การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยมและหลากหลาย ในบทความนี้เราจะหารือกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถบรรลุผลที่ดีที่สุด
เคล็ดลับทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ขา:
•ก่อนเริ่มบทเรียนแต่ละครั้งให้แน่ใจว่าได้ทำการอุ่นเครื่องทั่วไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกขั้นสุดท้าย “ การออกกำลังกายไร้ประโยชน์” ที่ดูเหมือนจะเป็นการเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกอบรมเพิ่มเติมป้องกันการบาดเจ็บเร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อและเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ระยะเวลาของการวอร์มอัพควรอยู่ที่ 5-10 นาทีและเป้าหมายหลักคือไม่ให้โหลดนั่นคือการวอร์มอัพและเตรียมร่างกายของคุณ
•สังเกตการปฏิบัติที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดในกระจก - การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและเหมือนกันทั้งสองด้านซึ่งจะทำให้แน่ใจได้ว่าการศึกษาสม่ำเสมอและการพัฒนาแบบสมมาตร
•ปรับสมดุลอาหารของคุณ - ประสิทธิผลของการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ขาสามารถลดลงได้เนื่องจากอาหารไม่ดี จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลขนมอบและขนมอบ แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพลังงานที่จะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซีเรียลพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม พยายามลดปริมาณไขมันที่บริโภคอาจแทนที่ไขมันโอเมก้า 3-6-9 เพื่อสุขภาพที่พบในปลาทะเลธรรมชาติอะโวคาโดและถั่ว อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มผักและผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ไฟเบอร์และวิตามินที่บรรจุอยู่ในนั้นจะช่วยให้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและเร่งการเผาผลาญ หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มอาหารประจำวันของคุณหลายอาหารที่เผาผลาญไขมัน - ส้มโอ, สับปะรด, แตงกวา, ขิง, อบเชย, ชาเขียว
•เมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่าหากงานหลักของคุณคือการลดระดับเสียงจากนั้นมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำจำนวนมากที่พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อความอดทน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจากนั้นให้ฝึกการทำงานของคุณกับน้ำหนักฟรีซึ่งจะให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความรับผิดชอบต่อความแข็งแรง กระบวนการลดน้ำหนักในกรณีนี้จะไปเร็วขึ้นมากเนื่องจากการดูดซึมพลังงานอย่างรวดเร็วจากกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโต
ผมบ๊อบ
หากคุณสนใจในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักแน่นอนว่าสิ่งนี้คือ squats ความหลากหลายของการออกกำลังกายนี้ทำให้สามารถปรับน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มไม่เพียง แต่ที่ขา แต่ร่างกายทั้งหมดซึ่งจะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันโดยอัตโนมัติ
โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายสูงสุดของการฝึกอบรมคุณควรเรียนรู้วิธีการทำ squats แบบคลาสสิกโดยไม่มีน้ำหนัก
•เรายืนตรงเราวางเท้าทั้งสองไว้ห่างกันขนานกันมือ - ตรงหน้าเราหรือหลังศีรษะของเรา
•ในลมหายใจที่นุ่มนวลและลึกให้ลดอุ้งเชิงกรานให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องวนกลับและไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
•ที่จุดต่ำสุดเรากำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออก
เพิ่มจำนวน squats ค่อยๆทำแต่ละครั้งโดยทำซ้ำ 3-5 ครั้งในแต่ละวิธี ทันทีที่คุณสามารถนั่งลงได้ 3 ชุด 50 ครั้ง (ด้วยการหยุดพักระหว่างเซ็ตหนึ่งนาที) คุณสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำหนักเบาได้อย่างปลอดภัย
Squats ดัมเบลขากว้าง (ซูโม่)
squats ชนิดนี้ทำงานได้ดีที่สุดที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่บ้านการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยขวดน้ำหรือวัตถุที่มีความสมมาตรน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ หากดูเหมือนว่าคุณออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป - อย่ารีบหลอกตัวเอง ลดความเร็วในการประหารชีวิตของคุณเพื่อให้คุณสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณหน้าท้องก้นและหลัง ตรวจสอบเทคนิคการแสดงของคุณด้วยการถ่ายทำวิดีโอ - ข้อผิดพลาดที่มองเห็นได้ชัดเจนจากด้านข้าง
•เราลุกขึ้นตรงเราตั้งเท้ากว้าง 180 องศาหัวดูตรงไหล่ติดตั้งหน้าอกกางออกมือกำลังถือดัมเบลด้วยความพยายามของมือ (ไหล่ลูกหนูและไขว้ไม่ควรรู้สึก)
•ในการหายใจที่ราบรื่นและลึกให้ลดกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้นตำแหน่งของร่างกายส่วนบนควรจะไม่เปลี่ยนแปลง
•ที่จุดต่ำสุดเรายังกำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออก
ยกน้ำหนัก Squats
ดังกล่าวแล้วการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมซึ่งช่วยให้คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายหลาย ๆ อันด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นี่คือสิ่งที่นักเพาะกายหลายคนทำและประสบความสำเร็จอย่างมาก - จากผลการวิจัยในช่วงสองเดือนที่ออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพและหมอบที่มีน้ำหนักฟรีการเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อของขาเท่านั้น ผู้หญิงจำนวนมากได้จัดการแล้วเพื่อชื่นชมพลังเต็มรูปแบบของหมอบด้วย barbell เพราะมันเป็นเพราะเขาว่าก้นที่สวยงามและยืดหยุ่นซึ่งทุกคนจ้องมองที่ดีที่สุด ไม่ว่าเพศของนักเรียนจะเป็นอย่างไร squats ช่วยให้เขาเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเขาส่งผลดีต่อชีวิตเพศของเขาและที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคือการเผาปอนด์พิเศษ
ขอแนะนำให้เริ่มต้นทำ squats ด้วย barbell ที่มีน้ำหนักน้อย - ก่อนอื่นคือ bar ที่ว่างเปล่าจากนั้นเมื่อเทคนิคดีขึ้นคุณสามารถโยนแพนเค้กได้อย่างราบรื่นโดยไม่ลืมเทคนิคการควบคุมของคุณ เมื่อรวมกับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้จะเต็มไปด้วยอันตราย - หากมีการดำเนินการอย่างไม่เหมาะสมด้วยน้ำหนักจำนวนมากคุณสามารถได้รับบาดเจ็บสาหัส
Dumbbell Lunges
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ทำงานบนกล้ามเนื้อของสะโพกและก้น การแสดงที่บ้านง่ายกว่าเพราะไม่ต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่และสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยขวดน้ำได้ ซึ่งแตกต่างจาก squats, โหลดสลับกันระหว่างขาหนึ่งและอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในปัจจุบัน คุณสมบัตินี้กลายเป็นเหตุผลที่คนที่มีปัญหาบางอย่างกับร่างกายสามารถทำงานปอดด้วยน้ำหนักน้อยมากในขณะที่บรรลุผลลัพธ์ที่ดี
•ยืนตรงหน้าอกยืดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัวขาใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
•ในการหายใจอย่างนุ่มนวลก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอที่หัวเข่าและโอนน้ำหนักร่างกายไปที่มันขาซ้ายถูกยกขึ้นบนนิ้วเท้าตำแหน่งของร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลง
•เมื่อหายใจออกให้ผลักเท้าขวาของคุณออกจากพื้นแล้วกลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้า
คุณสมบัติ:
1) อนุญาตให้สลับขาทั้งสองข้างได้และทำงานได้เฉพาะกับด้านขวาหรือซ้ายเมื่อหนึ่งในนั้นอ่อนแอกว่าหรือน้อยกว่าในระดับเสียง
2) หากคุณทำการสับเปลี่ยนในห้องโถงที่กว้างขวางคุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายให้ทันสมัยและเปลี่ยนเป็นการเดินด้วยปอด
3) หากเป้าหมายของคุณคือการโหลดบนบั้นท้ายให้ทำตามขั้นตอนให้นานที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือโหลดที่สะโพกให้ทำปอดสั้นที่สุดในขณะที่ยังคงรักษาระเบียบวิธีปฏิบัติ
4) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - รับน้ำหนักที่มากพอเพื่อให้ความแข็งแรงของคุณเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง และถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างความโล่งใจให้ทำงานด้วยน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณสร้างปอดได้ 30-50
แบบฝึกหัดและข้อสรุปอื่น ๆ
ในการค้นหาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหลายคนลืมชุดการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราทุกคนดำเนินการที่โรงเรียน อาจมีบางคนคิดว่านี่ไม่จริงจังอีกต่อไปและไม่มีเหตุผลอะไรจากพวกเขา อย่างไรก็ตามเราเร่งให้ความมั่นใจกับคุณ - การออกกำลังกายเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งและกระโดดเชือกวิ่งบนบันได - เป็นหนึ่งในนักฆ่าหลักของไขมัน! สิ่งนี้คือการเร่งความเร็วอย่างมีนัยสำคัญของหัวใจการเพิ่มปริมาณเลือดด้วยออกซิเจนและการหดเกร็งของกล้ามเนื้อความถี่สูงเป็นเวลานานซึ่งการเผาผลาญน้ำตาลที่มีอยู่ทั้งหมดในเลือดจะรวมกันอย่างรวดเร็วมากหลังจากนั้นร่างกายเริ่มสลายไขมันใต้ผิวหนัง ดูนักมวยก่อนการแข่งขัน - ในอีกไม่กี่วันพวกเขาจะลดน้ำหนักประมาณ 10% ในการฝึกด้วยเชือกกระโดด ดูนักวิ่ง - ในหมู่พวกเขาไม่มีใครแม้แต่กับคำใบ้ของไขมันเรียวบาง ...
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของเราเป็นระบบแบบองค์รวม การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะที่ แต่ทั่วร่างกาย หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากขาของคุณเองมันก็จะทิ้งไว้ทั้งตัวหรือจะไม่ทิ้งไว้เลย การออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างการออกกำลังกายในระยะยาวเช่นการวิ่งว่ายน้ำกีฬาจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีและการศึกษาส่วนต่างๆของร่างกายจะทำให้ดูสะดุดตาและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เราไม่ได้เสนอรูปแบบที่ซับซ้อนของนักกีฬามืออาชีพพวกเขาสามารถใช้งานได้เฉพาะในระดับของพวกเขา แต่เราให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าแม้คนที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วจะพิจารณาใช้คุณลักษณะที่จำเป็น อย่าขี้เกียจและตั้งสำรองอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อให้วิ่งได้ง่ายในตารางประจำวันของคุณและผลของการเสียสละดังกล่าวจะเห็นได้ในหนึ่งสัปดาห์!
