมาก พวกเขาถูกนำออกจากแกนและเต็มไปด้วยชีสกระท่อมกับน้ำผึ้ง หากน้ำตาลไม่ถูกลบออกจากอาหารคุณสามารถซื้อสารทดแทนพิเศษเช่นหญ้าหวาน มันมีต้นกำเนิดจากธรรมชาติและปลอดภัยต่อสุขภาพ
เนื้อสัตว์ไขมัน คุณสามารถแทนที่กระต่ายไก่งวงไก่ เนื้อจะทำเช่นกัน แต่ปรุงอย่างถูกต้องอบในเตาอบหรือเดือด เนื้อสัตว์นั้นออกมาอร่อยไม่น้อยไปกว่าน้ำมัน มายองเนสถูกแทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำขนมปังขาว - ธัญพืชไม่ขัดสีเครื่องดื่มรสหวานน้ำมะนาว - มีส่วนผสมจากธรรมชาติหรือเครื่องดื่มผลไม้รสผลไม้
รายการอาหารประจำวันพร้อมอาหารลดน้ำหนักกระชับสัดส่วน
ในอาหารไม่ควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายตรงไปตรงมา: อาหารที่สะดวก, มายองเนส, แป้ง, อาหารที่มีไขมันและเค็มเกินไป พื้นฐานควรเป็นอาหารที่เรียบง่ายและเป็นธรรมชาติ: ซีเรียลคอทเทจชีสและอาหารจากเนื้อสัตว์ปลาไข่ผักและผลไม้
ในเมนูตัวอย่างมีตัวเลือกอาหารหลากหลายให้เลือกซึ่งคุณสามารถเลือกได้ตามความชอบส่วนบุคคลและเพิ่มชาหรือกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อแรก
1. ข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือแยมแคลอรี่ต่ำหม้อชีสกระท่อมไข่
2. Wholemeal แซนวิชกับปลาไข่กวน;
3. ชีสเค้กกับครีมไขมันต่ำบัควีทหรือข้าวต้ม
อาหารเช้าที่สอง
1) ชีสกระท่อมด้วยการเติมน้ำผึ้งถั่วหรือแยมแคลอรี่ต่ำ
2) โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่หรือถั่ว;
3) กล้วย
4) ขนมปังโฮลเกรนและน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน
1) เตาอบหรืออกไก่นึ่งด้วยพาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัม
2) ไส้เนื้อและบัควีท;
3) ตับตุ๋นกับหัวหอมและแครอทและข้าว;
4) ไก่งวงนึ่งและเครื่องเคียง
Nosh
1) แอปเปิ้ลอบ
2) แก้วโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือ ryazhenka หนึ่งแก้ว;
3) ไข่เจียวจาก 2 ไข่;
4) ถั่วจำนวนหนึ่งหรือผลไม้แห้งหลายชิ้น (ลูกเกดพรุนลูกพรุนแอปริคอตแห้งมะเดื่อ)
อาหารเย็น
1) ไก่กับกะหล่ำปลีและสลัดผักแตงกวา;
2) หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม;
3) เนื้อกับถั่วฝักยาว;
4) ชีสกระท่อมกับอบเชย
มื้อเย็นที่สอง
1) แก้ว kefir;
2) แอปเปิ้ลเขียว
จุดสำคัญของโภชนาการของคนในการลดน้ำหนักสำหรับขา
ควรกินบ่อย - ทุก 2-3 ชั่วโมงแต่ในส่วนเล็ก ๆ อย่ากินมากเกินไป. หลักการนี้ช่วยให้คุณเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ดื่มก่อนอาหารทุกมื้อ แก้วน้ำ. นี่จะเป็นการเตรียมระบบย่อยอาหารสำหรับการทำงานและช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ในระหว่างวันคุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ธรรมดา ๆ หากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ การขาดของเหลวในร่างกายทำให้สุขภาพแย่ลงทำให้เกิดอาการมึนงงและอ่อนเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการควบคุมอาหารเพื่อการกระชับสัดส่วนขาเมื่อคุณต้อง จำกัด ตัวเองเป็นอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีขวดน้ำในมือเสมอซึ่งคุณสามารถเพิ่มแตงกวาหรือมะนาว
หลายคนในขณะที่ดูอาหารดูทีวีอ่านหนังสือดูฟีดข่าวหรือแชทบนเครือข่ายสังคมและกินมากกว่าที่พวกเขาต้องการ มันจะดีกว่าที่จะใช้เวลาครึ่งชั่วโมงมุ่งเน้นไปที่อาหารเย็นและทุกสิ่งที่ต้องทำในภายหลัง คุณไม่สามารถละเลยอาหารเช้า. นี่ควรเป็นมื้อที่ให้แคลอรีสูง ต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นโจ๊กและคอตเทจชีสหรือแซนด์วิชที่มีขนมปังโฮลวีตและไข่กวน การปฏิเสธอาหารเช้าตามปกตินำไปสู่การกินมากเกินไปในตอนเย็น
ระหว่างมื้ออาหารหลักซึ่งควรเป็นสามมื้อคุณสามารถทำได้ อาหารว่างเล็กน้อย. ถั่วหนึ่งกำมือแอปเปิ้ลโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือชีสกระท่อมเล็กน้อยกับน้ำผึ้งทั้งหมดนี้จะดับเมืองช่วยให้คุณประหยัดจากการทานอาหารกลางวันมากเกินไปและเร่งการเผาผลาญของคุณ การเลือกผลไม้เป็นของว่างคุณควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากบางคน (กล้วยองุ่น) มีแคลอรี่สูงและมีน้ำตาลจำนวนมาก
การปฏิเสธอาหารหลัง 18.00 น. ตามความต้องการของอาหารส่วนใหญ่นั้นไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอนและทานอาหารเย็น โปรตีนและเส้นใย. เมื่อความหิวครอบงำมันก็ยากที่จะหลับ ในเวลากลางคืนในสภาวะนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูไม่ดี ดังนั้นหากคุณรู้สึกหิวก่อนนอนคุณสามารถกินแอปเปิ้ลสีเขียวขนาดเล็กหรือดื่มโยเกิร์ต
คุณควรรู้ว่าผลของการรับประทานอาหารนั้นไม่ได้มีเฉพาะที่ขาเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบต่อร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันในพื้นที่เฉพาะ อย่างไรก็ตามถ้าคุณรวมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการออกแรงทางกายภาพคุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับรูปร่างที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
การเล่นกีฬาไม่ควรเหนื่อยเกินไป หลังจากพวกเขาอ่อนล้า แต่น่ารื่นรมย์เป็นไปได้ สำหรับร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าหลังจากการไปโรงยิมหลายครั้งเช่นหรือบทเรียนแอโรบิกความปรารถนาที่จะทำจะหายไป เริ่มดีขึ้นด้วยการเดินทุกวัน. ส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนบทบาทของพวกเขาในการลดน้ำหนัก แต่การเดินอย่างมีพลังทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณลดระดับเสียงลงได้อย่างมากและทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือไปท้องว่างตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ในช่วงเวลานี้เช่นเดียวกับความอยากอาหารและความรื่นเริงตลอดทั้งวัน
อีกหนึ่งนิสัยที่ดีคือ ออกกำลังกายตอนเช้า. ปล่อยให้มันเป็นแบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องง่ายๆสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและยืดในตอนท้าย คอมเพล็กซ์ดังกล่าวสามารถพบได้ในวิดีโอคลิปที่มีการแสดงโดยสาวสวยกีฬา ร่างของพวกเขาจะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมในการกระชับร่างกาย หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถเข้าร่วมการประชุมกลุ่มกับผู้ฝึกสอน อาหารสำหรับการลดน้ำหนักของขารวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วมาก อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกฝนเป็นประจำ.
มันเป็นไปได้ที่จะรวมกิจกรรมการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์และสนุกสนานไปกับการเต้นรำ วันนี้มีหลายพื้นที่สำหรับทุกรสนิยม: ป๊อปบอลด้วยองค์ประกอบของยิมนาสติกและการแสดงผาดโผน ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการเต้นรำคือพวกเขาพัฒนาความยืดหยุ่นและความสง่างามทำให้การเดินง่ายและก่อให้เกิดท่าที่ถูกต้อง
หากกองทุนอนุญาตให้มีพื้นที่เพียงพอในอพาร์ทเมนต์คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ลู่วิ่ง, จักรยาน, สเต็ป ชั้นเรียนปกติของพวกเขามีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่าง แต่ยังรวมถึงหัวใจ การมีอุปกรณ์จำลองที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเงินและเวลาที่ต้องใช้เมื่อเข้าโรงยิม เพื่อศึกษาว่ามันไม่น่าเบื่อคุณสามารถดูทีวีในแบบคู่ขนานหรือฟังเพลง หากคุณปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการควบคุมอาหารและนำไปสู่การใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน: น้ำหนักจะลดลงและขาเช่นเดียวกับร่างโดยรวมจะดูผอมลง
