หนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายหญิงคือ lyashki
คำนี้ในคนทั่วไปหมายถึงบริเวณต้นขาซึ่งปกคลุมด้านข้างของพวกเขาเช่นเดียวกับก้น
"หู" Saggy, ไขมันส่วนเกิน - ทั้งหมดนี้ทำให้ระคายเคืองและก่อให้เกิดคอมเพล็กซ์
ในการตามหาโจรที่สมบูรณ์แบบเด็กผู้หญิงพร้อมสำหรับทุกสิ่งดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ - เป็นประเด็นร้อนแรง
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดการลดน้ำหนัก แต่สะโพกของผู้หญิงเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายเพราะพวกเขาลดน้ำหนักได้อีกต่อไป ดังนั้นหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำในด้านของกบคุณต้องเลือกการออกกำลังกายพิเศษที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง
อย่าลืมว่าในระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอด้านล่างไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารแขนและหน้าอกจะลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
การฝึกใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพซึ่งจะช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อที่จำเป็นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับเธอ
1. เรายืนตัวตรง ยกขาของคุณทีละหัวกดเข่าไปที่หน้าอกด้วยมือของคุณ
2. เอียงไปด้านข้าง มือหรือคาดเข็มขัดลื่นบนต้นขา
3. นั่งบนพื้นเหยียดขาของคุณ เราไปข้างหน้าพยายามที่จะเข้าถึงนิ้วเท้าด้วยนิ้วมือ
4. นอนหงายเหยียบจักรยานในจินตนาการไปข้างหน้าและข้างหลัง
5. นอนหงายให้ทำ "กรรไกร" ออกกำลังกาย ยกขาของคุณขึ้นตรง ๆ แล้วหมุนทีละตัว
แบบฝึกหัดสำหรับลดน้ำหนักด้านใน
ในการเริ่มต้นเราจะพิจารณาและพยายามทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักด้านใน (ดูรูป) พวกเขาทั้งหมดนั้นไม่ซับซ้อนและทุกคนสามารถเข้าถึงได้โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างและชุดกีฬาของพวกเขา
1. ปอด พวกมันถูกทำโดยขาแต่ละข้างจากท่ายืน ในขณะเดียวกันมือก็แขวนได้อย่างอิสระตามร่างกายหรือวางบนสายพาน
2. ครึ่งหมอบ ขากางกว้างถุงเท้ามองไปที่ด้านข้างมือบนสายพาน เราไม่นั่งยองจนจบรู้สึกตึงเครียดในก้นและด้านในของกบ
3. ยกขาจากท่าคว่ำ มือข้างหนึ่งขึ้นบนศีรษะอีกข้างหนึ่งอยู่บนสายพาน ขานอนอยู่บนพื้นและงอเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นเราก็นอนลงบนอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ
4. กดบวกขา การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านนี้จะช่วยในเวลาเดียวกันปั๊มขึ้นกด มันจะดำเนินการนอนอยู่บนหลังขางอที่หัวเข่าเท้าบนพื้น ยกร่างกายส่วนบน
5. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะต้องมีความแข็งแกร่ง ไม่เหมือนกับคนอื่น ๆ มันถูกหามออกจนกว่าเหยื่อจะเริ่มรู้สึก จำเป็นต้องยืนในตำแหน่งหัวเข่าและสลับงอขาในมุมที่ถูกต้อง
6. เป็นการโกหก มือข้างหลังศีรษะงอขาเท้าบนพื้น ฉีกก้นออกจากพื้นเพื่อให้หัวเข่ากดไปที่หน้าอก
7. แถบด้านข้าง การออกกำลังกายจะต้องมีความแข็งแรงในมือ คุณต้องนอนตะแคงวางตัวบนพื้นด้วยเท้าข้างเดียวและข้างเดียว (ดังรูปที่ 7) ค่าใช้จ่ายให้มากที่สุด
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำอย่างน้อย 15 ครั้ง หากคุณมีความแข็งแกร่งและเวลาคุณสามารถดำเนินการได้ 20-25 แนวทาง ลำดับใดก็ได้ตามด้วย
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักด้านนอก
เราทำแบบฝึกหัดชุดที่สองซึ่งจะช่วยเอากางเกงหรือ "หู" ออกจากด้านนอกของต้นขา
1. เรายืนขาด้วยกัน เรางอเข่าตรงและพยายามไปถึงพื้น ด้านล่างเรามีอิทธิพลและ "แขวน" การเคลื่อนไหวไม่คมชัด แต่ราบรื่น
2. ยอมรับการโพสท่าของแมวดังในรูปที่ 2 โค้งงอไปทางด้านหลัง ทำซ้ำหลายครั้ง โดยสรุปให้นอนและเขียน (เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง)
3. นอนหงายหน้าท้องยืดขาและแขน ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่สะโพก
4. นอนหงาย เราดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาเราค้างไว้ 5 วินาที อีกแล้ว
5. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม แต่วางเท้าบนพื้น ยกสะโพกของคุณขึ้นและถือให้มากที่สุด
6. การออกกำลังกายเดียวกัน แต่เพิ่มลูกยิม หากไม่มีลูกบอลคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือโซฟา
การออกกำลังกายที่ก้น
การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ ยกตัวอย่างเช่นก้นต้องถูกปั๊มขึ้นเพื่อให้ก้นยืดหยุ่นและใช้รูปทรงโค้งมนตามธรรมชาติ รูปนี้อธิบายถึงจำนวนครั้งที่คุณต้องการให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งสมบูรณ์ หากไม่ได้ผลมากก็น้อย
1. Squats โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ไหล่กว้างเท้าแตก โดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน
2. เราจับมือกันบนเก้าอี้ เราวางเท้าข้างเดียวไว้ด้านข้างและหลัง เช่นเดียวกันกับเท้าอีกข้าง
3. Squats กับขากว้างออกจากกัน มือบนสายพาน
4. ลาดด้วยดัมเบล (คุณสามารถเทน้ำใส่ขวด) อย่างอเข่า
5. ปอด มือบนสายพาน
6. กลืนผิด ยืนบนขาข้างหนึ่งเรางอลงเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันมือข้างหนึ่งถูกกดไปที่ร่างกายอีกมือหนึ่งมองไปที่พื้น
การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกเหนือจากคอมเพล็กซ์ทั้งสามที่กล่าวถึงข้างต้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับการลดน้ำหนักของกบ
กระโดดเชือก
นี่คืออุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่าย แต่มีประโยชน์อย่างมากที่ให้การโหลดคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและเสริมสะโพกให้แข็งแรง หากคุณกระโดดอย่างน้อย 100 ครั้งต่อวันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นว่าเหยื่อมีน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด
คุณสามารถกระโดดได้ทั้งสองขาและข้างหนึ่ง คุณสามารถข้ามขาของคุณหรือใช้เชือกสองครั้งผ่านขาในการกระโดดครั้งเดียว โดยทั่วไปเราจำวัยเด็กและมีความสุข
เตะ
ความคมชัดมีความสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องยืนบนขาข้างหนึ่งเพื่อให้พัดไปข้างหน้าอย่างคมชัดข้างและกลับด้วยเท้าฟรี คุณสามารถจินตนาการถึงศัตรูและ "เอาชนะ" เขา อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตะลูกแพร์ แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำลายข้อต่อหรือหลัง
ต้องขอบคุณความคมชัดของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อสะโพกจึงแข็งแรงขึ้นและกบก็จะผอมลง นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถยกเลิกการโหลดอารมณ์หลังจากวันที่ยากลำบาก
คง Squats
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือความรัก หมอบดำเนินการช้าโดยแยกขาออกจากกัน ตรงกลางคุณต้องหยุดและยืนกึ่งหมอบนานที่สุด
หากมันยากเกินไปคุณสามารถออกกำลังกายโดยเลื่อนหลังและมือไปตามกำแพง มันจะมีประโยชน์ในการรับน้ำหนักของดัมเบลล์
มาห์เตะกลับไปด้านข้าง
เราได้แสดงไปแล้ว แต่อยู่ในตำแหน่งศอกเข่า ที่นี่คุณต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงวางมือบนมัน เราโบกมือกลับเท้าเดียวจากนั้นกลับไปด้านข้างและด้านหลังอีกครั้ง จากนั้นกับขาอีกข้าง
ในทำนองเดียวกันคุณสามารถยืนพิงกำแพงและโบกขาของคุณไปข้างหน้า มันไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับการลดน้ำหนัก
ลูกบอลเดิน
คุณจะต้องมีลูกบอลอ่อน (วอลเลย์บอลหรือสำหรับเด็ก) เราบีบมันระหว่างกบและเดินไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนท์หลายนาที คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดกระชับ คุณยังสามารถกระโดดด้วยลูกบอลระหว่างขาของคุณ
ยกขา
เรานอนหงายบนพื้นแข็ง (บนพื้นพร้อมพรมปูพื้น) มือทั้งร่างกายขยายขา ยกขาขึ้นพร้อมบั้นท้ายวางพวกเขาเล็กน้อยในอากาศไปทางด้านข้างกลับพวกเขากลับมาและลดพวกเขาลงไปที่พื้น
แอโรบิกอเมริกัน
บางทีคุณอาจจำประวัติเก่า ๆ ของสาว ๆ ที่มีดนตรีประกอบเป็นจังหวะ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับหนึ่งในกิจกรรมที่นักกีฬาอเมริกันทำ คุณต้องนอนราบกับพื้นข้างตัวคุณด้วยมือข้างเดียว ในอีกทางหนึ่งเราพักบนพื้นและรักษาสมดุล ขาส่วนล่างงอเล็กน้อยและเส้นตรงส่วนบนยกขึ้นและลง เราเปลี่ยนตำแหน่งและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดจะดำเนินการใน 15-20 วิธี
เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับชั้นเรียน
ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรดำเนินการในเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย สิ่งนี้สำคัญไม่เพียง แต่เพื่อความสะดวกสบายของคุณเท่านั้น แต่ยังเพื่อความปลอดภัยด้วย
เมื่อฝึกเท้าเปล่ามีความเสี่ยงที่จะดึงข้อเท้าหรือทำให้กระดูกสันหลังเสียหายเช่น เท้าจะไม่มีค่าเสื่อมราคาและโหลดทั้งหมดจะตกที่ด้านหลัง ดังนั้นเราแต่งกายสำหรับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง:
•รองเท้ากีฬา (ใส่ถุงเท้าผ้าฝ้าย);
•กางเกง, จักรยานหรือกางเกงขาสั้น (ในกางเกงกว้างไม่ควรมีส่วนร่วม);
•หัวข้อหรือเสื้อยืด
หลักการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายให้มากที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามหลักการและคำแนะนำที่ง่ายที่สุด
1. เปิดเพลงเข้าจังหวะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับคลื่นให้เหมาะสม จังหวะของเพลงจะกำหนดจังหวะของการออกกำลังกายและมันจะสนุกมากขึ้นในการฝึก
2. ไม่มีความเครียด ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านคุณควรพักผ่อนและลืมปัญหาทั้งหมด เราตั้งเป้าหมายที่ผลลัพธ์และคิดว่าสะโพกของเราจะสวยงามเพียงใดหลังจากผ่านการฝึกฝนมาสองสามสัปดาห์
3. เราสังเกตความสม่ำเสมอ คุณต้องกำหนดตารางเวลาของชั้นเรียนก่อนและปฏิบัติตาม อาจเป็น 5/2 ในหนึ่งวันหรือหลักการอื่น ๆ หากคุณจัดการกับตารางเวลาร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักเป็นระยะและในที่สุดจะมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ
4. อาหารว่าง 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้าชั้นเรียน การกินมากเกินไปไม่จำเป็น มันอาจเป็นกล้วยหรือโยเกิร์ตกับกราโนล่า อย่าลืมว่าเป้าหมายของเราคือความรักที่เพรียวบางดังนั้นเราจึงแยกไขมันและแป้งทุกอย่างออกจากอาหาร
5. ในระหว่างชั้นเรียนไม่แนะนำให้ดื่ม คุณควรอดทนและเมาหลังจากสิ้นสุดการฝึก
ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านในไม่ช้าจะช่วยให้คุณบรรลุความฝันและได้เรียวขาที่สวย เซลลูไลท์จะออกไปก้นจะกลายเป็นความยืดหยุ่นและพองตัว ทุกครั้งที่คุณจะสามารถทำ 15 และไม่ใช่ 20 แต่เป็น 30 และ 40 แนวทางเพราะร่างกายจะได้รับการฝึกฝนมากขึ้น
