การวิ่งมาราธอนหนึ่งวันเริ่มในตอนเช้า ร่างกายจะต้องได้รับพลังงานเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญความสามัคคีและ ... ลดน้ำหนัก!
นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารเช้ามีความสำคัญมากเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม เขียนตามคำแนะนำของนักโภชนาการเป็นเรื่องง่าย
ควรทานอาหารอะไรดีในตอนเช้า
นักโภชนาการเสนอทางเลือกมากมายสำหรับโภชนาการยามเช้า ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและอาหารผสม ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับว่าโภชนาการมีประโยชน์หรือไม่ช่วยเหลือ มันช่วยให้หลายคนรักษาน้ำหนักและรู้สึกตื่นตัว
"มื้อเช้า" ยอดนิยมที่สุดคือข้าวโอ๊ต เป็นที่เชื่อกันว่านี่เป็นแนวคิดที่ดีสำหรับอาหารเช้า: เพิ่มผลเบอร์รี่ผลไม้ถั่วน้ำผึ้งกับเฮอร์คิวลีสและมันจะออกมาอร่อยและหลากหลาย ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีและอิ่มตัวเป็นเวลานานมันมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก แต่ก็มีผลประโยชน์ใน peristalsis
แต่คุณไม่สามารถกินข้าวโอ๊ตได้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้ปริมาณแคลเซียมในร่างกายลดลง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีคนที่หลังจากอาหารเช้า Hercules รู้สึกหนักท้องอืดอิจฉาริษยา ดังนั้นโภชนาการและอาหารเช้าที่เหมาะสมไม่เพียง แต่เป็นข้าวโอ๊ต
มีอะไรอีกบ้างที่สามารถรวมอยู่ในอาหารมื้อเช้า:
•ไข่
•โยเกิร์ต;
•มูสลี่;
•ขนมปังธัญพืช
•ชีส
•ผักและผลไม้
•ชีสกระท่อม
•น้ำผลไม้
•เนื้อไม่ติดมันต้ม
เอาใจใส่กับวิธีการปรุงอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นไข่ต้มหรือไข่เจียวนึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสมเพราะไม่รวมการทอด แต่ไข่กวนปกติหรือไข่กวนไขมันที่มีเบคอนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารเช้าที่ถูกต้องเช่นไส้กรอกไส้กรอกรมควัน
สำหรับหลาย ๆ คนกาแฟยามเช้าเป็นน้ำอมฤต อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถดื่มได้ในขณะท้องว่างกระเพาะอาหารอาจแย่ลง เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากเครื่องดื่มอร่อยคุณต้องเพิ่มนมหรือดื่มหลังอาหารเช้า
อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต
หากคุณปฏิบัติตามไม่เพียง แต่เหมาะสม แต่ยังแยกสารอาหารออกจากกันคุณก็ตระหนักดีถึงการรวมกันของผลิตภัณฑ์ อาหารเช้าของคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยซีเรียลขนมปังโฮลเกรน อนุญาตให้ใส่ผลไม้แห้งหรือถั่วจำนวนเล็กน้อยลงในซีเรียล
ตัวเลือกอาหารเช้าที่โดดเด่นด้วยคาร์โบไฮเดรต:
•ข้าวโอ๊ตกับสารเติมแต่ง (กล้วย, ลูกแพร์, เบอร์รี่, รำข้าว, เฮเซลนัท, ฯลฯ );
•โจ๊กบัควีท;
•โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกที่มีแครอทและหัวหอม
•โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง
•กราโนล่าโดยไม่ใส่น้ำตาลไอซิ่งกับนม, kefir หรือโยเกิร์ต;
•ฟริตเตอร์ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอดที่ไม่มีเนยด้วยครีมเปรี้ยวผลไม้หรือเบอรี่บด
•อาหารเรียกน้ำย่อยของขนมปังไฟลนก้นกับมะเขือเทศพริกหยวกสมุนไพร
•อาหารเรียกน้ำย่อยรสหวานของขนมปังพิต้ากับผลเบอร์รี่, ผลไม้, น้ำผึ้ง, เครื่องเทศ
ทานอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตด้วยช็อคโกแลตสีเข้ม มันจะให้พลังงานและความสุขเพิ่มเติม
โปรตีนอาหารเช้า
อาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรงในระหว่างวัน เนื้อสัตว์ไข่และผักเป็นอาหารที่ได้มาตรฐานสำหรับมื้อเช้า อย่างไรก็ตามมันจะดีกว่าที่จะไม่ผสมโปรตีนสองประเภทในมื้อเดียวเพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานเกินพิกัด
ตัวเลือกสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าตามโครงการโปรตีน:
•ไข่ทอดบนมะเขือเทศที่เคี่ยวโดยไม่มีเนย
•ไข่เจียวนึ่งพร้อมชีส (ชิ้นเนื้อสัตว์, ผัก, แฮมยัน);
• syrniki ที่มีแป้งรำเล็กน้อยหรือไม่มีแป้งเลย (อบในเตาอบ)
•ชีสกระท่อมพร้อมถั่วและน้ำผึ้ง
•ชีสบดกับสมุนไพร
•ม้วนไข่เจียวพร้อมไส้ผัก
•เนื้อ "แซนวิช" กับผักใบเขียว, มะเขือเทศ, มะกอก, แตงกวา;
•เนื้อตุ๋นหรือไก่กับผัก
•ตีให้เป็นฟองปลา
•งูพิษจากเนื้อสัตว์
•สลัดถั่วกับเนื้อ
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวซึ่งโดยทั่วไปเป็นของกลุ่มโปรตีนนั้นมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาสามารถบริโภคในตัวเลือกอาหารเช้าใด ๆ น้ำผึ้งเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เจ็บ นอกจากนี้สำหรับชีสเค้กและคอทเทจชีสคุณสามารถเพิ่มแยมหรือแยมหนึ่งช้อนชา
อาหารเช้ารวม
หากคุณไม่ยึดติดกับโภชนาการที่แยกจากกัน แต่ดูเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและประโยชน์ของมันอาหารเช้าก็สามารถผสมอาหารจากกลุ่มต่าง ๆ ได้ สิ่งที่คุณสามารถรวมในอาหารเช้า:
•แซนวิชขนมปังโฮลเกรนที่มีเนื้อสัตว์, ไก่, ปลา, ชีส, มะเขือเทศ;
•แฮมเบอร์เกอร์โฮมเมด: ขนมปังแป้งโฮลเกรน, ผักใบเขียว, แตงกวาสด, หัวหอม, ไอน้ำทอด, มะเขือเทศ, ซอสมายองเนสโฮมเมด;
• croutons ขนมปังโฮลเกรนพร้อมไข่
• pilaf กับไก่และผัก
•คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดแบบโฮมเมด
• "เรือ" มะเขือยาวอบกับเนื้อสับ
•หม้อตุ๋นเห็ดที่มีเนื้อสับ
•ปลาอบกับมันฝรั่งและผัก
อาหารเช้าแบบผสมที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน นักวิทยาศาสตร์บางคนสงสัยในเรื่องของโภชนาการที่แยกจากกันเนื่องจากแต่ละผลิตภัณฑ์มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยข้าวโอ๊ตหรือไข่เจียว สิ่งสำคัญคือไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ต่อวันและย้ายมากขึ้น
วิตามินอาหารเช้า
ตัวเลือกอาหารเช้าที่ง่ายและอร่อยคือไฟเบอร์และวิตามิน ร่างกายของเราสามารถรับได้จากผักผลเบอร์รี่และผลไม้ อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬาหรือทำงานหนักในตอนเช้า หลังจากทานแล้วคุณจะรู้สึกถึงความมีชีวิตชีวาและพลังงาน
สิ่งที่สามารถเตรียมสำหรับอาหารเช้า:
•แอปเปิ้ลอบในเตาอบด้วยอบเชยและน้ำผึ้ง
•สลัดผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว
•แพนเค้กผัก (จากบวบฟักทอง);
•สลัดผัก
• vinaigrette;
•มะเขือยาวอบ
•ผสมผักย่าง
•ผลไม้หรือผักปั่น
ผักและผลไม้เข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีโปรตีนดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้ที่จะผสมกับโภชนาการที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลอบยัดไส้ชีสกระท่อมหรือถั่วอร่อย
สิ่งที่กินด้วยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
คนที่เล่นกีฬาที่จริงจังต้องได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาจะต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อที่ร่างกายจะได้รับวัสดุสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและครอบคลุมต้นทุนด้านพลังงาน
หากคุณเข้าเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายไม่ได้เป็นครั้งคราว แต่อย่างต่อเนื่องควรพิจารณาอาหารเช้า เนื้อต้มไก่ปลาไข่จะให้ความแข็งแรง ข้าวต้มจะเติมต้นทุนพลังงานและเส้นใยจะให้การย่อยอาหารที่ดีและอิ่มตัวด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ
เพื่อปกป้องหัวใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารเช้าของคุณ น้ำมันมะกอกดอกลินซีดและดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะจะช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้โอเมก้า 6 และโอเมก้า -3 ยังสามารถหาได้จากปลาแดงอาหารทะเลถั่วลิสงวอลนัทอะโวคาโด
อาหารเช้าไม่รวมอยู่ในโภชนาการที่เหมาะสม
นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารที่รับประทานก่อน 12.00 น. จะถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์และไม่มีผลต่อน้ำหนัก แน่นอนในตอนเช้าร่างกายใช้แคลอรี่ที่ได้รับมากที่สุด เป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะเก็บถุงมือตัวเองอย่างแน่นหนาและปฏิเสธสิ่งที่อร่อย แต่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นใช่: ในตอนเช้าคุณสามารถซื้อของแบบนั้นได้ สิ่งสำคัญคือความตะกละการทำอาหารไม่ได้กลายเป็นนิสัย
แต่มีอาหารที่ไม่เพียง แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย
อาหารเช้าซึ่งประกอบด้วยอาหารดังกล่าวไม่สามารถใช้กับโภชนาการที่เหมาะสม:
•การอดอาหารน้ำส้ม
•ขนมอบยีสต์จากแป้งพรีเมี่ยม
•เบคอนทอด
•ไขมันอาหารรมควันเค็ม
น้ำผลไม้จากส้มดูสวยงามบนโต๊ะ แต่ก็เหมือนกับกาแฟมันสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากเกินไปในกระเพาะอาหาร หากคุณดื่มเป็นประจำคุณสามารถทำอันตรายต่อเยื่อบุ การอบแป้งสีขาวเป็นเศษอาหารที่ทำให้รุนแรงขึ้นในกระเพาะอาหารและทำให้เกิดการหมัก
มันเป็นการดีที่จะเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยแก้วน้ำสะอาดที่อุณหภูมิห้อง มันจะล้างระบบทางเดินอาหารและเพิ่มระบบย่อยอาหาร หลังจากนั้นก็เหลือเพียงการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและทานอาหารเช้า
