กระดูกสันหลังเป็นกระดูกสันหลังของโครงกระดูกมนุษย์ ต้องขอบคุณกระดูกสันหลังที่บุคคลนั้นมีร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงในภาวะสมดุล
โหลดตามแนวแกนจะตกลงบนส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังในสัดส่วนที่เท่ากันโดยประมาณอย่างไรก็ตามแผนกเอวและศักดิ์สิทธิ์นั้นยังคงมีภาระที่ใหญ่กว่าเล็กน้อย นี่คือความจริงที่ว่าเมื่อคุณเลื่อนแกนลำตัวน้ำหนักของบุคคลนั้นจะเพิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลสำหรับขนาดที่แตกต่างกันของกระดูกสันหลังเช่นในเอวและปากมดลูก ในบริเวณเอวนั้นเส้นผ่านศูนย์กลางของกระดูกสันหลังจะกว้างขึ้น
วันนี้โรคและการบาดเจ็บต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง lumbosacral เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากสำหรับคนทุกวัยอาชีพและระดับการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงรอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอกต่างๆในบริเวณเอวและการบาดเจ็บกระดูกสันหลังโดยเฉพาะฟกช้ำและไส้เลื่อน intervertebral และการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral
และหากการบาดเจ็บปรากฏขึ้นทันทีซึ่งเป็นผลมาจากผลกระทบทางกายภาพใด ๆ ต่อร่างกายมนุษย์โรคเช่นไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาก็จะเกิดขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟูหลังการรักษาผู้บาดเจ็บและโรคและยิมนาสติกเพื่อป้องกันการเกิดโรคและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (ยิมนาสติกเพื่อป้องกัน)
ในทั้งสองกรณีชุดของแบบฝึกหัดมีความเหมือนกัน แต่มีความแตกต่างในการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม เราจะวิเคราะห์แต่ละกรณีแยกกัน
ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อการฟื้นฟู
ในระยะแรกของการฟื้นฟูหลังจากรักษาอาการบาดเจ็บหรือโรคของกระดูกสันหลัง lumbosacral มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้ส่วนหลังนี้มากเกินไปดังนั้นจึงขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและการออกกำลังกายการหายใจหลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายใหม่
แบบฝึกหัดที่ 1
นอนคว่ำหน้าลงบนเก้าอี้ (คุณต้องวางหมอนบนเก้าอี้เพื่อทำให้เก้าอี้หน้าท้องนุ่มลง) ขาจะงอที่หัวเข่าแขนจะลดลงตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่อย่างน้อย 5 นาที
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังซึ่งต่อมาจะต้องรับภาระบางอย่างเมื่อดำเนินการออกกำลังกายต่อไปนี้
แบบฝึกหัดที่ 2
นอนราบกับหัวเข่างอ (แขนตามลำตัว) กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก (เพื่อความสะดวกคุณสามารถนับได้ถึง 4 ทั้งในระยะสูดดมและในระยะหายใจออก) ทำ 12-15 ครั้ง ทำ 3-4 วิธี
แบบฝึกหัด 3
ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ขาตั้งตรง แรงบันดาลใจค่อยๆยกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นล็อกตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาทีจากนั้นหายใจออกก็ค่อยๆกลับมาสู่ตำแหน่งเดิม พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งเช่นกัน ทำ 3-4 วิธี
แบบฝึกหัดที่ 4
นอนตะแคงขาเหยียดขาออกแล้วหายใจออกงอขาที่ตั้งอยู่บนหัวเข่าแล้วนำมาไว้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดหลังจากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าให้ขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 7-10 reps จากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่งและทำอีก 7-10 reps ด้วยเท้าอีกข้าง นี่เป็นวิธีหนึ่ง มีความจำเป็นต้องทำ 3-5 วิธีให้สมบูรณ์
แบบฝึกหัดที่ 5
นอนหงายหน้าแข้งยื่นออกมาด้านหน้าหลังจากนั้นให้ยกขาและแขนขึ้น 10-15 วินาที แบบฝึกหัดนี้เป็นที่รู้จักกันสำหรับทุกคนในโปรแกรมโรงเรียนที่เรียกว่าเรือ ทำ 3-4 เซ็ต 7-10 ครั้ง
หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้วคุณต้องนอนราบบนพื้นเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
ยิมนาสติกสำหรับป้องกันการบาดเจ็บและโรคของกระดูกสันหลังส่วนเอว
ประเภทของการป้องกันยิมนาสติกแตกต่างจากการฟื้นฟูสมรรถภาพในการออกกำลังกายที่หลากหลายและความสามารถในการใช้น้ำหนักเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือโรคกำเริบ
ในระยะเริ่มต้นของยิมนาสติกเชิงป้องกันการออกกำลังกายของยิมนาสติกฟื้นฟูค่อนข้างเหมาะสม ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมควรเริ่มจากพวกเขา
คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองรวมถึงการใช้ตุ้มน้ำหนัก
แบบฝึกหัดที่ 1
hyperextension การออกกำลังกายนี้ถูกใช้โดยนักกีฬามืออาชีพหลายคนในช่วงเริ่มต้นของการฝึกหลังเพื่อสูบฉีดเลือดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในโรงยิมมีตัวจำลองพิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างไรก็ตามมันสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้น้ำหนักของคุณเองและการรองรับแนวราบบางชนิดเช่นโต๊ะหรือขอบ
ศูนย์รวมของ hyperextension ด้วยน้ำหนักของมันเอง นอนหงายไหล่แยกขากว้างออกจากกันเหยียดแขนไปทางด้านหลังของศีรษะหรือหน้าอกแรงบันดาลใจยกร่างกายล็อคสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 3-5 เซ็ต 12-15 ครั้ง จากนั้นจำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มเป็น 20
ศูนย์รวมของ hyperextension โดยใช้การสนับสนุนแนวนอน (กลับ hyperextension) นอนราบบนโต๊ะกับร่างกายส่วนบนของคุณขาเหยียดเท้าวางอยู่บนพื้นในขณะที่หายใจเข้ายกขาขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงกับพวกเขาล็อคในไม่กี่วินาทีและหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 3-5 เซต 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2
deadlift Deadlifts ด้วย barbell หรือ dumbbells เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมด้านหลังของผู้เข้าชมโรงยิมเกือบทุกแห่ง
ที่บ้านคุณสามารถทำการยกน้ำหนักด้วยการเปลี่ยน barbell หรือ dumbbells ด้วยน้ำหนักอื่น ๆ เช่นถุงที่มีหนังสือหรือขวดน้ำ สิ่งสำคัญคือน้ำหนักของทั้งสองมือมีน้ำหนักเท่ากัน
เทคนิคการประหารชีวิต ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาบ่ากว้างพร้อมแขนที่มีน้ำหนักตามลำตัวด้านหน้าของคุณ สูดลมหายใจขณะหายใจออกโค้งไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันงอเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างราบรื่นควบคุมได้โดยไม่เคลื่อนไหวอย่างฉับพลันด้านหลังเป็นแนวตรงโดยไม่ต้องโค้งกระดูกสันหลัง
แบบฝึกหัด 3
ฉุดตาย แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับ deadlift แต่ไม่มีการงอเข่าดังนั้นด้านหลังของต้นขาก็รวมอยู่ในงานด้วย
เทคนิคการประหารชีวิต ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาบ่ากว้างพร้อมแขนที่มีน้ำหนักตามลำตัวด้านหน้าของคุณ หายใจเข้าหายใจออกเอียงไปข้างหน้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับเมื่อทำการ deadlift เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้หลังของคุณตรงไม่ควรก้ม ทำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
มันเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะแสดงชุดของการออกกำลังกายนี้เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหลังและขา การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย ทำคอมเพล็กซ์ในระยะเริ่มต้นแนะนำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถสลับไปใช้การดำเนินการสองครั้งด้วยเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชุดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยการสร้างกล้ามเนื้อรัดในบริเวณกระดูกสันหลัง sacro-lumbar ซึ่งจะลดโอกาสในการเกิดโรคเช่นไส้เลื่อน intervertebral และการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral รวมทั้งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บสาหัสของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ผลกระทบทางกายภาพ
