ตามการวิจัยทางการแพทย์ความยืดหยุ่นของข้อต่อเพิ่มขึ้นและคงอยู่จนกระทั่งบุคคลอายุ 17 ปีหลังจากนั้นข้อต่อ“ รักษา” และเมื่อเวลาผ่านไปฟังก์ชั่นการทำงานของโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกช้าลง แต่ลดลงอย่างต่อเนื่อง
นี่หมายความว่าในวัยชรามันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาความยืดหยุ่นที่เหมือนกันหรือไม่? ไม่อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะรักษาความคล่องตัวในปีใด ๆ มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเป็นประจำ แบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร? มันควรจะแยกออก
แบบฝึกหัดอะไรบ้างที่จำเป็น
แบบฝึกหัดการพัฒนาความยืดหยุ่นทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มตามลักษณะทางกายวิภาคของโครงกระดูกมนุษย์:
•ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของมือและนิ้วมือ
•ยิมนาสติกสำหรับไหล่และข้อศอก
•การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง
•พลศึกษาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของขา
แต่ละโครงสร้างทางกายวิภาคเหล่านี้ต้องใช้วิธีการอย่างระมัดระวังและมีประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นที่ง่ายที่สุด
ซับซ้อนสำหรับนิ้วมือและมือ
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสามารถหาได้โดยอ้างอิงถึงเทคนิคพิเศษสำหรับนักดนตรี ดังนั้นการออกกำลังกาย:
1) ผ่อนคลายแปรงวางฝ่ามือและนิ้วมือบนโต๊ะแล้วกดให้แน่น เริ่มจากค่อยๆยกนิ้วของคุณขึ้นเหนือโต๊ะ ความเร่งรีบในการฝึกนี้มีข้อห้าม การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นราบรื่นและระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับเอ็น ยกแต่ละนิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
2) ผ่อนคลายมืออีกครั้ง ปิดนิ้วหัวแม่มือแผ่นและกลุ่มเล็บของนิ้วชี้ทำเครื่องหมาย "ตกลง" ตอนนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การเคลื่อนไหวที่คมชัดราวกับว่าการส่งเสียงเจี๊ยวจ๊าว ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับนิ้วมืออื่น ๆ
3) ปิดแผ่นอิเล็กโทรดของนิ้วโป้ง, นิ้วชี้และนิ้วกลาง ตอนนี้คุณต้องหมุนเป็นวงกลมด้วยสองนิ้วแรกราวกับว่าใส่เกลือที่มองไม่เห็นลงบนโต๊ะ ก่อนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา
4) แบบฝึกหัดเทคโนโลยีการดำเนินการคล้ายกับครั้งแรก อย่างไรก็ตามจุดคือการกลับนิ้วยกขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วที่สุด ผลที่ได้ควรเป็นนิ้วกดบนโต๊ะ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไปลองจินตนาการว่าคุณกำลัง“ คลิก” บนแป้นพิมพ์
5) ตอนนี้คุณต้องสร้างรูป "คุกกี้" ในเวลาเดียวกันนิ้วหัวแม่มือก็เกาะติดกับสิ่งอื่นทั้งหมด การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อของข้อมือและนิ้วมือได้อย่างสมบูรณ์แบบเพิ่มความยืดหยุ่น
6) ดำเนินการเคลื่อนไหวร่วงลงด้วยนิ้วชี้ของคุณ นิ้วควรตรง ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วมืออื่น ๆ ทั้งหมด
7) ด้วยเหตุผลว่า "หนึ่ง" บีบนิ้วมือทั้งหมดให้เป็นกำปั้น ในบัญชีของ "สอง" กลับสู่ตำแหน่งเดิม
8) ใช้วัตถุทรงกลม มันอาจจะเป็นลูกเทนนิสแอปเปิ้ล ฯลฯ ตอนนี้คุณต้องบีบวัตถุด้วยแรงที่เป็นไปได้ทั้งหมด จากนั้นค่อยๆคลายการยึดเกาะ
9) ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือ 10 ถึง, 10 ทวนเข็มนาฬิกา พวกเขาควรจะสบายและลึก
10) จับนิ้วหัวแม่มือของมือตรงข้าม ดึงเขาลงมาลองกดนิ้วไปที่ปลายแขน
ซับซ้อนสำหรับไหล่และข้อศอก
1) ลุกขึ้นตรง มือกระจายกัน ตอนนี้คุณต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับไหล่ คุณไม่สามารถเร่งความเร็วได้การถอนแขนควรสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
2) คุกเข่า วางถุงเท้าให้ตั้งตรงเพื่อที่คุณจะสามารถคว้าส้นเท้าได้ด้วยมือของคุณ ตอนนี้คุณต้องนับ "หนึ่ง" เพื่อก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับรักษาตำแหน่งนั่ง ในบัญชีของ "สอง" - เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3) ลุกขึ้น ขาในระดับไหล่ แขวนมือได้อย่างอิสระ ในการนับ“ เวลา” ยกแขนที่ยื่นออกไปจนถึงระดับหน้าอกเมื่อนับ“ สอง” ให้ยกแขนขึ้นเหนือหัวของคุณ เมื่อพิจารณาถึง“ สาม” กลับไปที่ระดับอกอีกครั้งและในที่สุดก็ลดลงและผ่อนคลายอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้ให้โอกาสในการพัฒนาความยืดหยุ่นของไหล่
4) หมอบ ปลายแขนควรกดลงกับพื้น ในบัญชีของ "หนึ่ง" เพื่อเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค่าใช้จ่ายของ "สอง" เพื่อกลับ การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดกับบางสิ่งบางอย่างที่อ่อนนุ่ม
5) ลุกขึ้น ยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณเพื่อให้พวกเขาปิดด้วยฝ่ามือของคุณ ตอนนี้คุณต้องทำการเคลื่อนแขนช่วงล่างตามแนวแกน ตามบัญชี“ หนึ่ง” มือถูกปิดด้วยหลังมือตามบัญชี“ สอง” พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
6) จำลองการยกดัมเบลที่มองไม่เห็น
7) ลุกขึ้นตรง เท้าชิด มือแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
คอมเพล็กซ์สำหรับกระดูกสันหลัง
1) นอนราบกับพื้น แขนขยายเหนือศีรษะขาไปข้างหน้า มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยืดให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้รู้สึกกระดูกสันหลังยืด
2) ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยนอนตะแคงข้าง
3) นั่งบนพื้น วางขาไว้ข้างใต้หรือข้าม "เป็นภาษาตุรกี" ตอนนี้คุณต้องวางมือล็อคในล็อคด้านหลังศีรษะ ในบัญชีของ "หนึ่ง" ตรงหลังของคุณและเข้าถึงด้วยมงกุฎของคุณกับเพดาน ในบัญชีของ "สอง" ผ่อนคลายหลังของคุณ
4) นั่งในท่าที่เหมือนกัน ตอนนี้คุณต้องขยับหน้าอกไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุดขณะที่ยืดไหล่
5) นั่งบนเก้าอี้ มือวางอยู่ข้างหลัง ตามบัญชี "หนึ่ง" เพื่อยกสะโพกซ้ายตามบัญชี "สอง" - ไปทางขวา เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ต้องขยับแขนหรือขา
6) ขึ้นไปบนหัวเข่าของคุณมือข้างหลังหัวของคุณ หมุนตัวไปทางซ้ายบิดตัวให้มากที่สุด จากนั้นทำสิ่งเดียวกันโดยหันไปในทิศทางตรงกันข้าม
ซับซ้อนสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของขา
1) ลุกขึ้นตรง ตั้งวัตถุต่ำไว้ข้างหน้าคุณ วางขาเหยียดตรงเข้าไป ในบัญชีของ "หนึ่ง" ช้าหมอบพิงขาที่สองของเขา ในบัญชีของ "สอง" กลับสู่ตำแหน่งเดิม
2) นั่งตัวตรงเหยียดขาหน้าตรง ยกเท้าขวาของคุณให้สูงที่สุด จับแขนด้วยมือของคุณโดยหน้าแข้งและยกขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย ขาที่สองควรนิ่ง
3) นอนราบ งอขาข้างหนึ่งเข่า จับวินาทีและดึงกลับ
4) ใช้ท่าเดียวกัน งอขาทั้งสองข้าง
5) ลุกขึ้นตรง ขางอที่หัวเข่าด้านหลัง ช่วยด้วยมือของคุณเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น
ร่วมกันการออกกำลังกายที่อธิบายไว้นั้นเพียงพอที่จะทำให้ข้อต่อทั้งหมดอยู่ในสภาพดีและพัฒนาความยืดหยุ่น
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นที่มีประสิทธิภาพที่สุด
หากสุขภาพเอื้ออำนวยนอกเหนือจากคอมเพล็กซ์หลักคุณสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ไม่ยากและมีประสิทธิภาพ
นิ้วและแปรง
1) ลองนึกภาพการเล่นเปียโน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้นิ้วของคุณเคลื่อนไหวอย่างลึก ในกรณีนี้แปรงควรจะผ่อนคลายมากที่สุด
2) ในการหยิบวัตถุใด ๆ ให้จินตนาการว่าเป็นเครื่องมือวาดภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวของแปรง "ขึ้นและลง" ในขณะที่ใช้นิ้วของคุณ
3) กำมือของคุณให้เป็นกำปั้น ในสถานะนี้ให้จับมือกันเป็นเวลา 15 วินาที เปิดนิ้วมือของคุณอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย
4) ทำการรีดผ้าบนพื้นผิวที่มองไม่เห็น หมอนก็ดีสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้
5) วางข้อศอกของคุณบนโต๊ะ ในการงอแปรงเพื่อปิดนิ้วมือเลียนแบบหัวห่าน ทำการเคลื่อนไหว "จิก" จากนั้นเลี้ยว "หัวห่าน" ไปทางซ้ายและขวา
ไหล่และข้อศอก
1) ลุกขึ้นตรง แยกกันสร้างตัวอักษร "T" ตอนนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การเคลื่อนไหวแบบหมุนของไหล่และแขนบนแกนของตัวเอง
2) ดำรงตำแหน่งเดียวกัน ตามเวลาที่โค้งงอข้อศอกของคุณกดพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ ด้วยเหตุที่ "สอง" ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3) นอนราบ มือล็อคและยกขึ้นเหนือหัวคุณ ในการสร้างแรงบันดาลใจคุณต้องเปลี่ยน "การออกแบบ" นี้จากมือไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา ดำเนินการต่อ 15 ครั้ง
กระดูกสันหลัง
1) นั่งลง มือพักผ่อน กดคางไปที่หน้าอกในขณะที่ก้มไหล่ไปด้านหลัง
2) ท่านั่ง วางหัวลงบนหน้าอก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดพยายามที่จะได้รับพื้นด้วยมงกุฎของมัน
3) ทำให้ทุกคนมีชื่อเสียง "สะพาน" เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนบนพื้นวางขาของคุณใกล้กับก้นที่สุด ลุกขึ้นบนแขนและขาของคุณ
ฟุต
1) แยกขาออกจากกันและวางตำแหน่งที่มั่นคงบนแขนขาที่งอ ทำให้การออกกำลังกาย "โรงสี"
2) ลุกขึ้น เหยียดขาของคุณออกเพื่อให้ด้านหน้าอยู่ข้างหนึ่งเหยียดตรงด้านหลัง ในการนับ "หนึ่ง" สัมผัสพื้นด้วยมือของคุณในการนับ "สอง" เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3) นั่งลง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างใต้ โน้มตัวไปข้างหน้าและงอหลังของคุณ
4) ด้วยมือของคุณบนพื้นยกขาของคุณกลับไปที่ความสูงสูงสุดที่มี
5) ลุกขึ้นตรงงอหลังเหมือนทำธนูคันธนู เดินไปข้างหน้าโดยเหยียดขาออกจนสุด
ท่าเริ่มต้นที่ถูกต้องและองค์ประกอบของการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นจะถูกนำเสนอในภาพ:
ขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอการฝึกหัดเกี่ยวกับการพัฒนาความยืดหยุ่น:
คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
วิธีการทำแบบฝึกหัดการพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างถูกต้อง
มีคำอธิบายมากมายของแบบฝึกหัดการพัฒนาความยืดหยุ่น แต่มีเพียงไม่กี่คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง ในขณะเดียวกันก็มี เทคนิคการดำเนินการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความปลอดภัยและประสิทธิภาพ ดังนั้นสิ่งที่เป็นกฎ
•ก่อนเริ่มออกกำลังกายแนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อ สำหรับเรื่องนี้วิ่งกระโดดเชือก ฯลฯ มีความเหมาะสม
•อย่ากระตือรือร้นเกินไปเมื่อทำเช่นนั้น นี่เต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
•ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดและกระตุก สิ่งนี้เป็นอันตราย
•ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละหลายครั้ง
•การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องได้รับการชดเชย: แกว่งไปข้างหน้าแกว่งไปข้างหน้า ฯลฯ
•ไม่จำเป็นต้องไล่ล่าแอมพลิจูด ที่สำคัญกว่านั้นคือความมั่นคงของการใช้คอมเพล็กซ์ แอมพลิจูดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
คอมเพล็กซ์เหล่านี้ประกอบกับคำแนะนำที่นำเสนอนั้นเพียงพอที่จะรักษาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นในทุกช่วงอายุ
