สลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อเสียง - อาหารสำหรับที่ทันสมัยที่สุด ในความเป็นจริงมันยากที่จะเรียกว่าอาหารลดความอ้วน: มันเป็นระบบโภชนาการพิเศษ
หลักการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
พื้นฐานของอาหาร BUCh คือการสลับวันโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง ความแตกต่างระหว่างปริมาณของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมสั่นสะเทือนและให้ผลลัพธ์ที่ดีของอาหาร ยิ่งคอนทราสต์นี้สูงขึ้นการลดน้ำหนักที่มีนัยสำคัญยิ่งขึ้นจะแสดงทุกวันโดยลูกศรบนพื้น
ในวันที่มีโปรตีนอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์: ขนมปังพาสต้าผลไม้ อนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากเนื้อหาตามธรรมชาติในอาหารโปรตีน อย่างไรก็ตามการกินเนื้อสัตว์อย่างไม่มีเหตุผลนั้นเป็นไปไม่ได้ การได้รับเกินปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตเกินและอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ
อาหารของการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือการสลับ รอบสี่วัน:
•วันแรก - โปรตีน
•วันที่สอง - โปรตีน
•วันที่สาม - คาร์โบไฮเดรต
•วันที่สี่ถูกปนกัน
นี่คือหนึ่งรอบสมบูรณ์ จากวันที่ห้ามันควรจะทำซ้ำ จำนวนรอบนั้นจะต้องทำขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าพลังใจเท่าไหร่ก็เพียงพอแล้ว!
รูปแบบการคำนวณสำหรับ BOOCH
มีรูปแบบการคำนวณอย่างง่ายที่คุณต้องการใช้อย่างแน่นอน การสับเปลี่ยนโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต - อาหารมีความแม่นยำการปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดเป็นสิ่งจำเป็น
สำหรับวันโปรตีนปริมาณโปรตีนควรเป็นสามกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการ สมมติว่าผู้หญิงกำลังวางแผนที่จะมีน้ำหนัก 59 กิโลกรัม คูณตัวเลขนี้ด้วยสาม - ปรากฎโปรตีน 177 กรัม นี่คืออัตรารายวัน โปรตีนนอร์มาไม่ใช่น้ำหนักของอาหารโปรตีนเช่นอกไก่! ในการตรวจสอบจำนวนเงินที่อนุญาตนี้ที่มีอยู่ในเนื้อไก่ขาวคุณต้องหาองค์ประกอบของมัน หนึ่งร้อยกรัมของเต้านมบัญชีสำหรับโปรตีน 21 กรัม
มันยังคงได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ ฉันต้องทำสิ่งนี้หรือไม่? จำเป็นต้องใช้ ความจริงก็คือว่าถ้าอัตราโปรตีนน้อยกว่าร่างกายจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อด้วยไขมัน นี่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่ควรค่าแก่การดิ้นรน ความลับของความนิยมในการสับเปลี่ยนโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นความจริงที่ว่าระบอบการปกครองดังกล่าวช่วยให้คุณลดไขมันได้ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้
ตอนนี้มันยังคงคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต สำหรับวันโปรตีนอัตราคือ 20-25 กรัมไม่มาก เหมาะอย่างยิ่งถ้าตัวเลขนี้จะลดลง ไขมันยังอยู่ภายใต้การควบคุม: ค่าที่ถูกต้อง - เหมือนกันทั้งหมด 25 กรัม
หลังจากสองวันของโปรตีนวันคาร์โบไฮเดรตจะมา ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักคือสี่สูงสุดห้ากรัม สำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนักอัตรานี้คือห้าถึงหกกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการ
ในวันที่สี่ของรอบการผสมอัตราโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคไขมันมีดังนี้:
•โปรตีน - สองกรัม (สูงสุดสาม);
•คาร์โบไฮเดรต - สองกรัม (สูงสุดสาม)
•ไขมัน - 30 กรัมตลอดทั้งวัน (สูงสุดสี่สิบกรัม)
หมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับ LUCH
คำถามที่เกิดขึ้นจริงเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในช่วงเวลาของการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ฉันควรนับพวกเขา มีความจำเป็น สำหรับวันโปรตีนทางเดินแคลอรี่จะเป็น จาก 800 ถึง 1,100 กิโลแคลอรีต่อวัน. ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นและนี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณ
ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติคุณไม่สามารถเกินแคลอรี่สูงสุดของแต่ละบุคคล สำหรับบางคนมันคือ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับคน 2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับว่ามีการออกกำลังกายในวันนี้หรือไม่ แต่ในกรณีใด ๆ การลดลงของปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่ารูปที่ 1,100 กิโลแคลอรีไม่สามารถยอมรับได้มิฉะนั้นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงการลดน้ำหนักจะหยุดลง
ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักจะไปได้ดีหลังจากวันที่มีโปรตีน ความจริงก็คือกระรอกขับน้ำอย่างแข็งขัน อาการบวมน้ำหายไปน้ำหนักลดลง
ประสิทธิผลของอาหารของ BUCH นั้นยังอธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าไม่จำเป็นต้องนับ BJU (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) แต่ยังรวมถึงการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วย และถ้าหากหลักการทั้งหมดของโหมด cyclic นั้นถูกต้องจะลดลง
หากคุณนับแคลอรี่ที่ขี้เกียจเกินไปคุณสามารถใช้เป็นพื้นฐาน วิธีการประมาณส่วนที่เห็นได้. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตโหมดของเศษส่วนห้ามื้อต่อวัน การให้บริการไม่ควรใหญ่กว่าฝ่ามือ
ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืช ส่วนของขนมปังหรือซีเรียลแทนที่ผลไม้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้าคุณจัดการกับผักหรือผักใบเขียวทุกมื้อ
วันผลไม้ไม่ได้รับอนุญาตในวันที่มีโปรตีน. ผักที่ได้รับอนุญาตเท่านั้นที่พวกเขาจะไม่ทับซ้อนกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตทั้งหมด จำนวนสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้ในวันโปรตีนคือแตงกวาเฉลี่ยหรือใบผักกาดหอม
วันแรกจะต้องใส่ใจมากกับฉลากบนผลิตภัณฑ์ ยกตัวอย่างเช่นเคฟีร์ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหารโปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเท่าที่มีโปรตีน ยิ่งกว่านั้นบางครั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกรัมมากกว่าปริมาณโปรตีน! ดังนั้น kefir และนมที่ดีที่สุดที่เหลือสำหรับวันผสม หากคุณต้องการผลิตภัณฑ์นมในสองวันแรกของรอบจำนวนของพวกเขาไม่ควรเกินหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน ไม่อนุญาตให้ใช้ชีสในวันโปรตีนเนื่องจากมีไขมันอยู่มาก
เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพจำเป็นต้องมีสำหรับการติดตามอาหารสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต - การออกกำลังกาย. ไม่จำเป็นที่จะต้องไปที่ห้องออกกำลังกายเพียงแค่ไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายต่อวัน เดินว่ายน้ำเริ่มต้นทำความสะอาดฤดูใบไม้ผลิหรือซ่อมแซมหมุนห่วง อะไรก็ตามที่ช่วยให้ไตกำจัดยูเรียส่วนเกิน
การดื่มน้ำในช่วงโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น คุณต้องการน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง
ผลิตภัณฑ์สำหรับอาหาร BUCH
การเลือกอาหารค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตามเราต้องจำไว้ว่าการให้อาหารบ่อยครั้งเป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานของระบบ ร่างกายในมื้อเดียวสามารถดูดซับโปรตีนได้ไม่เกินสี่สิบกรัม ต้องคำนึงถึงตัวเลขนี้เมื่อสร้างเมนูสำหรับวันที่มีโปรตีน นอกจากนี้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ
รายการอาหารบางอย่างสำหรับโปรตีนวัน (รวมปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักร้อยกรัม):
•อกไก่ - 21
• pollock, cod, hake, pangasius - ตั้งแต่ 16 ถึง 18
•กุ้งหอยแมลงภู่ปลาหมึกอาหารทะเลอื่น ๆ - 18
•ปลาทูน่ากระป๋องธรรมชาติ - 21 ถึง23№;
•ไข่ - 7
•หนึ่งไข่ขาว - 3;
•ชีสกระท่อมไขมันต่ำ (สูงสุด 2%) - 18
วันคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องได้รับอนุญาตให้โยนขนมปัง, เค้ก, ขนม, ช็อคโกแลต, ผลไม้หวาน ทั้งหมดนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมดาซึ่งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ถ้าหลังจากสองวันที่ไม่มีเวลาคาร์โบไฮเดรตจริง ๆ เพื่อเริ่มให้อาหารทั้งหมดที่ระบุไว้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นไขมัน จะคืนสิ่งที่สำรองไขมันทั้งหมดซึ่งเผาผลาญในวันที่มีโปรตีน ลดน้ำหนักจะไม่ทำงาน
นั่นคือเหตุผล สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อวัน:
•ซีเรียลธัญพืช (บัควีท, ข้าว, yachka, พัลส์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ถั่วฝักยาว);
•พาสต้า แต่มาจากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น
•ขนมปังธัญพืช
•ผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา, กะหล่ำปลีทุกชนิด, บวบ, มะเขือเทศ, มะเขือยาว, ถั่วเขียว, หัวหอม, หัวไชเท้า, ผักขม) หากไม่มีผักสดคุณสามารถแช่แข็งในร้านได้ แต่ไม่มีมันฝรั่ง
•ผลิตภัณฑ์นม (ryazhenka, bifidok, kefir, โยเกิร์ตแบบไม่หวาน) นมทั้งหมดสามารถบริโภคได้ แต่ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง - มันมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก
•อนุญาตให้ผลไม้ไม่หวานไม่หวาน คุณสามารถกินหนึ่งเสิร์ฟได้สูงสุดสองมื้อ อนุญาตแอปเปิ้ลส้มเขียวหวานส้มโอ
ชุดรูปแบบของพลังงานในระบบของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต
รอบสี่วันเป็นคลาสสิกสองบวกสองโครงการ อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งเดียว มีชุดรูปแบบมากมาย:
- สามวันโปรตีน - โหลดคาร์โบไฮเดรตสองวัน
- สองวันโปรตีน - หนึ่งคาร์โบไฮเดรต (ไม่รวมวันผสม);
- ห้าวันสำหรับอาหารโปรตีน - สามวันสำหรับคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีนบริสุทธิ์สามวัน - โปรตีนสูงหนึ่งวันผสมหนึ่งวัน
- สามวันโปรตีน - หนึ่งคาร์โบไฮเดรต
- ตัวแปรสมดุลสองบวกสองบวกสอง
ทางเลือกของชุดรูปแบบพลังงานที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับการตั้งค่าส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือทำให้ร่างกายสั่นคลอนสลับการรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ยาวและไม่เกินอัตราแคลอรี่ รูปแบบคลาสสิกที่ดีคืออะไร? มันทนได้ง่ายกว่า
และถึงกระนั้นคุณไม่ควรทำเกินสามวันของโปรตีน - ในทางปฏิบัติแล้วจะไม่มีผลต่อผลลัพธ์ ไม่ต้องยอมแพ้ทั้งวัน วันหนึ่งจะเรียกคืนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของร่างกายเพียงเล็กน้อย หลังจากการกู้คืนอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสองวันเต็มไปด้วยวันลูกดิ่งโปรตีนจะดีขึ้น
กิจกรรมกีฬาเกี่ยวกับอาหารควบคุม ด้วยสิ่งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีที่สุดในวันที่ได้รับโปรตีน (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำทำให้ไขมันเผาผลาญมากขึ้น) และ พลังงาน - กับคาร์โบไฮเดรตหรือผสมวัน.
เมนูการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสี่วัน
วันโปรตีน
•อาหารเช้า: ไข่กวนกับอาหารทะเล
•อาหารกลางวัน: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
•อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มหรืออบโดยไม่ใส่เนยกับผักใบเขียวหรือแตงกวา
•สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
•อาหารเย็น: ปลาต้มหรืออบหรือสลัดอาหารทะเล
•ก่อนนอน: นมเปรี้ยวเล็กน้อย
วันคาร์โบไฮเดรต
•อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตนึ่งกับแอปเปิ้ล
•อาหารกลางวัน: ข้าวโอ๊ตบดมูสลี่ที่ไม่มีน้ำตาลกับเคฟีร์และแอปเปิ้ล
•อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 150 กรัมบัควีทพาสต้าและเนื้อไม่ติดมันปลาไก่ สลัดจากผักสดหรือตุ๋น
•สแน็ค: ผักสด, kefir, ถั่วไม่จืดห้าหรือหก
•อาหารเย็น: ผักสดหรือเคี่ยวพร้อมกับปลาอบหรือไก่ต้ม
•ก่อนนอน: kefir
ผสมกันทั้งวัน
•อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลไข่ต้มชาหรือกาแฟพร้อมนม
•อาหารกลางวัน: ส่วนหนึ่งของผลไม้ที่ไม่หวาน
•อาหารกลางวัน: สลัดผักสดหรือผักตุ๋นบางส่วน เนื้อต้มหรืออบไก่ปลากับข้าวซีเรียลหรือพาสต้า
•สแน็ค: สลัดกรีกหรือคอทเทจชีสกับถั่วและผลไม้แห้ง
•อาหารเย็น: หม้อตุ๋นกับผักหรือสลัดผักและอาหารทะเล
•ก่อนนอน: kefir
หลังจากเข้าใจหลักการของการคำนวณ BJU แล้วคุณสามารถสร้างเมนูด้วยตัวคุณเองโดยเน้นที่ความชอบของคุณ มันค่อนข้างง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนับปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อการเสิร์ฟอาหารจานโปรดของคุณ
ระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น
ในสองสัปดาห์คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแปดปอนด์ได้
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต - อาหารที่ยอมรับได้ง่ายมากมีความสมดุลไม่มีข้อห้าม
ไม่จำเป็นต้องอดอาหารดังนั้นจึงจะเกิดผลกระทบในทุกกรณี
จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักภายในหนึ่งถึงสองเดือนและจากนั้นแบ่งหกเดือน หลังจากห้าถึงหกเดือนคุณสามารถกลับไปที่อาหารของ BUCH และด้วยกองกำลังใหม่ที่จะเริ่มต้นในการสร้างร่างในอุดมคติของเขา
